Comment augmenter votre mobilité sans transpirer

Vous voudrez peut-être défendre cela : tout ce temps que vous passez assis (devant votre ordinateur, sur le canapé ou même dans vos déplacements quotidiens) devient lentement mais sûrement faire des ravages sur votre santé et la mobilité.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à déféquer en soi, les problèmes commencent à apparaître pendant les heures sédentaires prolongées. Une étude de 447 employés de bureau suggère que de longues périodes en position assise sont associées à des symptômes de troubles musculo-squelettiques au niveau des épaules, du bas du dos, des cuisses et des genoux. Tandis que autres recherches ont constaté que les étudiants qui étaient sédentaires pendant plus de sept heures et étaient physiquement actifs pendant moins de 150 minutes par semaine présentaient une mobilité thoracique réduite. Rester assis pendant de longues périodes peut également affaiblir les muscles de vos hanches raccourcir et se sentir serréou même affecter votre attitude.

Pour faire court, rompez ce temps d’inactivité à votre bureau (ou canapé, table de salle à manger, n’importe où) avec quelques plus de mouvement peut faire de votre corps un monde de bien. C’est là qu’intervient ce défi mobilité de 7 jours. Créé par La santé des hommes Directeur de conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCScette routine d’une semaine est conçue pour vous permettre de vous lever de votre siège et d’être actif de manière à contrecarrer les schémas sédentaires négatifs.

Chaque jour, vous faites un exercice qui étire les hanches et un autre qui défie la colonne vertébrale. Ces combinaisons stratégiques vous aideront finalement à ouvrir vos hanches, desserrer le bas du doset relâchez l’étanchéité dans votre cou et vos épaules. Au fur et à mesure que vous progressez dans la semaine, passez progressivement à des étirements plus profonds et à des mouvements plus spécifiques à la poitrine.

Voici comment cela se décompose : pour le premier jour, commencez par un exercice pour relever le défi. Le deuxième jour, ajoutez un autre exercice. Chaque jour suivant, vous répétez un mouvement de la veille, combiné à un tout nouvel exercice. Tout ce dont vous avez besoin est d’un peu d’espace au sol, et éventuellement d’un tapis, pour commencer.

Chaque série d’exercices est conçue pour s’intégrer parfaitement à votre emploi du temps (sérieusement, cela ne devrait pas prendre plus de quelques minutes pour atteindre les répétitions requises !) Et vous ne transpirerez même pas. Idéalement, vous effectuez cette série de deux mouvements trois fois par jour. Une fois vos sept jours écoulés, envisagez de répéter le défi pendant quelques semaines de plus, ou même de pratiquer régulièrement ces exercices de mobilité. Une fois que vous vous sentez vraiment bien, vous pouvez essayer notre défi mobilité de 30 jours.

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Le La santé des hommes Défi mobilité 7 jours

Remarque : pour les exercices et étirements unilatéraux, une répétition équivaut à une répétition des deux côtés.

Jour 1

Fente Spiderman avec rotation thoracique, 8 répétitions

Commencez en position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez vos fessiers et votre tronc engagés. Placez un pied près de votre main tout en continuant à serrer le quad et les fessiers de votre jambe arrière. Tendez votre main (du même côté que votre jambe de fente) à travers votre autre bras. Ensuite, respirez profondément et tordez votre colonne vertébrale pour tendre votre main vers le haut, en gardant votre regard sur le bout de vos doigts tout au long du mouvement. Ramenez votre main au sol, revenez en position de planche et répétez de l’autre côté.

Jour 2

Fente Spiderman avec rotation thoracique, 4 répétitions

Chat-vache à ours planche à planche, 4 répétitions

Asseyez-vous sur une table avec vos épaules au-dessus de vos poignets et vos genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches. Arrondissez votre dos, écartez vos omoplates et ramenez votre tête vers votre poitrine. Ensuite, cambrez votre dos en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Revenez à la table et contractez vos abdominaux. Avec vos orteils enfoncés dans le sol, soulevez vos genoux du sol, serrez votre cœur et tenez une planche d’ours. En gardant les hanches et les épaules droites, reculez en position de planche et maintenez. Inversez le mouvement et recommencez depuis le début.

Jour 3

Chat-vache à ours planche à planche, 4 répétitions

Inchworm to Scorpion Stretch, 5 répétitions

Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Charnière au niveau des hanches pour se pencher en avant et placer les mains au sol, en gardant les jambes aussi droites que possible pour bien étirer les ischio-jambiers. Avancez lentement vos mains vers l’avant, en gardant vos hanches et vos épaules bien droites sur le sol, jusqu’à ce que vous arriviez en position de pompe. Pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol. Pliez un genou à partir d’ici et serrez votre fessier. En gardant la tête et les bras en place, tordez votre colonne vertébrale pour amener cette jambe sur votre corps et essayez de toucher le sol de l’autre côté. Répétez de l’autre côté. Soulevez-vous en planche, marchez vos mains vers vos pieds, levez-vous et répétez le mouvement.

Jour 4

Inchworm to Scorpion Stretch, 5 répétitions

Fente basse avec portée au-dessus de la tête, 5 répétitions

Commencez en position debout avec les pieds à la largeur des épaules. Avancez un pied et abaissez votre corps en fente. Déposez un genou au sol, détachez vos orteils et levez les bras vers le ciel. Étirez vos bras en arrière et trouvez une légère flexion du dos. Ensuite, abaissez vos bras et poussez votre corps vers la position de départ à l’aide de votre talon.

Jour 5

Fente basse avec portée au-dessus de la tête, 5 répétitions

Pose de l’enfant avec portée, 5 répétitions

Commencez en position agenouillée et laissez vos gros orteils se toucher. Amenez vos genoux plus larges que vos hanches et placez vos hanches vers vos talons. Laissez votre poitrine se détendre au sol, passez vos mains devant vous et amenez votre front vers le tapis. De cette position, passez une main dans l’autre bras. Respirez profondément et tordez votre colonne vertébrale pour tendre votre main vers le haut, en gardant votre regard sur le bout de vos doigts tout au long du mouvement. Ramenez votre main au sol et répétez de l’autre côté.

Jour 6

Pose de l’enfant avec portée, 5 répétitions

Deep Spiderman, 5 répétitions

Commencez en position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez vos fessiers et votre tronc engagés. Placez un pied près de votre main tout en continuant à serrer le quad et les fessiers de votre jambe arrière. Amenez un avant-bras au sol puis l’autre. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis inversez le mouvement et répétez de l’autre côté.

Jour 7

Deep Spiderman, 5 répétitions

Squat profond avec portée aérienne alternée, 5 répétitions

Commencez en position debout avec vos pieds juste au-delà de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Serrez vos abdominaux, puis roulez vos épaules vers l’arrière et maintenez-vous debout. Poussez vos fesses vers l’arrière, puis pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vous puissiez enrouler vos doigts autour de vos orteils, en gardant vos bras à l’intérieur de vos genoux. Faites pivoter votre colonne vertébrale pour tendre une main vers le ciel, en gardant votre regard sur le bout de vos doigts tout au long du mouvement. Ramenez votre main au sol et répétez de l’autre côté.