Un plan en 12 points pour améliorer votre condition physique générale

Vous n’avez pas besoin d’être religieux pour pratiquer la spiritualité. « Tout le monde a un noyau spirituel au plus profond d’eux-mêmes », a déclaré le major Dom Grotti, aumônier de l’armée et expert spirituel H2F. « Que ce soit quelqu’un qui soit religieux ou non, il y a toujours un ensemble de croyances, de valeurs humaines ou de principes qui façonnent qui ils sont et donnent un sens à leur vie. » Prenez un stylo et du papier (ou utilisez votre smartphone) et écrivez vos valeurs personnelles aussi clairement que possible. Les écrire et voir les mots devant vous vous donnera un but dans vos activités quotidiennes.

Un plan nutritionnel qui alimente un mode de vie sain et vigoureux nécessite de la cohérence et de l’équilibre. « Lorsque vous mangez, avez-vous une source de protéines, une sorte de légume non féculent pour un glucide et des graisses saines ? » demande le Capt, expert en nutrition H2F. Savannah Gédéon. Assurez-vous d’obtenir chacun des trois macronutriments (protéines, glucides, lipides) à chaque repas, ainsi qu’un ou deux verres d’eau pour une hydratation adéquate.

Concentrez-vous sur les mouvements qui ont un impact majeur sur la vie quotidienne et les autres activités auxquelles vous participez, par exemple les poids libres (haltères, haltères, kettlebells) et les variations de poids corporel des squats, des soulevés de terre, des pompes, des tractions et des presses et exercices aériens pour la force et la flexibilité, comme le yoga, peut vous aider à fonctionner plus efficacement dans de nombreux domaines. « Les mouvements fonctionnels que nous faisons dans H2F ont beaucoup d’influence sur ce que nous faisons en tant que soldats », explique le sergent d’état-major. André Maria Ramos. « Nous bougeons et ramassons constamment des objets lourds, donc des exercices comme les soulevés de terre aident à garder notre corps fort et sans blessure. » Ces exercices sont bénéfiques pour les sports tels que le football, le tennis et le basket-ball, et peuvent même améliorer la vie quotidienne, comme faire des courses à la maison ou jouer avec vos enfants.

Rekken is een effectieve manier om met een training te beginnen, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat dynamisch of op beweging gebaseerd rekken voorafgaand aan een trainingssessie effectiever is voor prestatie- en blessurepreventie dan statisch rekken, waarbij je spieren gedurende een langere tijd in een verlengde positie aime. une période plus longue. Dans une étude menée à l’Académie militaire des États-Unis, les cadets qui ont fait un étirement dynamique de 10 minutes au préalable ont vu des résultats de performance plus positifs par rapport à l’étirement statique. Les mouvements dynamiques appropriés à faire pendant votre échauffement comprennent les balançoires des jambes, les cercles des bras, les touchers dynamiques des orteils et les genoux hauts.

La chose la plus immédiate que vous puissiez faire pour améliorer votre bien-être est de sortir. « Il est important d’être connecté à la nature », explique le Major Grotti. « Se promener et devenir spirituellement connecté à qui vous êtes vous donnera la résilience et une force qui peuvent surmonter les défis les plus difficiles de la vie. » Assurez-vous de passer au moins un peu de temps à l’extérieur, à marcher, à faire de la randonnée, à courir, à faire de la musculation ou même simplement à vous asseoir à la maison sur votre terrasse.

Garder les niveaux de stress sous contrôle est essentiel pour atteindre une santé optimale. Les soldats de l’armée sont entraînés à gérer le stress en régulant leur respiration. « Nous appelons cela le contrôle de l’excitation, et il s’agit essentiellement de respirations profondes comptées pour ralentir le rythme cardiaque et augmenter la concentration sur la tâche à accomplir », explique le capitaine Brian Richley, expert en sommeil et préparation mentale H2F. . Pratiquez cette technique : Prenez quelques minutes pour pratiquer la respiration profonde, en inspirant en comptant de cinq à 10 et en expirant pour le même compte.

Un autre aspect important d’une alimentation saine, explique le capitaine Gideon, est le plaisir. « Vous devriez aimer les aliments que vous mangez », dit-elle. « La nourriture ne doit pas être jugée bonne ou mauvaise. Ce que vous mangez dépend des objectifs que vous visez : composition corporelle, niveaux d’énergie, performances, récupération, etc. Manger doit être amusant. Cela devrait fonctionner pour nous, pas contre nous. Rappelez-vous qu’il n’existe pas de régime parfait. Lorsque vous faites des folies sur un repas, ne soyez pas obsédé par cela. Acceptez-le pour ce qu’il était – délicieux! – et avance.

« En tant que fantassin, l’un des exercices cognitifs qu’ils nous font faire est d’entrer et de nettoyer une pièce », explique le sergent-chef. Josué Cham. « La tension est élevée, le stress est élevé et le rythme cardiaque de chacun est élevé. Ils mettent différentes formes, couleurs et chiffres dans la pièce, et nous sommes entraînés à localiser ces petits détails pour ralentir nos cœurs et nos esprits et réduire le stress. Pour appliquer cet exercice dans votre propre vie, la prochaine fois que vous ressentirez une tension au travail ou à la maison, prenez du recul et concentrez-vous sur quelques petits détails de la pièce, qu’il s’agisse d’une œuvre d’art au mur ou de la couleur de votre Vêtements.

« Si vous ne dormez pas bien, ni vos muscles ni votre cerveau ne récupéreront et vous ne ferez certainement aucun gain au gymnase », déclare le capitaine Richley. « Nous travaillons activement avec les soldats pour les aider à se détendre pour mieux dormir. » La régulation à la baisse dans ce contexte implique de réduire l’activité cérébrale, ce que vous pouvez obtenir en éteignant tous les appareils électroniques une ou deux heures avant le coucher et en pratiquant des techniques de relaxation telles que la méditation pendant cette période.

Outre l’utilisation d’appareils électroniques, la consommation d’alcool, de caféine et/ou d’un repas copieux dans les dernières heures précédant le coucher peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Si vous faites régulièrement une ou plusieurs de ces choses, établissez une nouvelle routine nocturne en évitant tout ce qui précède après un certain temps (par exemple, 19 heures) au lieu de prendre une tasse de thé chaud décaféiné. La camomille, le magnolia et les variétés nocturnes sont tous des choix qui peuvent vous aider à vous sentir détendu.

Sortir de sa zone de confort est un aspect crucial de la préparation physique et mentale de H2F. Les soldats y parviennent grâce à des entraînements et des opérations quotidiennes, mais beaucoup d’entre eux font aussi d’autres activités « effrayantes » par eux-mêmes. Par exemple, le sergent d’état-major Ham organise des ultramarathons pour renforcer sa résilience mentale. « Si vous ne contrôlez pas votre esprit, vos émotions et votre comportement, vous ne pourrez pas attaquer tout ce que la vie vous réserve de la meilleure façon possible », dit-il. Pour sortir de votre zone de confort, pratiquez une nouvelle activité en dehors de votre timonerie, comme une course d’obstacles de 5 km, un semi-marathon ou un cours collectif intimidant, comme les arts martiaux ou la prise de parole en public.

Atteindre un niveau avancé de bien-être dépend en grande partie de votre environnement et de la culture qui l’habite – et H2F en est la preuve. « L’un des aspects gratifiants du programme est que nous commençons à voir un changement de culture dans l’armée », a déclaré la directrice du programme H2F, Jessica Johns. « Lorsque nous venons de commencer, il y avait une certaine résistance parce que c’était nouveau. Mais quand les gens ont commencé à adhérer, ils ont vu l’impact mental, physique et spirituel du système. Ce concept peut également être appliqué dans le monde civil. Si votre environnement actuel, y compris où et avec qui vous passez du temps, n’est pas propice à la réalisation de vos objectifs de santé et de forme physique, créez-vous une nouvelle culture. Par exemple, rejoignez une nouvelle salle de sport avec un sens de la communauté inspirant ou organisez des rencontres sociales avec des personnes qui partagent vos objectifs et vos valeurs.