L’abduction et l’adduction sont des mouvements importants pour vos entraînements. Voici comment les différencier.

SI VOUS AVEZ CONFIANCE avec les mots « abduction » et « adduction » mais vous n’êtes pas sûr de ce qu’ils veulent dire, vous avez probablement passé un moment sur le sol d’un grand gymnase à regarder toutes les machines. Les machines d’abduction et d’adduction de la cuisse sont les deux qui agissent comme des Thigh-Masters géants, avec des bancs verticaux et des coussins pour les jambes que vous pressez ou séparez.

Ces machines peuvent être amusantes pour charger et étirer le poids, mais l’adduction et l’abduction signifient beaucoup plus pour votre physique et vos mouvements que le simple fait de serrer vos cuisses, déclare Jarrod Nobbe, CSCS, l’entraîneur principal d’haltérophilie de l’équipe d’haltérophilie d’Athletic Lab. Avis sur les salles de sport.

« L’exercice dans différentes amplitudes de mouvement augmentera vos performances, augmentera votre tolérance aux blessures et favorisera la prévention des blessures », déclare Nobbe.

L’abduction et l’adduction sont des schémas de mouvement fondamentaux que tout amateur de gym devrait entraîner, et ils s’appliquent à bien plus que vos cuisses. La clé est de les garder droits et de comprendre la différence entre les deux. Les gens les confondent souvent « parce qu’ils sont si similaires », explique Mike Nelson, Ph.D, CSCS, professeur agrégé au Carrick Institute. Pour distinguer les deux mouvements chez les clients et les athlètes, les entraîneurs comme Nelson prononceront l’abduction comme « AB-duction » et l’adduction comme « AD-duction ».

Voici comment distinguer l’abduction de l’adduction, pourquoi tout type de mouvement est important et comment intégrer ces mouvements dans vos entraînements pour devenir un haltérophile, un athlète et un polyvalent plus fort et plus résistant.

Qu’est-ce que l’adduction ?

L’adduction fait référence à un mouvement lorsqu’un de vos membres se déplace vers la ligne médiane de votre corps – souvent appelée le point médian – une ligne verticale imaginaire qui va du haut de votre tête jusqu’au sol. Donc, si vos bras sont en forme de « T » et que vous les ramenez ensuite sur vos côtés, c’est de l’adduction. Ou si votre jambe est sur le côté dans une fente latérale et que vous la ramenez au centre, c’est une adduction.

Pour se souvenir du terme, dit Nelson, pensez à cela comme « lorsqu’une partie du corps se déplace vers la ligne médiane du corps, nous » ajoutons « quelque chose au corps », donc c’est ajoutervente.

Habituellement, l’adduction (et l’abduction) est utilisée pour désigner le déplacement des membres vers et depuis les côtés ou depuis une position latérale. Enlever vos bras sur le côté, comme lorsque vous retirez des poids d’une élévation latérale, recrute des muscles, y compris votre pectoral, votre sous-scapulaire et votre sous-épineux, deux des quatre muscles de votre coiffe des rotateurs, dit Nobbe.

Les muscles qui effectuent l’adduction dans le bas du corps sont souvent appelés « muscles adducteurs » en tant que groupe.

« Vous avez votre long adducteur, votre court adducteur et votre grand adducteur », explique Nobbe. Avec quelques autres petits muscles, ces trois sont situés à l’intérieur de votre cuisse, s’étendant de votre aine à votre genou.

Qu’est-ce que le kidnapping ?

L’abduction est l’opposé de l’adduction : au lieu de ramener le membre vers le corps, l’abduction fait référence à un membre en mouvement route de la ligne médiane du corps. Pour vous souvenir de ce terme, vous pourriez penser que votre bras ou votre jambe est « enlevé » de votre torse, dit Nobbe.

Lorsque vous abductez vos jambes, comme dans un exercice à clapet, vous utilisez les muscles qui vont de l’extérieur de votre hanche à l’extérieur de votre genou, explique-t-il. L’un des principaux muscles utilisés est le moyen fessier, un muscle qui soulève la jambe sur le côté et fait pivoter la hanche vers l’extérieur. Votre bande iloitiale, ou « bande informatique », est également impliquée, bien que ce ne soit pas un muscle – c’est un faisceau d’un type de tissu appelé fascia.

Lorsque vous enlevez vos épaules, comme pour une élévation latérale, vous utilisez les trois têtes du deltoïde, ou capuchon de l’épaule, explique Guillermo Escalante, DSc, CSCS, professeur à la California State University San Bernardino et expert en la matière de la NASM. pour la Certification Musculation et Coaching Physique. «Ils sont la force motrice derrière l’abduction de l’épaule. Mais vous obtenez également beaucoup de recrutement de votre suprispinatus, l’un des muscles de votre coiffe des rotateurs, dans les 15 premiers degrés de l’ascenseur.

Les bienfaits de l’abduction et de l’adduction pour vos entraînements

« Si vous regardez le mouvement athlétique, une grande partie ne se produit pas seulement dans ce qu’on appelle le plan sagittal, [where you’re moving forward and backwards,] mais il y a des mouvements latéraux côte à côte qui font une grande différence », explique Nelson. Mais à mesure que nous vieillissons et que nous arrêtons de faire de l’exercice, nos mouvements deviennent de plus en plus d’avant en arrière : nous courons, marchons, faisons du vélo, du développé couché, des squats et faisons d’autres exercices dans ce plan sagittal, mais ne bougeons pas latéralement.

« Ce mouvement latéral sépare les ‘athlètes’ des gens qui sont simplement rapides », dit-il. Cela vous permet de glisser et de mélanger avec le joueur que vous défendez sur un terrain de basket, ou de tourner et de courir tout en essayant de chasser une balle volante ou de tenter un long lancer de frisbee ultime. Et être sportif est bénéfique même si vous ne pratiquez pas de sport – cela peut vous rendre moins susceptible de vous blesser dans votre vie de tous les jours.

« Quand vous pensez à tomber, vous étendez par réflexe vos bras devant votre visage – vous ne pouvez pas faire grand-chose à ce sujet », dit Nelson. Si vous avez formé vos abducteurs et vos adducteurs dans vos hanches et vos épaules, vous pouvez effectuer ces types de mouvements d’économie de chute plus rapidement et potentiellement supporter le poids d’un impact. « Si vos épaules ou vos hanches ne bougent pas correctement et ne sont pas bonnes pour porter des charges dans différentes directions, votre risque de blessure est beaucoup plus élevé. »

Travailler vos muscles d’abduction et d’adduction peut également vous aider à devenir plus fort dans vos ascenseurs avant-arrière, dit Escalante.

Par exemple, le sus-épineux est renforcé lors d’une élévation latérale. Ce muscle « est un stabilisateur lorsque vous faites un banc incliné, une presse à épaules ou une presse à poitrine », dit-il. Le moyen fessier, qui est impliqué dans l’abduction de la hanche, assiste le grand fessier pendant les squats, ce qui signifie que vous pourrez peut-être vous accroupir davantage.

Lors de mouvements plus importants avec des muscles plus gros, comme les développés couchés ou les squats, ces petits muscles sont impliqués, mais ils ne reçoivent pas autant d’entraînement, dit Escalante. Au lieu de cela, les gros muscles font la plupart du travail. Mais se concentrer sur ces muscles plus petits avec des exercices d’abduction et d’adduction peut les isoler et les renforcer afin qu’ils soient disponibles pour aider et se stabiliser pendant les plus grands ascenseurs.

Exercices du haut du corps pour entraîner l’abduction et l’adduction

Pour l’abduction du haut du corps, l’élévation latérale a été mentionnée plusieurs fois ci-dessus. Mais Nelson suggère de changer la façon dont vous le faites.

« Les gens ont tendance à faire de l’embonpoint. Pour faire descendre le mouvement, j’aime le faire assis avec une pause en bas et une pause en haut », dit-il. Il aime aussi effectuer le mouvement avec de petites plaques – comme des 5 ou des 10 – au lieu d’haltères. pour renforcer la main et le pouce tout en gardant le mouvement léger.

Élévation latérale de la plaque

● Asseyez-vous bien droit au bout d’un banc plat sans support dorsal, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Tenez de petites plaques de poids dans chaque main avec une poignée de serrage, votre pouce sur le côté plat des plaques.

●En gardant une poitrine fière et vos coudes droits, levez vos bras sur le côté jusqu’à ce que votre corps forme un « T ». Au moment de vous lever, pensez à écarter les bonnets de vos épaules pour éviter de plier vos trappes supérieures vers l’avant. Tenez un instant en haut.

● Contrôlez les poids pour revenir à la position de départ. Faites une pause pendant un moment, puis répétez. Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Pour l’adduction, Escalante aime un mouvement de corde qui inverse une élévation latérale en abaissant les bras.

« Au lieu de faire une mouche à double câble, je le fais en adduction », dit-il. « Je passe d’une position enlevée à la ligne médiane, ou sur le côté, et cela prend toute la poitrine. J’obtiens également les adducteurs dans ce mouvement. »

Adduct de câble

● Tenez-vous entre deux câbles avec les poignées attachées, les câbles sont ancrés légèrement au-dessus de la hauteur des épaules.

● Saisissez les poignées vers vous afin que votre corps forme un « T ».

● En tenant fièrement votre poitrine, tirez les câbles vers vous.

● Vérifiez que les poids reviennent à la forme en « T ». Effectuez 10 à 20 répétitions par série avec un poids léger.

Ajoutez des mouvements comme ceux-ci à la fin d’une séance d’entraînement, suggère Escalante, après avoir fait vos plus gros ascenseurs, comme le développé couché.

Exercices du bas du corps pour entraîner l’abduction et l’adduction

Nobbe dit que vous pouvez entraîner l’abduction et l’adduction dans le même mouvement : la fente latérale. Lorsque vous sortez, vos hanches enlèvent. Et lorsque vous reculez, utilisez les muscles de l’intérieur de vos cuisses pour vous relever.

Fente latérale

● Tenez-vous debout, les pieds joints, les orteils pointés vers l’avant. Tenez vos poids (si vous les utilisez) devant vos jambes, paumes tournées vers l’intérieur.

Faites un grand pas vers la droite, poussez vos hanches vers l’arrière et descendez en pliant votre genou droit et en le gardant au-dessus de vos orteils droits. Gardez votre torse droit pendant que vous descendez afin que la position de vos bras ne change pas par rapport à votre corps.

●Poussez votre pied du sol pour commencer. Répétez le mouvement vers la gauche.

Nobbe et Nelson suggèrent d’ajouter des fentes latérales à votre routine d’échauffement. Nelson recommande également d’entraîner l’abduction et l’adduction avec un autre mouvement d’échauffement athlétique – les mélanges latéraux.

« Si vous pensez à quelqu’un qui se tient dans une position athlétique et prête, et maintenant il va se déplacer rapidement latéralement vers la droite puis latéralement vers la gauche », dit-il. C’est l’abduction et l’adduction en action, et « vous obtenez beaucoup plus de transfert de cela » [to real life] que de s’asseoir dans une machine avec les genoux devant soi.

Nelson suggère de faire des shuffles pendant votre échauffement et de les faire de manière explosive et athlétique – au lieu de les transformer en une sorte de cardio, il suggère de faire quelques shuffles explosifs vers la droite, puis de se reposer complètement et de faire quelques shuffles explosifs vers la gauche.

« Vous n’allez peut-être pas très loin, mais vous voulez vous assurer que votre mouvement est coordonné. Vous mettez vos pieds à l’endroit le plus efficace et vous y arrivez aussi vite que possible », dit-il. « Je pense que beaucoup de gens font une erreur parce qu’ils pensent trop à fatiguer les muscles. Je réfléchis davantage à la façon d’obtenir les meilleures performances de cet exercice, car lorsqu’ils seront sur le terrain, ils seront récompensés pour leur vitesse et leur force, ils ne peuvent pas nécessairement tous ralentir tous les jours. »

Vous pouvez également entraîner l’abduction du bas du corps avec des coquilles, des planches de Copenhague et bien sûr les machines d’adduction et d’abduction de la hanche. Vous avez peut-être vu des gens sur Instagram faire ce mouvement avec leurs fesses soulevées de la chaise plutôt que dessus, dit Escalante.

« Je ne vois vraiment aucune valeur à le faire dans cette position », dit-il, affirmant qu’il n’a vu aucune étude comparant les deux méthodes différentes. Mais si vous vous sentez différent en vous levant, cela peut valoir la peine de le faire pour vous. « Ce n’est pas parce que nous ne comprenons pas quelque chose que cela ne vaut pas la peine de le faire. Cela vaut la peine d’enquêter. »