Comment maîtriser la nouvelle science de l’entraînement du jour des bras

Passez DEUX MINUTES SUR Instagram ou TikTok et vous verrez toutes sortes de tactiques d’entraînement #BigArms. Bien sûr, tous ne fonctionnent pas réellement.

Cependant, les experts s’accordent à dire que l’entraînement des bras a évolué. Il y a dix ans, vous venez de faire des boucles, des boucles et encore des boucles. Mais les meilleurs entraîneurs d’aujourd’hui donnent la priorité à une série d’exercices qui ciblent les biceps et les triceps sous différents angles et mettent l’accent sur le temps sous tension, et ils recommandent plus de travail corporel que vous ne le pensez – oui, pour construire de gros bras 3D.

Ces meilleures pratiques fournissent des gains qui augmentent également votre adhérence pour d’autres exercices et vous donnent plus d’endurance pour le jour du déménagement. Tout commence par la compréhension des réponses aux cinq questions suivantes.

1. Qu’est-ce qui a changé dans l’entraînement des bras ?

La boucle classique des biceps peut toujours être un élément essentiel de votre entraînement des bras. Mais si vous voulez vraiment des bras gros et forts, considérez ces boucles (et de nombreux autres mouvements de bras) comme un plat d’accompagnement.

Votre entrée : de grands ascenseurs. « Les grands exercices, tels que les développés couchés, les tractions et les rangées, joueront un rôle important dans la construction de vos bras », déclare David Otey, CSCS, un MH conseiller et auteur du livre qui vient de paraître Défi de transformation de 90 jours : armes. « Le fait de soulever des objets lourds aide votre corps à grandir. Cela n’arrive pas souvent lorsque vous ne formez que des bras.

Pensez-y : vous pourriez ramer une barre de 60 livres. Vous ne bouclerez probablement pas le même poids, en partie parce que vous ne pouvez pas recruter autant de muscles pour vous aider à soulever. Donc, si vous voulez vraiment des biceps et des triceps plus gros, assurez-vous de faire 4 séries de rangées d’haltères ou d’haltères au moins deux fois par semaine et des développé couchés avec haltères au moins une fois par semaine.

2. Quel est le but des exercices d’isolement ?

Les exercices d’isolation comme les boucles de biceps et les compressions de triceps ciblent un muscle – et les directives ci-dessus donnent l’impression que nous vous disons d’arrêter de les faire. Ce n’est pas le cas. Ils sont parfaits pour la connexion esprit-muscle.

Très souvent, lorsque les gens font un exercice, ils soulèvent le poids et suivent le mouvement de l’exercice. Mais pour développer la force des bras, vous devez vous concentrer sur la contraction des muscles que vous souhaitez travailler, en particulier vos biceps et vos triceps. « Ce n’est pas facile à faire avec ces mouvements lourds », déclare Ebenezer Samuel, CSCS, MHle directeur du conditionnement physique. « Mais lors de mouvements ciblés, vous pouvez aller plus léger et vous concentrer sur la contraction. »

Pour renforcer cette connexion, dit Samuel, incorporez des pauses à mi-représentation dans vos exercices de bras. Imaginez enrouler une paire d’haltères vers votre poitrine. Pendant que vous abaissez les poids, faites une pause de 2 secondes une fois que vos avant-bras sont parallèles au sol. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. « Vous apprenez vous-même à serrer vos biceps », explique Samuel. Cela peut vous aider à utiliser vos biceps plus efficacement dans des exercices comme les tractions et les rangées, ouvrant la voie à encore plus de gains. Essayez de les faire au moins une fois par semaine.

3. À quelle fréquence dois-je entraîner mes bras ?

Vous pouvez en fait les entraîner plus souvent que vous ne le pensez. La plupart des parties principales du corps, telles que vos dorsaux ou vos jambes, mettent des jours à récupérer entre les séances, en partie parce que vous déplacez vos poids les plus lourds. Cela met à rude épreuve votre système nerveux central et tout votre corps. Étant donné que la plupart des exercices pour les bras impliquent des poids plus légers, intégrez-les plus souvent à vos entraînements. « Vous pouvez faire des exercices pour les bras 3 ou 4 fois par semaine », explique Otey.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez faire un entraînement complet des bras. Au lieu de cela, prévoyez de faire 1 ou 2 exercices de bras à la fin de chaque entraînement, après avoir fait d’autres mouvements plus lourds. « Envisagez 3 séries de boucles les jours d’entraînement du dos et 3 séries d’écrasements ou de pressions du crâne les jours d’entraînement de la poitrine », explique Samuel.

4. Dois-je encore faire quelques boucles et pressions de base ?

Non. C’est là que l’entraînement des bras est devenu plus nuancé. La recherche a montré que différents muscles du bras sont mieux activés lorsqu’ils sont sollicités à différents moments de la boucle. Défier chaque muscle de vos bras (une clé pour une croissance bien équilibrée) signifie changer régulièrement d’angle. Donc, au moins une fois par semaine, faites un exercice de biceps, comme une boucle de prédicateur, avec votre coude devant votre torse. Même changer votre prise aide.

Assurez-vous donc d’inclure à la fois des boucles de marteau, où vos paumes se font face pendant que vous vous courbez, et des boucles de biceps, où vos paumes se tournent vers le plafond, dans votre régime.

Assurez-vous également de faire un exercice de triceps où vos bras sont au-dessus de la tête, comme une extension au-dessus de la tête; il est crucial pour développer la longue portion du triceps, déclare un chercheur en musculation fr MH conseiller Brad Schoenfeld, CSCS

5. Avant-bras ? Dois-je les former ?

Oui – et cela peut être un élément manquant dans votre formation. « L’entraînement spécifique à l’avant-bras est peut-être l’un des aspects les plus sous-estimés de l’entraînement des parties du corps », déclare Otey. « Vous avez besoin de force à l’intérieur de votre avant-bras pour serrer fort votre petit doigt autour d’une barre. »

Cette compression est essentielle pour aider vos avant-bras à faire pivoter vos paumes vers le plafond lorsque vous vous courbez – et cet acte, appelé supination, est une fonction essentielle de vos biceps. Vous pouvez également entraîner facilement vos avant-bras. Otey suggère de tenir des objets lourds avec des poignées maladroites (pensez à de gros rochers ou à des assiettes aux poids étranges).

Samuel a également une boucle simple face à l’avant-bras : tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés. Rampez en gardant vos paumes face à face, puis abaissez-vous jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Faites une pause et faites pivoter vos paumes vers le plafond, puis revenez au neutre. Faites 3 séries de 10 à 12.

3 outils pour vous aider à faire travailler vos bras

Besoin d’aide pour faire grandir vos bras ? Essayez ces trois outils.

Graisse Gripz

Poignées en caoutchouc qui épaississent instantanément les haltères, forçant vos avant-bras à serrer plus fort à chaque répétition.

Rep Fitness EZ Curl Bar

Il vous permet de vous courber avec des niveaux subtilement différents de rotation de l’avant-bras, stimulant les biceps sous différents angles.

Défi de transformation de 90 jours : armes

MHLe plan de trois mois propose un entraînement quotidien pour renforcer les biceps, les triceps, les avant-bras et les épaules.

Cette histoire apparaît à l’origine dans le numéro de mars 2023 de Men’s Health.