Essayez cet entraînement thoracique sans développé couché pour les débutants pour de gros gains

POUR GYM NEW BIES désireux de participer à leur première journée internationale de la poitrine, le développé couché classique avec haltères peut être une tentation tentante. Oui, c’est le premier exercice auquel la plupart des gens pensent quand ils pensent à l’entraînement de la poitrine, mais cela ne veut pas dire que c’est le meilleur exercice pour commencer si vous êtes un débutant qui apprend à soulever des poids. Vous pourriez vous retrouver avec des problèmes sur toute la ligne.

N’attendez pas pour faire du développé couché si vous commencez tout juste à maîtriser cet exercice de musculation, du moins pour le moment. Il existe de meilleures options pour un véritable entraînement de la poitrine pour les débutants, selon La santé des hommes Directeur de la condition physique Ebenezer Samuel, CSCS Un point de départ idéal pour les débutants en poitrine serait un entraînement large mais concis où vous n’avez pas simplement à vous arrêter à la station de développé couché avec haltères et à lutter à travers les répétitions, mais plutôt un qui frappe toute votre poitrine de tous domaines.

3 erreurs que font les débutants le jour de la poitrine

Samuel dit que les stagiaires novices commettent souvent trois erreurs majeures de débutant lors de l’entraînement de leur poitrine :

  • De nombreux nouveaux haltérophiles ne changent pas suffisamment les angles d’entraînement (c’est-à-dire qu’ils travaillent à partir d’une seule position tout en appuyant).
  • Vous ne resserrez pas vos fessiers ou votre tronc.
  • Lors des répétitions, une attention insuffisante est accordée à la contraction musculaire (compression de la poitrine).

L’entraînement quotidien de la poitrine pour les débutants

Cette routine en trois mouvements aide les débutants à apprendre à mieux soulever sans avoir recours à des répétitions insensées de développé couché avec haltères. Une fois que vous avez traversé un cycle d’un mois et que vous faites cette séance deux à trois fois par semaine (avec quelques fesses dédiées), vous êtes prêt à passer à des choses plus grandes et meilleures.

Presse à haltères inclinée

4 séries de 10 répétitions

Normalement, vous vous attendez à commencer avec un ancien standard comme le développé couché plat, même si vous évitez la barre. Vous utiliserez des haltères pour renforcer la stabilité des épaules au début de votre carrière de levage, ce qui préparera le terrain pour frapper ces gros développé couché plus tard.

Cependant, vous travaillez sur le banc incliné pour changer votre angle de presse. Samuel recommande de viser un angle de 60 degrés avec votre torse. Bien que vous continuiez évidemment à déplacer du poids, vous devez également être conscient que vous verrouillez vos fessiers sur le banc et que vous gardez vos abdominaux serrés à chaque répétition.

Lorsque vous appuyez, vous devez également vous concentrer sur le fait de serrer vos lames ensemble et de ne pas laisser vos coudes s’évaser. Cela devrait aider à renforcer la force et à réduire le stress inutile des épaules.

Braguette torsadée agenouillée à un bras

3 séries de 10 à 12 répétitions

Un facteur souvent négligé dans l’entraînement en force précoce est qu’il ne faut pas toujours se concentrer sur le poids pour le poids; vos séances d’entraînement devraient plutôt être conçues pour se concentrer sur la façon dont vos muscles fonctionnent réellement. Dans ce cas, l’adduction de l’épaule – ou le déplacement de votre bras vers l’intérieur de votre corps – est la fonction principale de vos muscles pectoraux.

N’oubliez pas de garder vos abdominaux et vos fessiers tendus pendant que vous effectuez cet exercice. Engager les deux muscles pendant le mouvement empêche le poids de vous tordre tout en gardant les épaules et les hanches droites. Vous n’avez pas besoin de vous reposer beaucoup entre les séries, faites simplement chaque répétition lentement. Il s’agit de ressentir la contraction et de créer une connexion musculaire mentale avec votre poitrine – ce qui est la clé pour gagner en force et en taille.

Ensemble de gouttes push-up trois pièces

2 à 3 séries d’autant de répétitions que possible

Cette série de pompes nous donne la possibilité d’exposer votre corps à trois angles différents de la partie supérieure du bras par rapport à notre torse. Tout d’abord, travaillez l’inclinaison avec vos pieds sur une boîte. Ce sera le virage le plus difficile. Une fois que vous avez rompu la forme, passez à une pompe standard – un simulateur de banc plat dans lequel les mains et les pieds sont au sol – et faites à nouveau une répétition. Ensuite, soulevez vos mains pour une pompe vers le bas afin d’obtenir l’angle le plus simple pour terminer l’ensemble.

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