Maîtriser le squat divisé bulgare pour de meilleurs entraînements pour les jambes

CONSTRUIRE GRAND, des jambes fortes, vous ne pouvez pas uniquement compter sur des exercices qui nécessitent une posture équilibrée avec vos pieds parfaitement symétriquement plantés sur le sol. La vie se déroule aussi souvent à l’extérieur des lignes qu’à l’intérieur – vos entraînements doivent donc être ajustés en conséquence si vous souhaitez vous entraîner pour des performances optimales. C’est pourquoi des mouvements comme le squat fendu bulgare (également connu sous le nom de squat fendu relevé du pied arrière) sont si essentiels à votre routine d’entraînement en force. Ce n’est pas l’exercice le plus simple de votre boîte à outils de gym, mais c’est l’une des raisons pour lesquelles il sera si efficace, défiant vos fessiers, vos ischio-jambiers et même vos quadriceps.

Le split squat bulgare vous met dans une position unilatérale, ce qui signifie que vous travaillez un côté de votre corps à la fois. Voici la clé – non seulement vous vous attaquez aux déséquilibres musculaires qui peuvent masquer vos squats standard, mais vous avez également la possibilité de perfectionner votre athlétisme tout en vous battant pour maintenir votre position à chaque répétition. Et votre jambe active n’est pas la seule bénéficiaire ; votre jambe arrière est également étirée, ce qui vous donne une belle mobilité et flexibilité pour vos fléchisseurs de la hanche et vos quadriceps.

Bien que le squat divisé bulgare soit un excellent exercice pour tous les types d’apprenants, il est légèrement plus technique que le squat moyen. Il n’est pas rare que les non-initiés sautent jusqu’à ce qu’ils trouvent la bonne position, gaspillent du temps et de l’énergie et se préparent potentiellement à l’échec. Ici, La santé des hommes Le directeur du fitness Ebenezer Samuel, CSCS, nous explique la meilleure façon de faire le squat divisé bulgare afin que vous puissiez atteindre vos gains encore plus rapidement.

Avantages du Split Squat bulgare

● Efficace pour développer les muscles et la force

Frappe les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps

L’exercice unilatéral aide à corriger les déséquilibres musculaires et à aiguiser l’athlétisme

● Entraîne la mobilité et la flexibilité de la jambe arrière

● Vous pouvez utiliser plusieurs souches et vous n’avez pas besoin de vous fatiguer le dos

Ce dont vous avez besoin pour faire le Split Squat bulgare

Pour effectuer le split squat bulgare, vous aurez besoin d’une plate-forme surélevée stable (comme un banc de musculation ou, si vous êtes à la maison, un pouf ou un banc) pour soutenir votre pied surélevé. Vous pouvez faire l’exercice sans poids tout en obtenant un entraînement solide, mais vous récolterez le plus de force et de muscles en utilisant du poids. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells ou des haltères tenus dans différentes poignées, comme la mallette à vos côtés, dans un rack, etc.

Comment faire le Split Squat bulgare

Suivez ces instructions de formulaire pour apprendre à faire le squat divisé bulgare. Une fois que vous avez lu les instructions étape par étape, suivez quelques conseils de haut niveau de Samuel pour plonger plus profondément dans la pratique.

●Commencez par terre devant le canapé (ou n’importe quelle plate-forme stable que vous avez sous la main).

●Placez un pied sur le banc, puis placez-vous dans une position où votre pied avant est au sol avec un tibia vertical (par rapport au sol). Votre cuisse doit être parallèle au sol et former un angle de 90 degrés avec le genou.

● Ramassez les poids au sol.

Serrez votre tronc et poussez votre cage thoracique vers l’intérieur. Gardez votre cou neutre et regardez droit devant vous. Serrez vos omoplates pour créer une tension.

●Tenez-vous debout, penchez-vous légèrement vers l’avant pour éviter de vous fatiguer le dos.

Abaissez-vous et travaillez à garder votre tibia dans cette position verticale. Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol; arrêtez-vous à un pouce du sol si vous le pouvez.

Serrez fort vos fessiers pour maintenir votre genou dans la bonne position, puis appuyez votre pied avant sur le sol pour monter.

Commencez par le bas

eb dit : La plus grosse erreur que je vois avec le split squat bulgare est la configuration, et si vous avez la mauvaise configuration, vous n’obtiendrez jamais le bon split squat bulgare. Si votre jambe est trop près du banc, vous vous retrouverez avec une mauvaise position du genou avant qui contribuera à la douleur au genou. Si c’est trop loin, vous n’obtiendrez pas le bon étirement sur votre jambe arrière et vous manquerez la moitié de la beauté du Bulgare. Alors, trouvez d’abord votre position sur le sol, puis tenez-vous debout.

Le genou arrière ne touche jamais

eb dit : Le squat divisé bulgare est mieux utilisé comme un exercice qui démontre un mouvement contrôlé, pas une explosion, alors pensez à posséder l’excentrique (phase d’abaissement) – et travaillez également à posséder l’extrémité inférieure de chaque répétition. Pour posséder cette position inférieure, ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol. Une fois que ce genou arrière touche le sol, il devient essentiellement un porte-banc chargé.

Nous voulons que ce soit un peu plus que cela pour que vous puissiez construire vos jambes et vos fessiers. Alors forcez-vous à vous arrêter un pouce avant que votre genou arrière ne touche le sol et faites une pause dans cette position pendant une fraction de seconde. Cela vous obligera également à montrer le contrôle dans cette position inférieure plutôt que de vous fier à un rebond hors du trou.

fessiers sur

eb dit : Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte dans le squat divisé bulgare, et le schéma de mouvement lui-même prendra un certain temps pour s’y habituer, mais ne laissez pas cela être une excuse pour ne pas garder vos fessiers actifs, comme ils devraient l’être avec tout mouvement de squat ou de soulevé de terre. .

Permettre à vos fessiers de se détendre pendant une pose bulgare vous laisse ouvert à laisser votre genou avant rentré, une position potentiellement dommageable. Garder vos fessiers engagés empêchera cela et vous permettra également de profiter pleinement du squat divisé bulgare. Quand on sort du trou chez un Bulgare, très souvent c’est presque tous les fessiers qui alimentent qui chargent.

Variations du squat fendu bulgare

Vous voulez faire passer votre split squat bulgare au niveau supérieur ? Découvrez ces variantes :

Squat Split Bulgare Pause Poignet

Pass-Through Clean Squat Split Bulgare

Dead Stop Split Squat bulgare

Vous voulez maîtriser encore plus d’exercices ? Consultez tous nos guides de vérification des formulaires ici.