8 signes de carence en vitamine D et pourquoi ajouter des suppléments ne suffit pas

Aujourd’hui, la carence en vitamine D est devenue un problème courant pour les gens. Comment compléter efficacement la vitamine D ? En plus des aliments et des suppléments, l’apport d’un autre nutriment est également très important.

La vitamine D remplit de nombreuses fonctions dans le corps. Par exemple, il peut améliorer l’absorption du calcium et du phosphore par l’organisme, réguler la performance génétique des protéines des cellules nerveuses et aider à maintenir la santé des cellules cérébrales. La vitamine D favorise également les fonctions normales du système immunitaire, combat l’inflammation et améliore la capacité du corps à combattre les bactéries et les virus.

De nombreuses études ont montré qu’une carence en vitamine D augmente le risque de cancer (par exemple, cancer du côlon, du sein et de la prostate), de démence, de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, d’arthrite, de diabète de type 2 et de dépression.

Les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D peuvent également présenter les symptômes notables suivants :

Selon Yi Fang Tsai, diététiste chez Koii Nutrition, les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D dans le sang sont plus susceptibles d’avoir des migraines.

La vitamine D est très importante pour le maintien de l’immunité. Si vous attrapez souvent un rhume, cela peut être dû à un manque de vitamine D dans votre corps, ce qui affaiblit le système immunitaire et la capacité antivirale du corps.

  • Développement physique lent

Un apport insuffisant en vitamine D affecte le développement osseux, entraînant une croissance relativement lente des enfants.

  • Os fragiles et articulations faibles

Le manque de vitamine D rend difficile l’absorption du calcium par l’organisme. Et les effets les plus évidents incluent l’ostéoporose, une tendance à se briser facilement les os, des douleurs osseuses dues au ramollissement des os, une inflammation des articulations et des dents fragiles.

La vitamine D est également nécessaire au développement et à la croissance normaux des fibres musculaires, et un manque de vitamine D peut entraîner une faiblesse musculaire et des douleurs.

Le manque de vitamine D affecte l’absorption du calcium, entraînant une hypocalcémie, qui peut entraîner des contractions musculaires involontaires, entraînant des crampes.

Il a été démontré que la vitamine D est un régulateur important de la synthèse de la sérotonine dans le cerveau, et de faibles niveaux de sérotonine peuvent provoquer une dépression.

Les défauts de la fonction sérotoninergique peuvent également être liés à la fatigue. Certaines études ont également montré que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D3 dans leur corps sont sujettes à la dépression et/ou à la fatigue.

En fait, la vitamine D que nous obtenons de l’exposition au soleil, à la nourriture et aux suppléments est dans un état non activé. Il doit être métabolisé par le foie et les reins avant de pouvoir devenir la vitamine D3 active et biologiquement utile, également connue sous le nom de calcitriol. Par conséquent, les personnes dont la fonction hépatique et rénale est déficiente sont sujettes à une carence en vitamine D.

La vitamine D est une vitamine liposoluble, de sorte que les personnes dont les intestins ont du mal à digérer et à absorber les aliments gras peuvent également être déficientes en vitamine D.

Si vous présentez les symptômes mentionnés ci-dessus, si vous souffrez d’une maladie du foie ou des reins, ou si vous avez la diarrhée lorsque vous mangez des aliments riches en matières grasses, vous devez faire attention au niveau de vitamine D dans votre corps.

La supplémentation en magnésium augmente les niveaux de vitamine D plus efficacement

Dans le fonctionnement complexe du corps humain, peu de nutriments agissent isolément.

En plus du manque de lipides, certaines personnes carencées en vitamine D peuvent également être carencées en magnésium minéral si elles constatent que leur supplémentation n’apporte pas d’améliorations.

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2018 a révélé que le magnésium interagit de manière significative avec la vitamine D, et qu’un apport modéré en magnésium peut réguler les niveaux de vitamine D dans le corps.

Des niveaux élevés et faibles de vitamine D dans le corps peuvent causer des problèmes de santé. Des études ont montré que lorsque les sujets prenaient des suppléments de magnésium, les niveaux de vitamine D de ceux qui avaient de faibles niveaux de vitamine D augmentaient et ceux qui avaient des niveaux élevés de vitamine D diminuaient.

Qi Dai, professeur de médecine au Vanderbilt University Medical Center et auteur principal de l’étude, a noté que la carence en magnésium arrête la synthèse et les voies métaboliques de l’organisme pour la vitamine D.

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans l’organisme, après le calcium, le potassium et le sodium. Le magnésium régule de nombreuses réactions biochimiques dans le corps, y compris la synthèse des protéines, les fonctions musculaires et nerveuses, la régulation de la glycémie et la régulation de la pression artérielle, et il contribue également à la santé des os.

En 2018, le Journal of Osteopathic Medicine a publié un article indiquant que la participation du magnésium est nécessaire pour que la vitamine D supplémentée passe de l’état inactif à la vitamine D3 active, via le métabolisme hépatique et rénal.

La vitamine D doit être liée à une protéine porteuse pour être transportée dans le sang, et le principal vecteur est la protéine de liaison à la vitamine D. L’activité de la protéine de liaison de la vitamine D nécessite également l’aide du magnésium.

Cependant, la carence en magnésium semble également être un problème courant.

Selon Martha Shrubsole, professeure de recherche en médecine au Vanderbilt University Medical Center, jusqu’à 80 % des Américains n’obtiennent pas suffisamment de magnésium par jour pour atteindre l’apport nutritionnel recommandé (RDA) pour le nutriment. Selon les National Institutes of Health, l’apport nutritionnel recommandé en magnésium est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes.

Par conséquent, tout en vous complétant en vitamine D, n’oubliez pas de manger des aliments riches en magnésium. Par exemple, les bananes, les légumes verts, les légumineuses, le brocoli, le riz brun, l’avoine, les graines de citrouille, les graines de sésame, les graines de tournesol, les amandes, les graines de lin, les noix de cajou, les jaunes d’œufs, l’huile de poisson, le lait, les champignons, le maïs et le tofu sont tous riches en magnésium. .

Obtenir de la vitamine D à partir des aliments

La vitamine D est principalement présente dans l’organisme sous forme de D2 et D3. Les principales sources de vitamine D2 sont les aliments végétaux, tels que les champignons, les laits végétaux enrichis en vitamine D (c’est-à-dire les boissons à base de soja, d’amandes ou d’avoine), les produits à base de soja et les céréales.

Selon Tsai, la différence de teneur en vitamine D entre les champignons frais séchés et humides peut être près de 10 fois, ce qui fait des champignons séchés au soleil un bon choix. Aujourd’hui, il existe également sur le marché des champignons qui ont été délibérément irradiés avec de la lumière ultraviolette pour augmenter leur teneur en vitamine D.

La vitamine D3 peut être complétée par l’exposition au soleil et par les aliments d’origine animale. Les aliments riches en vitamine D3 comprennent la truite, le saumon, les sardines, le thon, le maquereau, les jaunes d’œufs et les produits laitiers enrichis en vitamine D.

La vitamine D3 contenue dans les aliments d’origine animale est bénéfique pour l’absorption humaine en raison de la teneur élevée en matières grasses de ces aliments. Et par rapport à la vitamine D2, la vitamine D3 est plus efficace lorsqu’elle pénètre dans le corps humain. Cependant, Tsai a souligné qu’aujourd’hui, les gens ne consomment généralement pas suffisamment de vitamine D. Par conséquent, la première priorité est toujours d’obtenir suffisamment de vitamine D, plutôt que de faire une distinction particulière entre les aliments végétaux et animaux.

Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont relativement limités. Pour les personnes qui mangent souvent au restaurant, il peut être particulièrement difficile d’obtenir des aliments contenant de la vitamine D. Il est donc recommandé de prendre directement des suppléments ou de choisir des aliments enrichis en vitamine D.

Selon Tsai, la vitamine D étant un nutriment liposoluble, il est préférable de les prendre après les repas si vous prenez des suppléments de vitamine D. Dans le même temps, il est important de suivre les instructions de dosage quotidiennes sur l’étiquette de l’emballage et de ne pas prendre plus de suppléments sans avis. Sinon, un excès de vitamines liposolubles s’accumulera dans le corps, provoquant des nausées, des vomissements et d’autres symptômes.

De plus, les patients atteints de maladies du foie et des reins n’ont pas besoin des suppléments habituels de vitamine D, mais de calcitriol. Pour ceux qui ont une mauvaise absorption des lipides et des huiles, il est conseillé de réguler d’abord leur estomac et leurs intestins, de manger de petits repas fréquents de saumon et d’autres lipides et huiles, ou de prendre directement des suppléments.

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