Selon le US Census Bureau, la population âgée du pays va plus que doubler pour atteindre 88 millions d’ici 2050, et les plus vulnérables, les plus de 85 ans, quadrupleront pour atteindre 19 millions. Actuellement, la Floride se classe au premier rang aux États-Unis en termes de pourcentage de population de résidents à temps plein et saisonniers de plus de 65 ans.
À mesure que la population vieillit et que nous sommes nombreux à prendre notre retraite, une alimentation plus saine peut grandement nous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Certains de ces aliments (ainsi que quelques conseils supplémentaires étayés par la science) peuvent nous aider à faire exactement cela. Merci à WebMD pour une grande partie du contenu, qui se concentre sur les facteurs qui peuvent favoriser une vie plus longue et plus saine.
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Antioxydants et vieillissement
Les radicaux libres sont des molécules qui peuvent endommager les cellules saines. Ils peuvent augmenter le risque de contracter certaines maladies, comme le cancer, et accélérer le processus de vieillissement. Les aliments riches en antioxydants peuvent aider à combattre ces molécules. Les fruits et légumes colorés en regorgent, alors visez cinq à neuf portions par jour.
baies
Ceux-ci sont une excellente source d’antioxydants et peuvent aider à prévenir le cancer et certaines maladies du cerveau. Ils ont aussi des baies congelées. Découvrez le congélateur du supermarché et profitez-en toute l’année.
Huile d’olive
Cette « bonne » graisse savoureuse peut stimuler votre mémoire et aider à combattre l’inflammation. Une étude a également révélé que l’huile d’olive aide à réduire le « mauvais » cholestérol (LDL) sans affecter le « bon » cholestérol (HDL).
Poisson
C’est ce qu’on appelle la « nourriture du cerveau » parce que les acides gras, le DHA et l’EPA, peuvent aider votre cerveau et votre système nerveux à fonctionner comme ils le devraient. Manger du poisson une ou deux fois par semaine peut également réduire le risque de développer une démence. Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras, comme le saumon ou la truite, peuvent réduire le « mauvais » cholestérol et les triglycérides. Il peut également aider à soulager l’inflammation qui conduit à l’athérosclérose, lorsque des dépôts graisseux obstruent vos artères.
des haricots
Ajoutez ces centrales nutritionnelles à votre alimentation trois ou quatre fois par semaine. La fibre peut faciliter la digestion et aider à réduire vos risques d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète. Et parce qu’ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, un régime riche en fibres peut également vous aider à perdre du poids. Garnir une salade de pois chiches ou utiliser des haricots à la place de la viande dans les soupes.
Des légumes
Les légumes contiennent des fibres, des antioxydants et de nombreuses vitamines et minéraux qui peuvent vous protéger contre les maladies chroniques. Les légumes à feuilles foncées contiennent de la vitamine K pour des os solides. Les patates douces et les carottes contiennent de la vitamine A, qui aide à garder vos yeux et votre peau en bonne santé et protège contre les infections. Dans une étude, les hommes qui mangeaient 10 portions ou plus de tomates par semaine réduisaient leur risque de cancer de la prostate de 35 %.
des noisettes
Les noix regorgent de protéines végétales sans cholestérol et d’autres nutriments. Les amandes sont riches en vitamine E, ce qui peut aider à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral chez les femmes, et les noix de pécan contiennent des antioxydants. Les graisses insaturées contenues dans les noix peuvent aider à réduire le LDL et à augmenter le cholestérol HDL. Mais les noix ne sont pas sans matières grasses. Une once d’amandes – environ 24 noix – contient 160 calories. Alors dégustez-le avec modération.
Laitier
Les boissons enrichies en vitamine D, comme le lait, aident votre corps à absorber et à utiliser le calcium. C’est particulièrement important si vous êtes susceptible de souffrir d’ostéoporose ou d’amincissement des os. La vitamine D peut également aider à réduire vos risques de cancer du côlon, du sein et de la prostate. Mangez du yogourt avec des cultures vivantes pour faciliter la digestion.
Grains entiers
Les ajouter à votre alimentation peut réduire vos risques de certains types de cancer, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. La fibre peut également aider à prévenir les problèmes digestifs tels que la constipation et la maladie diverticulaire. Choisissez des pains et des pâtes de blé entier et du riz brun ou sauvage au lieu du blanc. Déposez de l’orge dans les soupes ou ajoutez de la farine d’avoine nature au pain de viande.
Manger comme les Grecs
Les personnes vivant près de la mer Méditerranée incluent régulièrement de l’huile d’olive, du poisson, des légumes et des grains entiers dans leurs repas, ainsi qu’un verre de vin rouge occasionnel. Au lieu de sel, ils utilisent des épices et des herbes pour aromatiser leur nourriture. Ce « régime méditerranéen » peut être bon pour la santé cardiaque et peut réduire vos risques de problèmes de mémoire légers et de certains types de cancer.
Restez à un poids santé
Certaines personnes ont du mal à maintenir leur poids en vieillissant, surtout après une maladie ou une blessure. Quelques idées sont des repas plus petits avec des collations saines entre les deux et le passage au lait entier au lieu du lait écrémé. Ne complétez pas les aliments riches en sucre ou en matières grasses, sinon vous n’obtiendrez pas les nutriments dont vous avez besoin.
Perdre du poids pour une meilleure santé
Perdre des kilos superflus peut mettre moins de pression sur vos articulations et mettre moins de pression sur votre cœur, et peut réduire vos risques de développer un diabète. Cependant, cela peut être plus difficile à mesure que vous vieillissez, car vous avez tendance à être moins actif et à perdre du muscle. Optez pour des protéines comme les viandes maigres, le thon ou les haricots, et mangez plus de légumes, de grains entiers et de fruits.
Veuillez noter que les informations fournies sont fournies à titre indicatif et non comme une prescription spécifique de ce qu’il faut faire. Consultez un professionnel de la santé qualifié et considérez sérieusement les conseils d’un diététiste/nutritionniste (RDN) car ce sont les professionnels de la santé les plus qualifiés qui connaissent une alimentation plus saine.
Informations supplémentaires
Des ressources supplémentaires pour obtenir des connaissances plus approfondies sur les aliments potentiellement bénéfiques sont disponibles sur :
• Lisez l’article de WebMD intitulé « Aliments pour un cœur, un cerveau et des os solides » sur : webmd.com/healthy-aging.
• Lisez l’article Bien manger intitulé « 9 aliments liés à une vie plus longue, selon la recherche » sur eatingwell.com.
Mark A. Mahoney, Ph.D., est diététicien/nutritionniste agréé depuis plus de 35 ans et a obtenu sa maîtrise en nutrition et santé publique à l’Université de Columbia. Il peut être contacté à marqos69@hotmail.com.
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