Les gens d’aujourd’hui sont généralement déficients en magnésium. Des études nutritionnelles en Europe et aux États-Unis montrent que l’apport en magnésium pour les personnes suivant un régime occidental est généralement inférieur à la norme et que la quantité ne correspond qu’à 30 à 50 % des apports journaliers recommandés (AJR).
Au cours du siècle dernier, la consommation de magnésium des Américains est passée d’environ 500 mg/jour à 175 à 225 mg/jour. Soixante à 80 % des Américains ne consomment que 185 à 235 mg de magnésium par jour. Aujourd’hui, de nombreux enfants mangent beaucoup, mais sans apport nutritionnel adéquat, ce qui les laisse déficients en magnésium.
Des études animales et humaines ont montré qu’un apport alimentaire insuffisant en magnésium augmente le risque d’athérosclérose (c’est-à-dire la présence de plaques graisseuses dans les artères). Les autopsies d’enfants décédés dans un accident ont montré des signes précoces d’athérosclérose dans les parois de l’aorte et des artères carotides, même chez les jeunes enfants âgés de 5 à 6 ans.
La nourriture d’aujourd’hui a considérablement réduit les niveaux de magnésium
Les principales raisons de cette carence moderne en magnésium sont le développement de l’agriculture moderne, l’utilisation d’engrais chimiques et la proportion accrue d’aliments transformés dans l’alimentation.
Les sols acides, légers et sableux sont généralement carencés en magnésium. Les sols d’aujourd’hui sont appauvris en minéraux, de sorte que les cultures et les légumes qui en sont issus ne sont plus aussi riches en minéraux qu’ils l’étaient autrefois. Et dans la recherche de rendements plus élevés, il est courant dans l’agriculture moderne d’utiliser des engrais, ce qui peut également entraîner une carence en magnésium dans notre alimentation. Par exemple, la teneur en magnésium du blé au Royaume-Uni a chuté de 19,6 % depuis 1968.
Certaines méthodes de transformation des aliments, telles que le raffinage des céréales pour éliminer les germes et le gluten, peuvent entraîner des réductions significatives des niveaux de magnésium. La perte de magnésium au cours des processus de raffinage des aliments est importante : 82 % de réduction de la farine raffinée, 83 % de réduction du riz poli, 97 % de réduction de l’amidon et 99 % de réduction du sucre blanc.
L’alimentation moderne se caractérise également par la consommation d’eau douce, une forte proportion de fast-foods et d’aliments transformés, avec une consommation réduite de légumineuses et de graines, qui affectent l’absorption du magnésium dans le corps humain.
Particulièrement pendant le processus d’adoucissement de l’eau, une grande quantité de minéraux bénéfiques pour le corps, y compris le magnésium, sont éliminés de l’eau. Les boissons gazeuses et les aliments transformés, en particulier les viandes transformées, sont riches en phosphates, qui réduisent l’absorption du magnésium par l’organisme. Les haricots et les graines sont riches en magnésium, mais ne sont malheureusement pas courants dans l’alimentation occidentale, de sorte que l’apport en magnésium n’est pas garanti.
En raison des pressions de la vie et du travail, il existe également des phénomènes de dépendance au café et d’alcoolisme chez les personnes modernes, et la consommation excessive d’éthanol et de caféine rendra également le corps déficient en magnésium.
En outre, une exposition importante à l’aluminium (comme les ustensiles de cuisine en aluminium, les déodorants, les médicaments en vente libre et sur ordonnance, le papier d’aluminium et les matériaux de cuisson) dans la vie quotidienne est également un facteur majeur de carence en magnésium. L’aluminium réduit d’environ cinq fois l’absorption du magnésium par le corps et entraîne une diminution du magnésium stocké dans les os.
Certains médicaments peuvent également affecter l’absorption et l’utilisation du magnésium par l’organisme, en particulier les diurétiques et l’insuline.
La carence en magnésium est-elle très difficile à détecter ?
Le magnésium est le quatrième élément le plus abondant dans le corps humain, après le calcium, le potassium et le sodium.
Cinquante à 65 % du magnésium est stocké dans le squelette et forme des os avec du calcium et du phosphore ; 34 à 39 % du magnésium se trouve dans les muscles, les tissus mous et les organes ; et la quantité de magnésium dans le sang est inférieure à 1 %.
La plage de concentration normale de magnésium sérique est de 0,75 à 0,95 mmol/L. En dessous de ce niveau, une personne souffre d’hypomagnésémie.
Normalement, le corps régule les niveaux d’ions magnésium grâce à une interaction équilibrée entre l’absorption intestinale et l’excrétion rénale. Si trop peu de magnésium est consommé, le corps puisera du magnésium dans les os, les muscles et les organes internes pour maintenir les niveaux de magnésium sérique relativement stables.
Cependant, le magnésium dans le corps est souvent difficile à contrôler, c’est pourquoi il est également connu comme «l’élément oublié».
De plus, le taux de magnésium sérique ne reflète généralement pas la teneur en magnésium des différentes parties du corps. Même si le taux de magnésium sérique est normal, il ne peut pas exclure la possibilité d’une carence en magnésium dans le corps.
Par exemple, dans les carences chroniques latentes en magnésium, les taux sanguins de magnésium se situent toujours dans la plage normale, malgré une grave carence en magnésium dans les tissus et les os. Par conséquent, l’utilisation des taux sériques de magnésium pour déterminer les taux totaux de magnésium dans l’organisme peut conduire à une sous-estimation de la gravité d’une carence en magnésium.
De nouvelles preuves ces dernières années suggèrent que le quotient sérique magnésium/calcium est un indicateur plus pratique et plus sensible du statut en magnésium, avec une valeur optimale de 0,4.
Une carence en magnésium peut entraîner 6 maladies majeures, qui peuvent être améliorées par une supplémentation en magnésium
Le magnésium est impliqué dans presque tous les processus métaboliques ou biochimiques majeurs des cellules, y compris le développement osseux, la fonction neuromusculaire, le stockage de l’énergie et le métabolisme des nutriments importants tels que les glucides, les lipides et les protéines. Les maladies courantes suivantes sont étroitement liées à une carence en magnésium :
Le magnésium est un facteur essentiel du métabolisme des glucides et un sensibilisant à l’insuline.
L’abaissement des niveaux de magnésium intracellulaire peut entraîner l’entrée de plus de calcium dans les adipocytes, augmentant le stress oxydatif, l’inflammation et la résistance à l’insuline. Le magnésium aide également à réguler l’absorption cellulaire du glucose.
La Société internationale pour le développement de la recherche sur le magnésium suggère que la supplémentation en magnésium présente de multiples avantages pour le diabète. Les régimes à haute teneur en magnésium sont associés à un risque de diabète significativement plus faible. Une augmentation de l’apport quotidien en magnésium de 100 mg peut réduire le risque de diabète de 15 %.
La carence en magnésium est l’une des causes de l’ostéoporose. Une étude portant sur plus de 70 000 femmes ménopausées montre qu’un apport réduit en magnésium entraîne une diminution de la densité minérale osseuse dans les hanches et dans tout le corps.
De nombreuses recherches ont également montré que l’augmentation des niveaux de magnésium dans les aliments ou la prise de suppléments de magnésium peut améliorer la densité minérale osseuse et réduire le risque de fractures chez les patients atteints d’ostéoporose.
Le magnésium peut détendre les vaisseaux sanguins et réguler les ions qui affectent la pression artérielle, abaissant la pression artérielle.
Les personnes ayant un apport relativement élevé en magnésium ont un risque réduit de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux. Si le corps fait circuler beaucoup de magnésium, cela peut également réduire le risque de cardiopathie ischémique et de maladie coronarienne.
Des chercheurs aux États-Unis ont suivi plus de 13 000 personnes âgées de 45 à 64 ans pendant 12 ans et ont découvert que les personnes ayant les niveaux de magnésium sérique les plus élevés avaient un risque de mort cardiaque subite de 38 % inférieur à celui du groupe ayant les niveaux de magnésium les plus bas.
D’un point de vue neurologique, le magnésium joue un rôle crucial dans la neurotransmission et la transmission neuromusculaire et est donc également associé au soulagement de la douleur.
Pendant et entre les crises de migraine, les niveaux de magnésium sérique dans le corps sont significativement plus faibles, tout comme la concentration de magnésium dans le cerveau. Selon l’American Academy of Neurology, le magnésium par voie orale peut aider à prévenir les migraines.
Le magnésium peut également avoir des effets analgésiques et antalgiques sur les patients souffrant de douleur chronique.
Une alimentation carencée en magnésium augmente le risque de cancer.
Une carence en magnésium augmente le risque de mutations de l’ADN et peut également entraîner une inflammation et une augmentation des niveaux de radicaux libres dans le corps, provoquant des dommages oxydatifs à l’ADN, pouvant entraîner la formation de tumeurs.
L’augmentation de la quantité de magnésium dans l’alimentation peut réduire l’incidence ou la mortalité d’au moins huit cancers, dont les cancers du sein, du foie, colorectal, du pancréas et du poumon. Des niveaux élevés de magnésium dans l’eau potable peuvent réduire le risque de cancer de l’œsophage, de la prostate et des ovaires.
La teneur en magnésium dans le liquide céphalo-rachidien des PwP est négativement corrélée avec la durée et la sévérité de la maladie. À mesure que la durée et la gravité de la maladie de Parkinson augmentent, la teneur en magnésium du liquide céphalo-rachidien du patient diminue.
Des chercheurs au Japon ont découvert qu’une augmentation des niveaux de magnésium dans l’alimentation pouvait réduire le risque de maladie de Parkinson.
La bonne façon de compléter le magnésium
L’apport quotidien recommandé en magnésium pour les adultes varie légèrement d’un pays à l’autre, allant de 310 à 320 mg/jour pour les femmes et de 400 à 420 mg/jour pour les hommes.
Les sources alimentaires de magnésium sont en fait assez abondantes.
Tout d’abord, nous pouvons obtenir jusqu’à 30 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium en buvant de l’eau chaque jour. Cependant, l’eau ne peut pas être de l’eau douce ou de l’eau purifiée. Il s’agit plutôt d’une eau dure, comme l’eau du robinet et l’eau de source de montagne, qui est riche en minéraux.
Le magnésium se trouve également dans une variété d’aliments non raffinés. Alors que les produits d’aujourd’hui contiennent généralement moins de magnésium en raison du sol, certains aliments ont naturellement des niveaux plus élevés de magnésium, bien qu’à des niveaux inférieurs à ceux des années passées. En général, les légumes verts, les légumineuses, les noix, les graines, le pain de blé entier, les grains entiers non raffinés et le chocolat noir sont tous de bonnes sources de magnésium. Il est à noter que selon la National Nutrient Database du United States Department of Agriculture (USDA), la teneur en magnésium du cacao est très élevée, atteignant 2 à 4 mg par gramme de poudre séchée. Par conséquent, un morceau de 40 grammes de chocolat noir à 70 à 80 % de cacao contient environ 40 mg de magnésium, soit environ 10 % de l’apport quotidien recommandé.
Dans les maladies causées par une carence en magnésium, il existe également des suppléments de magnésium exogènes qui peuvent être pris par voie orale.
Le magnésium chélateur organique, tel que le citrate de magnésium, le malate de magnésium et l’aspartate de magnésium, est recommandé pour une absorption relativement meilleure.
La quantité de supplémentation recommandée pour ce type de magnésium est de 200 mg par jour, et il a également été démontré qu’un apport quotidien plus faible en doses multiples est mieux absorbé qu’un gros supplément unique. Habituellement, la concentration sérique en magnésium du corps peut atteindre un état relativement stable après 20 à 40 semaines de supplémentation.
Des études récentes ont montré que le magnésium peut être absorbé par le corps à travers les glandes sudoripares de la peau. Donc, si vous souhaitez reconstituer le magnésium, vous pouvez également masser votre peau avec une lotion pour le corps contenant du magnésium et prendre un bain de sel d’Epsom (sulfate de magnésium).
De plus, le bain avec du sulfate de magnésium a pour effet de traiter les douleurs abdominales et la constipation et de restaurer le tonus musculaire. Pourquoi ne pas prendre un bain ce soir avec des sels de bain contenant du magnésium et vous détendre ? Et en même temps, vous pouvez reconstituer votre corps avec l’élément bénéfique de magnésium.
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