Des millions d’Américains prennent du temps dans leur emploi du temps chargé pour faire de l’exercice quotidiennement. Mais seulement 23 % des adultes âgés de 18 ans et plus respectent les directives recommandées pour les activités aérobiques et de renforcement musculaire. Le plus gros obstacle pour la plupart des gens : ne pas avoir assez de temps. Au contraire, indique une étude réalisée en 2019 par le CDC et Rand. L’enquête auprès de plus de 30 000 participants a révélé que les Américains ont en moyenne plus de cinq heures de temps libre par jour.
Que vous envisagiez de commencer un programme d’exercices ou que vous soyez un athlète plus expérimenté, l’une des plus grandes questions que j’entends est : « Quand est le meilleur moment pour faire de l’exercice ? » La plupart des gens sont assez disciplinés et protecteurs lorsqu’ils font de l’exercice. Choisir de faire de l’exercice le matin ou le soir est souvent le résultat d’un horaire de travail ou de responsabilités de garde d’enfants. Ou simplement si vous êtes une « personne du matin » ou un « oiseau de nuit ».
Mais existe-t-il une science pour soutenir l’exercice le matin par rapport à l’exercice le soir ? Une étude récente dans Frontiers in Physiology a apporté quelques éclaircissements.
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Il s’agissait d’une étude relativement petite de l’Université de Skidmore qui a recueilli des données auprès de 27 femmes et 20 hommes qui étaient déjà très actifs sur un régime d’exercice régulier. Les participants ont été suivis pendant 12 semaines. Ils ont fait l’une des quatre routines d’exercices différentes pendant une heure à la fois quatre fois par semaine – étirements, entraînement en résistance, sprints par intervalles ou entraînement en endurance. Un groupe a fait la routine entre 6h30 et 8h30 et l’autre groupe entre 18h et 20h
Pour le groupe qui s’entraînait le matin :
- Les femmes avaient 7% de perte de graisse abdominale en plus, une chute de tension artérielle plus importante et plus de force dans les jambes
Pour le groupe qui s’entraînait le soir :
- Les femmes avaient une plus grande augmentation de la force, de la puissance et de l’endurance du haut du corps et une amélioration de l’humeur
- Les hommes avaient une meilleure santé cardiaque, une meilleure santé métabolique et un meilleur bien-être émotionnel
- Les hommes avaient également plus de perte de poids et une pression artérielle plus basse
Plongez plus profondément dans d’autres recherches
Les études précédentes sur les effets de l’exercice en fonction du temps n’étaient pas cohérentes dans l’ensemble avec les résultats de cette nouvelle étude. En revanche, une petite étude de 2019 a révélé que les hommes perdaient également plus de poids lorsqu’ils faisaient de l’exercice le matin. Mais plusieurs études antérieures appuient les conclusions de l’étude actuelle sur l’amélioration de la santé métabolique chez les hommes qui faisaient de l’exercice l’après-midi, y compris une meilleure sensibilité à l’insuline et un meilleur contrôle de la glycémie.
Un consortium international de chercheurs a mené une étude fascinante en janvier 2022 sur les changements moléculaires qui se produisent dans les cellules de plusieurs organes chez la souris pour tenter de quantifier au niveau cellulaire le plus élémentaire ce qui se passe lorsque le matin versus le soir est en cours d’entraînement. Les profils moléculaires chez les souris ont montré une plus grande dépendance aux graisses pour alimenter les entraînements du matin et une plus grande dépendance au glucose pour alimenter les entraînements de l’après-midi. Alors que certains peuvent affirmer que nous ne pouvons pas extrapoler les données des souris aux humains, les processus cellulaires sont similaires au niveau moléculaire.
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D’autres facteurs censés jouer un rôle comprennent la qualité du sommeil et les hormones.
Le rôle du sommeil
Une explication possible est que les femmes ont tendance à passer plus de temps dans la phase de sommeil profond et ont donc tendance à être plus alertes et prêtes à faire de l’exercice plus tôt le matin. Mais il y a aussi beaucoup d’hommes qui préfèrent faire de l’exercice le matin. Cela nous amène à l’un des plus grands mythes sur le sommeil et l’exercice ; que faire de l’exercice trop tard le soir ou juste avant d’aller au lit entraînera une diminution de la qualité du sommeil. Encore une fois, cela dépend. Faire de l’exercice tard dans la journée peut ne pas affecter ces noctambules autoproclamés. Plus important encore, une méta-analyse a identifié 29 études qui ont montré que l’exercice améliorait la qualité ou la durée du sommeil.
Ne comptez pas les hormones
Les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, varient plus pour les hommes et les femmes le matin. Cela peut amener les hommes et les femmes qui préfèrent les entraînements de style cardio plus tôt le matin à « brûler » le stress. Cependant, le cortisol peut avoir un effet inhibiteur ou catabolique sur la construction musculaire. Ainsi, les hommes et les femmes dont l’objectif est l’entraînement en force peuvent voir plus d’avantages des séances d’entraînement du soir.
Il convient également de noter que la dernière étude a révélé que la consommation de macronutriments ne jouait aucun rôle. Les participants à l’étude devaient également suivre exactement le même régime alimentaire de repas foyr par jour aux mêmes heures pendant 12 semaines.
Le facteur « X » : vous le faites
Bottom Line: Il s’agissait d’une petite étude, et nous ignorons encore beaucoup de choses sur les avantages de l’exercice en fonction du temps. Cela ajoute à la preuve que les avantages métaboliques sont plus élevés pour les hommes qui font de l’exercice le soir. Pour les femmes dont l’objectif est de brûler les graisses, cette étude a montré un net bénéfice d’une séance d’entraînement matinale. Et je ne pense pas que nous puissions ignorer les effets cataboliques du cortisol ; pour les hommes et les femmes dont l’objectif est de développer leur force, les séances d’entraînement du soir peuvent être préférables.
Que vous fassiez de l’exercice le matin ou le soir, le plus important est que vous fassiez de l’exercice et que vous soyez sûr d’en tirer les nombreux bienfaits. Si vous vous sentez mieux mentalement et que vous aimez faire de l’exercice dès le matin, continuez ! Si vous avez un objectif précis en tête, tenez compte des résultats des études lorsque vous choisissez le moment de la journée pour faire de l’exercice.
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Michael Daignault, MD, est médecin urgentiste certifié par le conseil d’administration de Los Angeles. Il a étudié la santé mondiale à l’Université de Georgetown et a obtenu un diplôme en médecine de l’Université Ben Gourion. Il a terminé sa résidence en médecine d’urgence au Lincoln Medical Center dans le sud du Bronx. Il est également un ancien volontaire du United States Peace Corps. Retrouvez-le sur Instagram @dr.daignault
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