Dans une colonne précédente, j’ai discuté de l’efficacité limitée des 14 milliards de dollars que les Américains dépensent chaque année en suppléments contre le rhume et la grippe. L’essentiel est que nous pouvons obtenir la grande majorité de nos vitamines stimulant le système immunitaire à partir d’une alimentation saine et variée, d’une bonne hygiène de sommeil, de la gestion du stress et de la lumière du soleil tôt le matin.
Vient maintenant une méta-analyse massive de JAMA de 84 études sur les vitamines et les suppléments. L’objectif de cette revue était d’évaluer les bénéfices (ou les inconvénients) des vitamines et des minéraux chez les adultes en bonne santé non enceintes dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer. Cette revue a porté sur le bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A), la vitamine D et la vitamine E. Voici ce que les chercheurs ont trouvé :
- Bêta-carotène : supplémentation associée à un risque accru de cancer du poumon et de mortalité cardiovasculaire.
- Vitamines D et E : non associées à une augmentation ou à une diminution du risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires ou de cancer. Bref, aucun avantage.
Sur la base de ces résultats, le groupe de travail sur les services préventifs des États-Unis 1) recommande l’utilisation de suppléments de bêta-carotène ou de vitamine E pour la prévention des maladies cardiovasculaires ou du cancer, et 2) déclare qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour étayer les avantages ou les inconvénients des multivitamines. ou d’autres suppléments nutritionnels simples ou jumelés pour la prévention des maladies cardiovasculaires ou du cancer.
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C’est une déclaration assez définitive étant donné que les Américains ont dépensé 50 milliards de dollars en multivitamines et suppléments d’ici 2021.
La sagesse conventionnelle en médecine veut que les multivitamines ou les suppléments nutritionnels jouent encore un rôle dans certaines populations, comme les personnes âgées, les femmes enceintes ou les personnes à la diète spéciale. Mais il y a un manque de preuves définitivement cohérentes des avantages prouvés des multivitamines dans l’une de ces populations. Au niveau individuel, il reste une meilleure approche pour identifier et traiter la carence en nutriments spécifique avec des aliments ou un régime enrichis spécifiques.
Par exemple, nous continuons de recommander aux femmes enceintes de prendre une vitamine prénatale, mais la qualité des preuves n’est pas très élevée que cette supplémentation réduit le risque qu’un fœtus soit petit pour l’âge gestationnel ou développe des anomalies du tube neural. Il est plus probable que l’acide folique présent dans la vitamine prénatale soit le facteur le plus important du développement sain du fœtus. Il peut donc être plus logique pour les femmes enceintes de prendre de l’acide folique seul ou de manger plus de céréales enrichies en acide folique.
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En ce sens, je pense que cette étude offre une bonne occasion d’examiner comment une alimentation saine à large base peut fournir certaines des vitamines et des minéraux les plus importants. Voici quelques un de mes préférés:
Vitamine D est important non seulement pour la santé des os et l’immunité, mais aussi pour l’humeur et un rythme circadien sain. La meilleure source naturelle de vitamine D naturelle est la lumière du soleil, qui convertit les molécules précurseurs de notre peau en la forme active de vitamine D dont nous bénéficions. Le meilleur moment de la journée pour obtenir de la vitamine D est le soleil du matin. Le faire juste après le réveil aidera à maintenir un rythme circadien sain pour la journée et évitera également les rayons UVA et UVB plus nocifs qui sont présents dès le début de l’après-midi.
Les poissons gras comme le thon et le saumon sont riches en vitamine D. Les jaunes d’œufs et les champignons contiennent également des quantités constantes de vitamine D. Notez que l’apport quotidien recommandé en vitamine D est de 400 à 800 UI/jour – la plupart des adultes, cependant, ont besoin d’environ 1 000 -2 000 UI de vitamine D3 par jour, en fonction de la quantité de soleil qu’ils reçoivent et de leur lieu de résidence. Je reçois une quantité suffisante de soleil et prends 2000 UI quelques fois par semaine.
Magnésium est important pour le contrôle de la tension artérielle et le contrôle de la glycémie. C’est un cofacteur important pour plus de 300 enzymes qui régulent la synthèse des protéines et la fonction nerveuse. Le magnésium est nécessaire à la synthèse et à l’activation de la vitamine D, donc si votre alimentation est pauvre en magnésium, peu importe la quantité de vitamine D que vous reconstituez.
Malheureusement, notre alimentation occidentale composée de céréales raffinées et d’aliments transformés est une source pauvre de magnésium. Une quantité adéquate de magnésium peut être obtenue à partir de légumes à feuilles vert foncé, d’amandes, de légumineuses telles que les haricots noirs et les grains entiers.
les acides gras omega-3 sont une partie importante de la structure de chaque cellule que nous avons. Il s’agit d’une graisse « essentielle », ce qui signifie que le corps ne peut pas fabriquer sa propre graisse et que nous devons l’obtenir de notre alimentation. Ces acides gras essentiels sont une partie importante de notre cerveau, de la rétine des yeux, de la peau et des ongles. Ils participent à la transmission des signaux entre les cellules et sont une source d’énergie. Alors qu’une méta-analyse de 2012 a révélé que les effets protecteurs de l’huile de poisson sur le cœur n’étaient pas aussi puissants que nous le pensions autrefois, il y a probablement un avantage chez les personnes à haut risque de maladie cardiovasculaire.
Le maquereau, le saumon et l’huile de foie de morue ont certains des niveaux les plus élevés d’oméga-3.
Il y a au total huit vitamines B essentielles† Principalement, ils fonctionnent en convertissant les sources d’énergie des glucides, des graisses et des protéines en énergie. Par exemple, quinze pour cent de la population est déficiente en vitamine B12, en particulier ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Ceux qui souffrent de troubles digestifs ou qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale peuvent également présenter un risque élevé de carence en vitamine B.
Les principales sources de complexe de vitamines B sont le poulet, les abats, les œufs, les graines, les noix et les céréales et grains enrichis.
Chez la plupart des adultes en bonne santé, des vitamines et des minéraux importants peuvent être obtenus à partir d’une alimentation équilibrée et de la lumière du soleil tôt le matin. La supplémentation peut n’être nécessaire que chez les personnes qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de soleil ou qui sont plus âgées ou qui souffrent de conditions à haut risque qui rendent difficile la consommation de vitamines uniquement par le régime alimentaire.
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Michael Daignault, MD, est médecin urgentiste certifié par le conseil d’administration de Los Angeles. Il a étudié la santé mondiale à l’Université de Georgetown et a obtenu un diplôme en médecine de l’Université Ben Gourion. Il a terminé sa résidence en médecine d’urgence au Lincoln Medical Center dans le sud du Bronx. Il est également un ancien volontaire du United States Peace Corps. Retrouvez-le sur Instagram @dr.daignault
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