Le pire aliment pour votre métabolisme, selon la science – Ne mangez pas ceci

Nous avons tous quelques amis chanceux qui peuvent manger ce qu’ils veulent – même de la pizza et du gâteau au chocolat – et ne semblent jamais gagner une once. Et ils ne font même pas d’exercice. Argh !

Ces quelques chanceux sont probablement nés avec un taux métabolique basal (BMR) plus élevé que le reste d’entre nous. Votre BMR, aussi appelé votre le repos Le taux métabolique est l’énergie dont votre corps a besoin pour aider votre cœur à pomper le sang dans tout votre corps, à respirer, à maintenir les tissus tels que les muscles et à réguler la température. Le BMR représente environ 60 à 70 % de votre consommation d’énergie. Mais il y a deux autres parties de l’image du métabolisme : votre activité physique ou exercice quotidien, appelé activité thermogenèseet le effet thermique de nourriture (TEF), c’est-à-dire les calories utilisées pour digérer les aliments et les convertir en énergie.

Une recherche publiée en 2021 a révélé que notre BMR reste relativement constant de 20 à 60 ans, puis commence à ralentir à mesure que nous vieillissons. Il n’y a donc pas grand-chose que vous puissiez faire pour modifier votre BMR (bien que l’ajout de muscle par l’entraînement en force puisse aider car la masse musculaire brûle plus de calories que la graisse).

Bien que notre BMR soit presque constant, vous boîte affecte temporairement votre effet thermique du métabolisme alimentaire en fonction du type d’aliments que vous mangez, car certains aliments nécessitent plus de calories que d’autres pour être convertis en énergie. Les aliments riches en protéines, par exemple, ont un effet thermique élevé, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus dur pour les digérer, ce qui accélère votre métabolisme. En même temps, il existe des aliments qui n’allument pas ce four à combustion des graisses et qui peuvent en fait nuire à votre métabolisme. Et les pires aliments à manger lorsque vous voulez accélérer les choses sont des sucres simples sans fibres, comme le pain blanc.

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Comment les aliments riches en sucres simples affectent votre métabolisme ?

Les meilleurs aliments pour stimuler le métabolisme sont ceux qui prennent plus de temps à digérer et qui vous font vous sentir rassasié, tandis que les pires aliments pour votre métabolisme sont ceux qui se transforment rapidement en glucose.

L’outil que vous pouvez utiliser pour mesurer le temps qu’il faut à un aliment glucidique pour être digéré et converti en glucose s’appelle l’indice glycémique. Un aliment dont l’indice glycémique est élevé prend moins de temps à digérer, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de glucose dans votre circulation sanguine.

Ces glucides simples, tels que les bonbons, les sodas et les desserts sucrés, donnent à votre corps une bouffée d’énergie rapide car ils se décomposent rapidement, mais ensuite, tout aussi rapidement, vous vous sentirez léthargique et affamé. Ils ont tendance à vous affamer et peuvent encourager à trop manger, de sorte que les aliments à IG élevé sont associés à une prise de poids. En revanche, les glucides complexes, tels que les grains entiers à faible IG, contribuent souvent à la perte de poids car ils prennent plus de temps à digérer et nécessitent plus de calories.

La science

Une étude de 2010 dans la revue Recherche sur l’alimentation et la nutrition ont illustré la différence en mesurant la dépense énergétique post-repas au cours des six heures après que les sujets aient mangé soit un repas d’aliments transformés (un sandwich au fromage fondu sur du pain blanc) ou un sandwich « aliment complet » à base de fromage cheddar sur du pain multigrains.

En comparant les mesures des deux repas, les chercheurs ont constaté qu’il fallait beaucoup plus d’énergie aux sujets pour digérer le sandwich alimentaire entier que le sandwich alimentaire transformé et ont conclu que les ingrédients transformés, en particulier la farine blanche, augmentaient le métabolisme avec une diminution de 50%. Une autre étude, celle-ci en La revue américaine de nutrition clinique ont constaté que la consommation d’un régime à indice glycémique élevé favorisait la suralimentation, les gains de poids corporel et de graisse corporelle et augmentait le tour de taille dans un échantillon de 191 femmes danoises.

Le pain blanc est particulièrement mauvais pour votre métabolisme

« La farine blanche a enlevé toutes les parties les plus saines du blé, comme les fibres et les nutriments », déclare une diététiste professionnelle Lisa Moskovitz, RD, CDNO, le PDG de NY Nutrition Group. Le fait de retirer les fibres rend le pain blanc facile et rapide à digérer, de sorte que votre métabolisme n’a pas à travailler plus vite et à brûler plus de calories pour le décomposer, dit-elle.

Donc, sans doute, les pires aliments à manger si vous voulez un métabolisme plus rapide sont ceux composés de sucres simples sans fibres. Le pain blanc pourrait bien être la figure de proue de ces aliments qui ralentissent le métabolisme, avec un index glycémique d’environ 75 simplement parce que nous, les Américains, en mangeons beaucoup. Les aliments sont classés par IG sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur étant noté 100. Certaines céréales froides se classent même plus haut que le pain blanc à environ 81 sur l’échelle. Les autres aliments à IG élevé ralentissant le métabolisme comprennent le granola, le riz blanc, les spaghettis, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les sodas, à peu près tout ce qui est raffiné et hautement transformé.

Décoller

Il est difficile d’augmenter votre métabolisme au repos, mais à court terme, vous pouvez augmenter votre métabolisme de combustion des graisses en faisant plus d’exercice, en particulier grâce à des exercices de haute intensité divisés en intervalles courts.

Un moyen encore plus simple consiste à éviter les pires aliments pour votre métabolisme et à choisir le meilleur : les aliments riches en protéines (viandes maigres, poisson et yaourt grec) et en fibres comme les haricots et les légumineuses, les fruits et légumes et les grains entiers.

Faites le plein de fibres avec ces 17 délicieuses recettes utilisant une simple boîte de haricots.

Jeff Csataric

Jeff Csatari, un écrivain contributeur pour Eat This, Not That!, est responsable de l’édition de livres et de magazines médiatiques galvanisés et de conseiller les étudiants en journalisme par le biais du Zinczenko New Media Center de l’Université morave de Bethléem, en Pennsylvanie. Lire la suite

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