Faire de l’exercice avec une sciatique peut sembler une tâche impossible lorsque vous souffrez de la maladie, mais cela peut atténuer vos symptômes, selon les experts. Le nerf sciatique est le plus long de votre corps, en commençant par les racines nerveuses de votre colonne lombaire (bas du dos) qui traversent ensuite vos hanches, vos fesses et vos jambes, jusqu’à vos pieds.
Selon Spine Health, la douleur sciatique touche 10 à 40 % de la population et fait référence à des symptômes pouvant être diagnostiqués tels que des engourdissements, des douleurs et des picotements dans le dos et les jambes causés par une foule de facteurs tels que le vieillissement ou une hernie discale. Pour la majorité des gens, la sciatique aiguë (légère) se résout sans intervention médicale en quatre à six semaines, mais pour d’autres, elle peut se transformer en une maladie chronique à vie.
Les douleurs nerveuses sévères peuvent être débilitantes et, malheureusement, certains exercices et styles d’entraînement sont complètement éliminés. La bonne nouvelle? Apprendre à faire de l’exercice avec une sciatique (plutôt que de l’éviter complètement) peut vous aider à vivre une vie plus saine et sans douleur.
Nous avons parlé à des experts pour examiner de plus près ce qu’est la sciatique, pourquoi elle se produit et comment l’exercice avec la sciatique pour soulager la douleur du nerf sciatique fonctionne vraiment, ainsi que ce qu’il faut éviter complètement.
Qu’est-ce que la sciatique ?
« La sciatique fait référence à la douleur qui traverse le nerf sciatique du bas du dos au pied », Mme Vivian Elwell (s’ouvre dans un nouvel onglet), neurochirurgien consultant au London Bridge Hospital, raconte Live Science. « Il est causé par une compression, une irritation ou une lésion du nerf sciatique généralement causée par une hernie discale dans la colonne vertébrale ou un éperon osseux (protubérances osseuses qui se transforment en articulations) sur les vertèbres. »
Le nerf sciatique est responsable de la fonction motrice (vous aidant à bouger vos bras et vos jambes) et de la fonction sensorielle (vous permettant de ressentir des sensations dans vos jambes et vos pieds), de sorte que tout dommage à ce nerf peut causer de graves problèmes.
Elwell explique que les symptômes comprennent des douleurs lancinantes, des engourdissements et une faiblesse dans la jambe, qui s’aggravent en se tenant debout ou en marchant. «Les facteurs de risque comprennent les changements liés à l’âge, l’obésité, la position assise prolongée et le diabète sucré», dit-elle. « Cela peut arriver à n’importe quel moment de la vie, mais les hommes sont trois fois plus susceptibles d’en souffrir, et cela survient normalement entre 40 et 50 ans. »
Adam Foster, directeur chez The Fibro Guy Ltd (s’ouvre dans un nouvel onglet) (un service de réadaptation pour les douleurs chroniques et les syndromes d’hypermobilité), convient qu’il existe de nombreuses façons dont l’irritation peut se produire, y compris le piégeage des nerfs et les anomalies génétiques. « Heureusement, cependant, la sciatique est rarement de nature mécanique, et les problèmes tels que le piégeage des nerfs sont plus rares en raison de l’abondance d’espace au niveau de nos racines nerveuses. »
Cependant, comme certains mouvements peuvent aggraver le nerf pincé, de nombreuses personnes pensent que l’exercice doit être complètement évité – ce qui n’est pas du tout le cas. Des exercices doux peuvent aider à soulager la douleur et à accélérer la récupération, mais il est essentiel de faire la distinction entre les types d’exercices qui peuvent aider et ceux qui peuvent gêner.
Alors, quels exercices pouvez-vous encore pratiquer en toute sécurité ?
Meilleurs exercices pour la sciatique
« Le repos au lit a été un traitement populaire pour la sciatique au cours des dernières décennies », a déclaré Foster à WebMD. « Mais le mieux que nous puissions faire est de rester relativement actif. »
En termes de preuves publiées, la plupart des méta-analyses et des revues montrent que le repos au lit n’a aucun avantage significatif par rapport au fait de rester actif en ce qui concerne la douleur sciatique (et vice versa). Cependant, comme indiqué dans une revue publiée dans Spine, « puisqu’il n’y a pas de différence significative entre les conseils de rester actif et les conseils d’alitement, et qu’il existe des effets indésirables possibles d’un alitement prolongé, il est raisonnable de conseiller aux personnes souffrant d’hypoglycémie aiguë maux de dos. » douleur et sciatique pour rester actif. »
Jodie Breach, chef de la physiothérapie pour Nuffield Health, (s’ouvre dans un nouvel onglet) d’accord avec. « La plupart des gens trouveront que des mouvements doux aident à soulager leur douleur », dit-elle. « Vous ressentirez probablement encore de la douleur pendant l’exercice, mais cela ne signifie pas nécessairement que cela cause des dommages. La clé est de trouver le bon niveau d’exercice.
Foster recommande de combiner un mélange d’étirements (s’ouvre dans un nouvel onglet) et le travail de mobilité. Cependant, les étirements affectent plus votre système nerveux que les tissus eux-mêmes, il recommande donc de bouger lentement et doucement. « Un mouvement dynamique doux peut être incroyablement bénéfique pour votre amplitude de mouvement », conseille-t-il.
Elwell recommande de travailler en étroite collaboration avec un physiothérapeute qui peut déterminer quels exercices sont bénéfiques pour vous. « Des étirements lents et doux sont conseillés », convient-elle. « Yoga (s’ouvre dans un nouvel onglet)Pilates, natation, marche et vélo d’intérieur stationnaire sont toutes d’excellentes options, et il est important de rester aussi actif que possible dans vos activités quotidiennes.
Un bon point de départ est que la douleur doit être tolérable et disparaître relativement rapidement après l’exercice, donc si ce n’est pas le cas, l’intensité doit être réduite.
Exercices à éviter si vous avez une sciatique
« Il existe plusieurs exercices utiles pour toute personne aux prises avec une sciatique, mais il y en a aussi plusieurs qui peuvent aggraver la douleur », explique Elwell. « Tout exercice à fort impact doit être réduit au minimum, y compris les sports de contact, la course, le football et le tennis. Ces sports mettent une charge soudaine et intense ou des forces de rotation sur votre dos et pourraient potentiellement exacerber vos symptômes sous-jacents. »
Elwell recommande d’aller au gymnase, mais sauter, se pencher, se tordre et lever les deux jambes peut exacerber la pression sur le nerf sciatique. Elle recommande d’éviter les exercices tels que :
- burpees
- Relevés de jambes doubles
- touche d’orteil
- Squats pondérés
- rangées pliées, et
- Faire du vélo à l’extérieur
Au lieu de cela, des étirements qui ciblent doucement le bas du dos et les fessiers – effectués sur certains des meilleurs tapis de yoga (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour le soutien – peut aider à réduire la tension musculaire. Pensez aux étirements du genou à la poitrine (couché ou debout), à la posture du pigeon couché et au yoga pour les maux de dos (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Autres façons de traiter la sciatique
Elwell et Foster recommandent tous deux d’appliquer de la chaleur ou des coussinets de glace pour soulager la douleur, améliorer la circulation sanguine et détendre les muscles, mais si vous ressentez un engourdissement, soyez prudent. Et demander une évaluation de la colonne vertébrale ou une visite à votre médecin est également un conseil si votre douleur s’aggrave.
« La chaleur ne fera pas grand-chose pour le nerf du muscle piriforme (l’un de vos muscles fessiers les plus profonds) qui peut irriter la sciatique », prévient Foster. «Mais cela apportera un certain soulagement pour calmer votre système nerveux. De même, la thérapie par vibration réduit les douleurs musculaires et peut aider à traiter l’inflammation musculaire. »
Mais surtout, rappelez-vous que la prévention est essentielle et veillez à prendre soin de votre dos et de votre santé générale en restant actif, en contrôlant votre poids et en investissant dans un matelas de bonne qualité. Apprenez à obtenir un noyau plus fort (s’ouvre dans un nouvel onglet) et comment améliorer votre flexibilité (s’ouvre dans un nouvel onglet) peut également aider à protéger le bas du dos pendant l’exercice.
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