Le régime céto continue d’être un régime populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, à stabiliser leur glycémie et leur taux d’insuline et, dans certains cas, à réduire ou même à inverser le risque de diabète de type 2. La régime céto permet ces améliorations de la santé en limitant les glucides et en mettant l’accent sur un apport élevé en matières grasses (jusqu’à 90 % de votre alimentation dans certains cas).
Ce changement dans l’apport en macronutriments peut apprendre à votre métabolisme à brûler les graisses au lieu des sucres et des glucides pour produire de l’énergie. En conséquence, vous pourrez peut-être brûler plus efficacement les graisses stockées dans votre corps. Ceci est connu comme cétose, parce que votre corps produit des composés appelés cétones, plutôt que des graisses, pour l’énergie. Lorsque votre taux de cétones dans le sang est supérieur à 0,5 millimole par litre, vous êtes entré en cétose.
Que vous suiviez le régime céto depuis des années ou un débutantce plan de repas de 7 jours vous donnera des indications sur ce qu’il faut manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner en un faible teneur en glucidesrégime alimentaire riche en graisses.
Ce que vous devez savoir avant de vous lancer dans un régime céto
Si vous souhaitez commencer un régime cétogène, « il est important de travailler avec un diététicien pour vous assurer de ne pas manquer de nutriments essentiels ou d’avoir un impact négatif sur votre digestion, votre tension artérielle et votre vie sociale », déclare Erin Kenney, Diététiste et PDG de Alimentation recâblée (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Le régime céto n’est pas pour tout le monde. En particulier, toute personne vivant avec une maladie qui affecte son pancréas, son foie, sa thyroïde ou sa vésicule biliaire, ou celle ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, devrait consulter un professionnel de la santé avant de commencer le régime céto.
Que manger avec le régime céto?
Kenney souligne que pour les personnes suivant un régime cétogène pour perdre du poids, l’équilibre des macronutriments est essentiel. « Même consommer trop de protéines peut sortir quelqu’un de la cétose. Et l’allocation quotidienne totale de glucides pour maintenir la cétose est d’environ 20 à 50 grammes de glucides nets pour la plupart des gens.
Selon Kenney, le poisson, la viande, la volaille, les produits laitiers, les œufs, les légumes non féculents, les baies et les huiles sont les meilleurs aliments pour maintenir la cétose. Cela comprend les poissons gras comme le saumon et le maquereau, les avocats, les produits laitiers entiers (non sucrés), le bœuf et les légumes à feuilles et crucifères comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. De nombreux fruits sont riches en glucides, mais les baies, les melons et les tomates ne le sont pas, ils sont donc plus favorables au céto.
Les aliments interdits comprennent les fruits et légumes riches en glucides (comme le maïs, les betteraves et les patates douces) et les aliments comme les desserts sucrés, les sodas, le pain de blé, les craquelins et le riz.
Une fois que vous vous concentrez sur les aliments riches en matières grasses et faibles en glucides, la conception d’un plan de repas qui vous maintiendra en cétose devient plus facile que vous ne le pensez. Nous avons reçu les recommandations de Kenney pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner avec un régime céto. Voici quelques-unes des suggestions qu’elle donne aux clients.
Plan de repas Keto Diet: Jour 1
- Petit-déjeuner : Pancakes à base de farine d’amande, d’œufs et de lait de coco servi avec des baies fraîches.
- Déjeuner : Salade BLT avec poulet grillé, tomates et bacon sur vinaigrette romaine hachée et fromage bleu.
- Dîner : Soupe aux choux avec saucisse, légumes et parmesan fondu.
Plan de repas Keto Diet: Jour 2
- Petit-déjeuner : Yaourt entier à la noix de coco avec un mélange de noix et de baies.
- Déjeuner : Salade de thon dans un bateau avocat.
- Dîner : Poulet au parmesan avec sauce tomate et nouilles de courgettes.
Plan de repas Keto Diet: Jour 3
- Petit-déjeuner : pain céto grillé avec avocat et saumon fumé
- Déjeuner : Salade de tacos avec laitue hachée, dinde hachée, tomates, oignons rouges et fromage Monterey jack râpé.
- Dîner : Soupe au brocoli et au fromage.
Plan de repas Keto Diet: Jour 4
- Petit-déjeuner : granola Keto au lait de coco.
- Déjeuner : Sandwich roulé à la laitue avec romaine, dinde, fromage, tomate et mayonnaise.
- Dîner: Bateaux de courge spaghetti aux crevettes, sauce tomate et mozzarella fondue.
Plan de repas Keto Diet: Jour 5
- Petit-déjeuner : œufs brouillés avec crème fraîche et ciboulette.
- Déjeuner : Nouilles de courgettes au pesto avec poulet grillé.
- Dîner : cheeseburgers sans pain avec aïoli maison et bacon.
Plan de repas Keto Diet: Jour 6
- Petit-déjeuner : un sandwich au petit-déjeuner avec du pain céto, du bacon, des œufs au plat et de l’avocat.
- Déjeuner : Riz frit au chou-fleur avec du poulet, des œufs et du brocoli.
- Dîner : Wraps de laitue de porc haché sautés avec des oignons, de la sauce soja et de la sriracha.
Plan de repas Keto Diet: Jour 7
- Petit-déjeuner : Smoothie aux fraises surgelées, yaourt à la noix de coco et lait de coco.
- Déjeuner : Quiche à base de jambon, fromage et épinards.
- Dîner : barquettes de courgettes remplies de bœuf haché, de saucisses et de fromage à l’italienne.
Conseils pour suivre le régime Keto
Lorsque vous suivez un régime cétogène, l’objectif principal est de manger le moins de glucides possible et de donner la priorité aux graisses. Il est également important de manger suffisamment de protéines pour maintenir la masse musculaire sans en faire trop.
Bien sûr, toutes les graisses ne sont pas égales. Que vous mangiez du céto ou non, il est préférable de choisir des graisses moins transformées pour favoriser la santé du cœur et du cerveau. Par exemple, l’huile d’olive contient moins d’acides gras oméga-6 que l’huile de canola. Vous avez besoin de certains acides gras oméga-6 pour garder votre corps en bonne santé, mais une trop grande quantité peut être anti-inflammatoire. Vous pouvez également profiter du beurre avec le régime céto, et le beurre nourri à l’herbe contient souvent plus de nutriments, dont acides gras oméga-3 et l’acide linoléique.
De nos jours, il est facile de trouver des échanges savoureux pour les féculents typiques que vous devriez éviter dans le cadre d’un régime céto. Par exemple, au lieu de pâtes de blé, vous pouvez essayer des nouilles shirataki ou même des pâtes à base de légumes. Au lieu de céréales sucrées, il existe de nombreux granolas sans céréales adaptés aux céto, à base de noix mélangées grillées.
Vous voudrez également limiter votre consommation d’alcool, car votre corps transforme l’alcool en carburant avant la graisse, ce qui peut vous empêcher d’entrer en cétose. De nombreuses boissons alcoolisées (à l’exception de la bière) contiennent également du sucre. Étant donné que la phase initiale de l’alimentation céto fait perdre de l’eau à votre corps, vous devrez faire un effort supplémentaire pour rester hydraté. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour favoriser la digestion, la satiété et le bien-être général. Garder l’un des meilleures bouteilles d’eau à portée de main peut aider.
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