Les légumes seront toujours en tête des recommandations diététiques préférées des diététiciens. Les légumes fournissent des vitamines, des minéraux, des phytonutriments, d’autres composés qui combattent les maladies, des glucides et des protéines. Certaines des maladies spécifiques que les légumes combattent pour nous sont des maladies chroniques liées à l’âge.
L’augmentation de la consommation de légumes, en particulier la consommation de légumes verts, a été citée à plusieurs reprises par la recherche et les nutritionnistes comme un moyen principal d’améliorer votre santé, y compris dans la cinquantaine et au-delà. Ici, nous examinons de plus près ces légumes verts et les moyens d’augmenter leur consommation afin que vous puissiez vivre une vie bien remplie plus tard dans la vie. Lisez la suite et pour en savoir plus, ne manquez pas 7 habitudes alimentaires qui vous aideront à vous sentir plus jeune après 50 ans.
La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est une maladie oculaire qui détériore la partie centrale de la rétine, ou macula, et entraîne une basse vision. Les épinards contiennent de la vitamine A et les pigments caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, qui jouent tous un rôle important dans la protection de l’œil contre les dommages causés par le soleil et les changements oculaires dus au vieillissement. Il existe des preuves que le régime alimentaire américain moyen ne contient qu’un à trois milligrammes de lutéine et de zéaxanthine par jour, tandis qu’environ six milligrammes par jour ont été associés à un risque réduit de DMLA.
Vous pouvez profiter des bienfaits des épinards pour la santé, que vous mangiez les légumes-feuilles frais, en conserve ou congelés.
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Le chou frisé est un légume pauvre en oxalate et riche en calcium. L’oxalate est un composé qui inhibe l’absorption du calcium. Il est donc essentiel pour la santé des os de trouver un légume qui emballe le calcium tout en gardant l’oxalate à distance. Un apport adéquat en calcium et en vitamine D sont des nutriments essentiels à la formation et au maintien d’os solides.
Après 50 ans, la densité minérale osseuse commence à décliner de manière significative à mesure que la dégradation osseuse dépasse la formation osseuse, ce qui nous rend plus sensibles aux maladies osseuses telles que l’ostéomalacie ou l’ostéoporose.
Si mélanger le chou frisé dans une salade n’est pas votre truc, essayez de faire des chips de chou frisé en mélangeant quelques poignées avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et en les faisant cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, ou en les mélangeant dans un smoothie.
En tant que diététiste, j’aime dissiper le mythe avec mes clients selon lequel la laitue romaine (et la laitue iceberg) n’a aucune valeur nutritive. En fait, la laitue romaine et les autres laitues feuillues contiennent de grandes quantités de vitamine A, de potassium et de fibres. Et parce que la laitue romaine est si appréciée, accessible et abordable, c’est la «porte» de verdure la plus facile à recommander pour stimuler notre nutrition. La laitue romaine contient moins de 10 calories par tasse, ce qui est particulièrement utile pour le contrôle du poids car il devient plus difficile de stabiliser le poids corporel après 50 ans. Essayez la laitue romaine en wrap ou en bateau pour votre prochain rouleau de printemps ou taco.
L’arthrose est la maladie articulaire chronique la plus courante et on estime que 40 % des personnes de plus de 65 ans souffrent d’une forme d’arthrose. Une alimentation anti-inflammatoire est la meilleure approche nutritionnelle pour protéger nos articulations. Le brocoli est un légume inclus dans ce régime et contient une substance appelée glucosinolate. Certaines études, comme cet essai contrôlé randomisé, publié en 2017 dans Rapports scientifiques, a découvert que les glucosinolates peuvent empêcher la destruction du cartilage et ainsi protéger les articulations. Augmentez votre consommation de brocoli en le trempant dans une trempette ranch comme solution de collation ou en le mélangeant avec vos prochains macaronis au fromage.
Le dernier légume de la liste est la bette à carde. Les légumes-feuilles foncés sont mentionnés dans le régime « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay » (MIND) comme un aliment à consommer tous les jours. Le régime MIND est enraciné dans les habitudes alimentaires trouvées dans les régimes DASH et méditerranéen, avec un accent supplémentaire sur les aliments liés à une meilleure fonction cognitive et à un déclin cognitif retardé. Un manuscrit d’essai contrôlé randomisé du régime MIND publié dans : Essais cliniques contemporains en 2021 confirme que les légumes à feuilles sombres sont une partie essentielle du régime MIND et sont probablement protecteurs contre la démence d’Alzheimer de la vieillesse. La bette à carde peut être un ajout bienvenu au sauté ou mélangé à votre prochaine recette de soupe.
Molly Hembree, MS, RD, LD
Molly Hembree, MS, RD, LD, est une diététicienne reconnue à l’échelle nationale. Lire la suite
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