Comme de nombreuses personnes qui ont travaillé à domicile pendant la pandémie, Veronika Javor, 39 ans, a troqué une chaise de bureau de soutien dans son bureau contre un fauteuil moelleux dans son salon. C’était confortable au début, mais le nouveau siège a rapidement fait des ravages car Mme Javor, une créatrice de contenu à Houston, a développé une douleur aiguë et irradiante dans la fesse gauche. Elle a essayé de l’ignorer, mais après une séance d’entraînement Pilates particulièrement intense axée sur les fessiers, l’inconfort est devenu insupportable.
« Je me suis réveillée tous les matins avec des douleurs et ça a fini par me faire tellement mal que j’avais peur de faire de l’exercice », a déclaré Mme Javor.
Son physiothérapeute a déclaré que le problème était l’étanchéité de ses fessiers et lui a suggéré de rouler sa jambe sur un cylindre en mousse trois fois par jour pour relâcher la tension. Après un mois de plan d’avancement, elle a commencé à avoir moins mal et peut bouger plus.
La tension musculaire, qu’elle soit le résultat d’une position assise toute la journée ou d’un entraînement intense, peut rendre difficile de bouger comme vous le souhaitez. Une heure sur la table de massage peut soulager la douleur et améliorer les performances, mais certains experts disent que vous pouvez obtenir des avantages similaires avec un rouleau en mousse à la maison. La recherche pour soutenir la pratique est toujours en cours, et certains scientifiques sont sceptiques à ce sujet, mais il y a quelques choses que vous devez savoir si vous allez l’essayer.
L’étui pour les rouleaux en mousse
Chaque muscle de votre corps est maintenu en place par des couches de tissu conjonctif appelée fascia. Selon Cedric X. Bryant, président et directeur scientifique de l’American Council on Exercise, l’exercice et l’inactivité peuvent rendre ce tissu raide ou dense, provoquant une tension dans un muscle ou une tension dans une zone plus localisée – un soi-disant point de déclenchement ou nœud – et limitant la flexibilité et l’amplitude des mouvements.
Lorsque les fascias raides ou mal alignés empêchent les muscles et les articulations de bouger efficacement, l’exercice peut être inconfortable et risqué. « Si vous ne pouvez pas bouger votre épaule parce que vos articulations ou vos muscles sont tendus, vous vous blessez généralement si vous essayez de la renforcer », explique Theresa Marko, physiothérapeute à New York et professeure auxiliaire à l’Université de Stony Brook. .
En théorie, faire rouler un muscle sur un morceau de mousse cylindrique raide fait quelque chose qui s’apparente à un massage. « Comme le massage, le roulement en mousse utilise la friction pour relâcher la tension et réaligner le fascia », a déclaré le Dr. Bryant.
Une revue systématique récente de 49 études a conclu que le roulement de mousse pendant 90 secondes à deux minutes diminuait souvent la raideur musculaire et augmentait l’amplitude des mouvements, ou la capacité des articulations à bouger. D’autres petites études ont montré que le roulement de mousse peut également améliorer la flexibilité ou la capacité des tissus mous à s’étirer, du moins à court terme. Des études à plus long terme ont montré que rouler les ischio-jambiers trois fois par semaine pendant quatre semaines améliorait également la flexibilité.
L’ajout d’un rouleau en mousse à votre récupération peut également prévenir ou réduire la douleur post-entraînement en favorisant la circulation sanguine. Une étude de 2014 a suggéré que le roulement de mousse après l’entraînement en force réduisait les douleurs musculaires et améliorait les performances physiques, mesurées par la hauteur de saut vertical et l’amplitude des mouvements.
Maillard Howell, entraîneur personnel à Brooklyn et responsable du fitness chez Reebok, a déclaré que la majorité de ses clients poussent un soupir de soulagement lorsqu’ils moussent. « Si vous vous sentez mieux allongé sur un rouleau en mousse avant ou après une séance d’entraînement, je ne vois aucune raison de ne pas l’utiliser, tant que cela est fait correctement et n’aggrave pas votre problème », a déclaré M. Howell.
Le cas contre les rouleaux en mousse
Cependant, tout le monde n’est pas vendu sur des rouleaux en mousse. dr. Elizabeth Gardner, professeure agrégée d’orthopédie à la Yale School of Medicine, a déclaré que les personnes qu’elle soigne avaient souvent trop confiance en elles.
« Oh rouleaux en mousse – comme mes athlètes vous aiment! » elle a écrit dans un e-mail. « Mais malheureusement, leur obsession pour les rouleaux en mousse est scientifiquement infondée. »
Elle a déclaré que la plupart des études soutenant les rouleaux en mousse sont petites et qu’elles utilisent souvent des méthodes différentes les unes des autres, ce qui rend difficile de dire pourquoi elles fonctionnent.
dr. Bryant a admis qu’il n’y avait pas assez d’études importantes et bien conçues pour confirmer l’efficacité de la pratique. Une méta-analyse de 2015 de 14 articles a conclu que si le roulement de mousse semble améliorer le mouvement et réduire les douleurs musculaires, il n’y a pas de moyen convenu de le faire.
Judy Gelber, une physiothérapeute basée à Omaha, a déclaré que le temps que les gens consacrent au roulement de la mousse « pourrait être mieux utilisé pour expliquer pourquoi leur corps a l’impression qu’il a besoin de rouler avec de la mousse ». Par exemple, elle a suggéré de s’échauffer avec une gamme complète de mouvements (c’est-à-dire vers le haut, vers le bas, sur les côtés, etc.) ou de renforcer les muscles à la fin de votre gamme (faire de l’exercice lorsque les muscles sont les plus longs ou les plus courts).
Les rouleaux en mousse peuvent également causer des blessures chez certaines personnes. Par exemple, les personnes souffrant d’arthrite peuvent endommager leurs articulations et rouler sur une blessure, qu’il s’agisse d’un os cassé ou d’une déchirure musculaire, peut aggraver la situation. Les personnes ayant des problèmes de mobilité ou toute personne qui ne peut pas contrôler son poids au sol doivent également faire preuve de prudence ou demander à un physiothérapeute une alternative plus sûre.
Au boulot
Si vous décidez d’essayer le roulement en mousse, Dr. Michael Fredericson, professeur de médecine sportive à la Stanford School of Medicine, privilégie un rouleau rigide. Vous pouvez également en trouver avec des crêtes et des boutons texturés, dont Dr. Bryant a déclaré que cela pouvait soulager les tensions musculaires plus profondes.
Jean-Michel Brismée, kinésithérapeute et directeur de l’Académie internationale de médecine orthopédique, recommande de commencer par une pression plus légère et de ne pas mettre trop de poids sur le rouleau. Une minute ou deux suffisent généralement, mais vous pouvez commencer avec moins.
Voici cinq exercices de roulement de mousse que vous pouvez essayer à la maison avant ou après une séance d’entraînement. Si vous n’êtes pas sûr que le roulement en mousse soit sans danger pour vous, parlez-en à votre physiothérapeute ou à votre médecin.
rouleau fessier
Rester assis pendant une longue période peut resserrer vos fessiers, tout comme des exercices tels que les soulevés de terre, les squats et les fentes. Placez un rouleau en mousse sur le sol et placez-le horizontalement. Avec vos genoux pliés ou étendus (ou une jambe pliée et une droite), appuyez vos pieds sur le sol et roulez d’avant en arrière sur les fesses jusqu’à ce que vous trouviez des points sensibles. Penchez-vous d’un côté pendant que vous roulez pour éviter de heurter votre coccyx. Si cela vous semble trop intense, essayez de vous allonger dans votre lit dans la même position et de glisser une balle de tennis sous le point de déclenchement.
roulement d’omoplate
Les presses avec haltères, les pompes et l’aviron peuvent entraîner des tensions autour des omoplates. Pour soulager les tensions, allongez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse perpendiculaire à votre colonne vertébrale et roulez sur les muscles autour de vos omoplates. Cela peut faire du bien de se serrer dans ses bras ou d’ouvrir les bras dans le processus.
Vos ischio-jambiers, qui commencent à votre hanche et se connectent au genou, peuvent se contracter après un entraînement des jambes. Allongé sur le dos, soulevez une jambe à la fois aussi haut que possible, avec une serviette enroulée autour de votre pied pour créer une résistance. Tirez sur la serviette pour étirer vos ischio-jambiers avant de rouler.
Ensuite, en position assise, les jambes tendues, placez le rouleau sous l’arrière de vos cuisses. Roulez d’avant en arrière tout le long de vos ischio-jambiers. Si vous remarquez de petites zones d’étanchéité, attardez-vous là. Après cela, vous devriez pouvoir vous étirer plus profondément.
Rouleau en mousse au centre du dos
Rouler le milieu du dos peut apporter un soulagement après avoir travaillé devant un ordinateur ou fait des exercices pour le haut du corps comme des pompes ou des tractions. Placez le rouleau sous votre dos, parallèlement à votre colonne vertébrale, puis roulez doucement d’avant en arrière sur les muscles autour de votre colonne vertébrale. Roulez chaque côté de la colonne vertébrale séparément et évitez de rouler les os eux-mêmes. Gardez à l’esprit que rouler peut causer des blessures aiguës ou des problèmes de dos chroniques si vous en avez.
Rester penché au-dessus d’un bureau pendant trop longtemps peut fatiguer les muscles qui soutiennent votre tête, entraînant un mal de tête. dr. Marko a déclaré que l’utilisation d’un rouleau en mousse comme aide à la mobilité peut allonger votre colonne cervicale et favoriser la relaxation et la flexibilité des muscles environnants, et appuyer doucement sur le rouleau en mousse peut soulager les points de déclenchement.
Allongez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse derrière votre cou, parallèle à la base de votre crâne. Gardez vos genoux pliés avec vos fesses et vos pieds sur le sol et tournez lentement la tête de gauche à droite. Vous pouvez également garder la tête immobile et balancer doucement vos genoux d’un côté à l’autre, ce qui vous donne une prise sur le bas de votre corps. Évitez cet exercice si vous avez des douleurs au cou ou des problèmes nerveux préexistants, car vous pouvez appuyer sur les nerfs et aggraver le problème.
Ashley Abramson est un écrivain indépendant basé à Milwaukee, Wisconsin.
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