Avez-vous déjà regardé en ligne un paquet de granola ou une recette qui demande des graines de lin et pensé, qu’est-ce que c’est ? Alors que les graines de chia sont un peu plus populaires dans les recettes comme l’avoine du jour au lendemain ou même le pudding, les graines de lin sont l’ingrédient négligé à surveiller. Surtout quand vous apprenez toutes les façons incroyables dont cette petite graine peut être bénéfique pour votre corps !
De l’amélioration de votre digestion à la réduction de votre risque de maladie (et même à l’amélioration de votre fonction cognitive !), voici les nombreuses façons dont l’ajout de graines de lin à vos recettes peut être bénéfique pour votre santé à long terme – ainsi que quelques mises en garde à prendre en compte lors du démarrage. Ensuite, pour encore plus de conseils sur une alimentation saine, voici les 5 graines les plus saines que vous devriez ajouter à votre alimentation.
Si vous souhaitez augmenter facilement votre apport en fibres, ajouter des graines de lin à votre repas peut être un excellent moyen de commencer. Une cuillère à soupe de graines de lin entières contient près de 3 grammes de fibres, ce qui équivaut à 11 % de la valeur quotidienne recommandée.
Selon l’American Heart Association, vous devriez consommer en moyenne 25 à 30 grammes de fibres par jour, mais les Américains n’en consomment en moyenne que 15 grammes. Non seulement un régime pauvre en fibres affectera vos efforts de gestion du poids, mais il peut également causer des problèmes digestifs et même augmenter votre risque de développer une maladie chronique.
Ajouter des graines de lin à votre petit-déjeuner est un bon point de départ. Vous pouvez mélanger les graines de lin avec votre bol de flocons d’avoine du matin, les ajouter à votre granola pour un parfait au yogourt, les mélanger à une pâte à crêpes ou même les mélanger à votre smoothie !
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Les graines de lin, en particulier, sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras essentiel que votre corps ne peut pas produire. La seule façon de l’obtenir est par la nourriture – et les graines de lin en sont pleines.
Dans l’ensemble, il a été prouvé que la consommation d’acides gras oméga-3 réduit l’inflammation dans le corps, ce qui peut aider à prévenir le développement de maladies chroniques. En particulier, l’ALA a été associé à la réduction du risque de maladies cardiaques, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et à la réduction de l’hypertension artérielle.
Les graines de lin sont une riche source d’ALA, ainsi que les noix, les poissons gras et certaines plantes.
Comme mentionné précédemment, l’ALA peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Selon une revue d’étude en Progrès nutritionnels, il existe des preuves solides de la consommation d’ALA et d’un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Cela est dû au fait que l’ALA est un acide gras polyinsaturé (AGPI), qui a des effets anti-inflammatoires sur le corps et dont il a été prouvé qu’il réduit le risque de maladie cardiaque. Ils ont également de puissants effets antihypertenseurs, anticancéreux, antioxydants, antidépresseurs, antivieillissement et antiarthritiques, selon Avancées dans la recherche sur l’alimentation et la nutrition†
Des études montrent également que la consommation de graines de lin peut aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin. Un niveau élevé de « mauvais » cholestérol LDL dans votre système peut provoquer une accumulation dans vos artères et augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.
Les graines de lin peuvent également abaisser efficacement votre tension artérielle, ce qui est important pour prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
La graine de lin est populairement connue comme un laxatif naturel, qui peut aider au processus de digestion et à la constipation. Une étude de 12 semaines publiée dans Nutrition & Métabolisme ont découvert que les graines de lin (lorsqu’elles sont ajoutées aux produits de boulangerie) pouvaient réduire les symptômes de constipation, ainsi que les taux de glycémie et de lipides, chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
De plus, il a été démontré que la consommation de graines de lin modifie positivement le microbiome intestinal pendant la digestion en augmentant la flore bactérienne dans votre intestin. Il réduit également la présence de protéobactéries et Porphyromonadacéeslié à une maladie alcoolique du foie, selon : nutriments†
Le maintien d’un poids santé est important pour garder votre corps en bonne santé à long terme, donc inclure des graines de lin dans votre alimentation peut être un moyen important de maintenir votre poids à un poids santé. En particulier, la fibre contenue dans les graines de lin peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, selon tirer†
La supplémentation en graines de lin a également été liée à la régulation du glucose et à la sensibilité à l’insuline, qui ont toutes deux affecté la gestion du poids.
Ce n’est pas un effet secondaire de la consommation de graines de lin dont vous devriez vous inquiéter beaucoup, mais c’est quelque chose à garder à l’esprit si vous avez une carence en fer ou en zinc.
Les graines de lin contiennent de l’acide phytique, un type d’antinutriment qui peut réduire l’absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc, le magnésium, le cuivre et le fer. Bien que cela puisse sembler être un effet secondaire négatif de la consommation de graines de lin, ses effets sont si minuscules qu’ils sont encore moins menaçants que le soja et le canola, selon le Journal des sciences et technologies alimentaires†
Bien que les fibres soient bénéfiques pour la santé digestive globale, une trop grande quantité de fibres peut causer des problèmes digestifs, surtout si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres en une seule séance. Manger trop de fibres à la fois peut provoquer des ballonnements, des gaz, des douleurs à l’estomac et parfois même des nausées.
Si vous souhaitez ajouter plus de fibres à votre alimentation, assurez-vous d’augmenter vos quantités en douceur pour éviter tout inconfort digestif. Ajouter des graines de lin à vos produits de boulangerie ou à d’autres aliments courants du petit-déjeuner est un excellent point de départ.
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