Les graines de lin sont un hack facile pour rendre votre alimentation plus saine

Si vous souhaitez inclure plus de nutriments dans votre alimentation sans même essayer, vous voudrez peut-être vous lier d’amitié avec les graines de lin.

«Les graines de lin sont largement disponibles et vendues entières ou moulues», explique Heather Shasa, diététiste et nutritionniste. « Optez pour les options moulues, moulues ou moulues car le processus de mouture aide à libérer la puissance de la graine de lin, vous donnant accès à des nutriments incroyables. »

Et ces excellents nutriments font beaucoup.

Les graines de lin sont bonnes pour votre cœur, vos hormones et votre santé intestinale, et c’est un aliment oméga-3 à base de plantes, dit Amanda Sauceda, MS, RD. Comme le souligne Sauceda, si vous achetez des graines de lin entières, vous pouvez utiliser un moulin à café pour les pulvériser avant de consommer les graines.

Mais avant de vous lancer dans les graines de lin, prenez note de ce conseil de Sauceda : « Le lin est si plein de fibres que votre intestin pourrait ne pas en être fan au début », dit-elle, vous conseillant d’ajouter lentement des graines de lin à votre régime alimentaire et de boire plus d’eau.

Comme le dit Sauceda, si vous mangez des graines de lin entières, vous pouvez voir apparaître des graines de lin entières dans vos selles (malheur !) à cause des fibres qui vous rendent la digestion plus difficile. « Cela ne devrait pas être un problème tant que vous ne trouvez pas beaucoup de nourriture non digérée dans votre caca et que votre intestin tolère les fibres », déclare Sauceda.

Mais il y a aussi beaucoup à découvrir sur les graines de lin, comme ce qu’est réellement la graine de lin, pourquoi elle est si saine et le genre de nature compliquée de ces oméga-3.

Voici ce que les nutritionnistes ont à dire à ce sujet – et plus encore.

Que sont les graines de lin ?

« Les graines de lin sont les graines comestibles de la plante de lin et sont utilisées pour fabriquer des graines de lin ou de l’huile de lin », explique Shasa, notant que les graines de lin ont une légère saveur de noisette. « Les graines de lin sont l’une des sources les plus riches en lignanes, une substance naturellement présente dans les plantes. Les lignanes peuvent agir comme antioxydant, ce qui peut réduire les dommages causés à nos cellules, réduire l’inflammation et aider à réduire le risque de certaines maladies. »

La graine de lin est-elle saine?

Oui.

Voici la répartition du régime alimentaire : « Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues représentent environ 15 grammes et cela vous donnerait près de trois grammes de protéines, trois grammes d’acides gras ALA (un type d’oméga-3 dans les plantes) et 3,5 grammes de fibres », dit Sauceda, citant FoodData Central de l’USDA. Une portion de deux cuillères à soupe de graines de lin moulues contient environ 75 calories.

graines de lin moulues dans un bol sur la table

Michelle Arnold / Eye EmGetty Images

Et les graines de lin offrent une variété d’avantages pour la santé. Premièrement, ils sont bons pour votre graisse. La graine de lin est une excellente source d’acide alpha-linolénique – l’ALA susmentionné – qui est un acide gras oméga-3 essentiel, a déclaré Shasa.

Cela dit, les niveaux d’acides gras oméga-3 dans les graines de lin sont pâles par rapport aux poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines – alors prenez le langage de l’étiquette sur les produits à base de graines de lin avec une once de scepticisme.

« La fibre contenue dans les graines de lin peut renforcer ses effets hypolipidémiants », déclare Shasa. « La recherche montre que 30 à 50 g de graines de lin par jour réduisent le cholestérol total de 5% à 15% et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) de 8% à 18%. Les preuves de petits essais cliniques chez des personnes atteintes de prédiabète et de diabète montrent un diminution modeste de la glycémie à jeun et des niveaux d’insuline. Les avantages potentiels pour la santé ne s’arrêtent pas là. Des recherches cliniques préliminaires montrent que les graines de lin peuvent affecter la prostate en réduisant les marqueurs des niveaux de cancer de la prostate, en particulier l’antigène spécifique de la prostate (PSA) et peuvent également aider ralentir la croissance de la prostate des cellules cancéreuses de la prostate.

La meilleure façon de manger des graines de lin est moulue, car vous obtenez ainsi une plus grande partie de leur nutrition.

Comme mentionné précédemment, la teneur en lignanes des graines de lin est également un bienfait pour la santé. « Il existe un article intéressant qui traite d’un lien avec les lignanes qui interagissent avec notre microbiome intestinal et sont convertis en un composé qui a des propriétés anticancéreuses et peut également avoir un impact sur notre santé cérébrale via l’axe intestin-cerveau », explique Sauceda.

Enfin, les graines de lin peuvent jouer un rôle dans le soutien de la santé cardiovasculaire. « Bien que les graines de lin moulues puissent être plus faciles à digérer, il existe également des recherches sur les avantages des graines de lin entières pour la santé cardiaque », déclare Sauceda. « Il a été constaté que les graines de lin entières ont une influence positive sur le cholestérol total et le » mauvais « cholestérol, également appelé LDL. » Elle note également que l’huile de lin peut également avoir des effets anti-inflammatoires.

Comment mange-t-on les graines de lin ?

Bien que ce ne soit pas quelque chose que vous vouliez manger comme collation, les graines de lin peuvent être ajoutées à une variété de plats. Cela vaut la peine de répéter : « La meilleure façon de manger des graines de lin est moulue parce que vous obtenez ainsi une plus grande partie de leur nutrition. Les graines de lin entières sont difficiles à digérer et les broyer facilite l’accès de votre corps aux nutriments », explique Sauceda.

Sauceda suggère d’utiliser les graines de lin en saupoudrant du lin moulu dans votre bol d’avoine du matin ou dans votre smoothie. « Le lin moulu peut également être utilisé comme chapelure pour les filets de poulet », a-t-elle déclaré. « Étant donné que les graines de lin sont riches en fibres, elles peuvent également être utilisées comme épaississant, comme dans une vinaigrette crémeuse. »

Shasa souligne également que vous pouvez utiliser les graines de lin comme substitut végétalien des œufs dans les produits de boulangerie. Mélangez simplement une cuillère à soupe de graines de lin avec trois cuillères à soupe d’eau et laissez le mélange épaissir pendant cinq à 10 minutes.

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