Chaque année, les entreprises alimentaires introduisent des milliers de nouveaux aliments ultra-transformés avec une variété infinie de saveurs et d’ingrédients. Ces produits offrent de puissantes combinaisons de matières grasses, de sucre, de sodium et d’arômes artificiels. Ils sont ce que les scientifiques appellent hyper-savoureux : irrésistibles, faciles à trop manger et capables de détourner le système de récompense du cerveau et de déclencher de puissantes fringales.
Mais dans des dizaines de grandes études, les scientifiques ont découvert que les aliments ultra-transformés sont liés à des taux plus élevés d’obésité, de maladies cardiaques, d’hypertension, de diabète de type 2 et de cancer du côlon. Une étude récente portant sur plus de 22 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient beaucoup d’aliments ultra-transformés avaient 19 % plus de risques de mourir prématurément et 32 % plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque par rapport aux personnes qui mangeaient peu d’aliments ultra-transformés. .
Alors, comment rompre notre dépendance aux aliments ultra-transformés ? Vous pouvez commencer par apprendre quels aliments de votre alimentation sont considérés comme ultra-transformés. Vous n’êtes pas obligé de les abandonner. Mais une fois que vous savez repérer les aliments ultra-transformés, il est facile de trouver un substitut moins transformé.
C’est votre corps sur les aliments ultra-transformés
L’attention croissante portée aux aliments ultra-transformés représente un changement de paradigme dans la façon dont la communauté scientifique et de la santé publique pense à la nutrition. Plutôt que de se concentrer sur les nutriments, les calories ou les types d’aliments, l’accent est mis sur ce qui arrive à l’aliment après sa culture ou son élevage et sur les processus physiques, biologiques et chimiques qui se déroulent avant que nous le mangions.
Les aliments peuvent être non transformés ou peu transformés, comme tous les fruits et légumes, les viandes réfrigérées ou congelées, les produits laitiers et les œufs que nous achetons. D’autres aliments subissent une transformation modérée – vous pouvez généralement reconnaître ces aliments car ils ne contiennent que quelques ingrédients sur l’étiquette. Pensez au pain et au fromage fraîchement cuits au four, au beurre de cacahuète salé, à la sauce pour pâtes, aux sacs de maïs soufflé et aux fruits, poissons et légumes en conserve.
Ensuite, il y a les aliments ultra-transformés. À la base, ce sont des concoctions industrielles contenant une multitude d’additifs : sel, sucre et huiles combinés à des arômes artificiels, des colorants, des édulcorants, des stabilisants et des conservateurs. Habituellement, ils sont soumis à de multiples méthodes de traitement qui transforment leur goût, leur texture et leur apparence en quelque chose d’introuvable dans la nature. Pensez aux flocons givrés, aux Hot Pockets, aux beignets, aux hot-dogs, aux craquelins au fromage et aux macaronis au fromage en boîte.
La recherche montre que notre corps semble réagir différemment aux aliments ultra-transformés par rapport aux aliments similaires qui ne sont pas aussi hautement transformés.
Dans un essai clinique étroitement contrôlé mené par les National Institutes of Health, des scientifiques ont comparé ce qui s’est passé lorsqu’ils ont nourri un groupe de personnes avec un régime d’aliments ultra-transformés pendant deux semaines et, à une autre occasion, un régime de repas assortis qui étaient généralement préparés à partir de zéro.
Les deux régimes contiennent des quantités similaires de matières grasses, de sucre, de sodium et de fibres, et chacun était autorisé à manger jusqu’à ce qu’il soit rassasié. Mais à la surprise des chercheurs, les gens mangeaient beaucoup plus de calories lorsqu’ils étaient nourris avec des aliments ultra-transformés. En moyenne, ils mangeaient environ 500 calories de plus par jour, soit environ la quantité d’une grosse commande de frites McDonald’s.
Au régime d’aliments ultra-transformés, les participants ont rapidement pris du poids et de la graisse corporelle. Mais avec le régime alimentaire non transformé et fait maison, l’inverse s’est produit : ils ont perdu du poids, et ils ont eu une réduction du cholestérol et une augmentation de leurs niveaux d’une hormone coupe-faim appelée PYY. Ils ont connu une baisse de leurs niveaux de ghréline, la soi-disant hormone de la faim. On ne sait pas pourquoi les aliments non transformés et ultra-transformés ont eu des effets si différents.
« Nous ne pouvons pas encore l’expliquer », a déclaré Kevin Hall, auteur principal de l’étude et scientifique à l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. « Nous avons une douzaine de théories ou plus sur ce que c’est avec les aliments ultra-transformés qui ont causé ces effets. »
Certains experts affirment que les aliments ultra-transformés accrochent notre cerveau et submergent notre biologie parce qu’ils contiennent des combinaisons non naturelles de graisses et de glucides, ainsi que du sodium et d’autres exhausteurs de goût.
Certains scientifiques de l’alimentation pointent du doigt la texture des aliments ultra-transformés : ils contiennent souvent peu ou pas de fibres, sont faciles à mastiquer et à digérer rapidement, bien qu’ils soient riches en calories. Pensez à quel point il est facile de chasser les pépites de poulet de la restauration rapide ou un muffin aux myrtilles moelleux rempli de sucre, de farine et d’huiles végétales. Ces aliments sont rapidement absorbés lorsqu’ils quittent l’estomac et pénètrent dans l’intestin grêle, provoquant une augmentation de la glycémie, de l’insuline et d’autres hormones.
« Toutes les mauvaises choses arrivent à cause du grand flux de nutriments dans notre circulation sanguine », a-t-il déclaré. Dariush Mozaffarian, cardiologue et doyen de la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l’Université Tufts.
De nombreux aliments ultra-transformés sont fabriqués dans des machines industrielles qui soumettent les céréales, le maïs et d’autres matières premières à des pressions et des températures extrêmement élevées. Cela peut détruire les micronutriments et créer de nouveaux composés qui peuvent être nocifs, y compris cancérigènes, a déclaré Carlos A. Monteiro, expert en aliments ultra-transformés et professeur de nutrition et de santé publique à l’École de santé publique de l’Université de Sao Paulo au Brésil. .
« Ces aliments contiennent de nombreux composés chimiques qui ne sont pas des nutriments », a-t-il ajouté.
Les aliments ultra-transformés contiennent souvent une gamme d’additifs dont nous ne comprenons pas encore complètement les effets sur notre santé, a déclaré Mozaffarian. « Ce ne sont pas seulement le sel et le sucre, qui sont évidents, mais les édulcorants artificiels, les colorants artificiels, les émulsifiants, les stabilisants, la gomme de guar et la gomme de xanthane », a-t-il déclaré. « Nous ne savons pas qu’ils sont inoffensifs. »
Trouver des substituts moins transformés
Le moyen le plus simple d’éliminer les aliments ultra-transformés de votre alimentation est d’acheter moins d’aliments préparés et emballés et de consommer plus d’aliments entiers et peu transformés. Au lieu d’acheter des yaourts aux fruits sucrés pleins d’additifs, achetez du yaourt et ajoutez des baies, du beurre de noix et du miel si vous le souhaitez. Envisagez de sauter les pépites de poulet congelées et de faire ces pépites cuites à la maison, ce qui ne prendra pas beaucoup plus de temps.
Évitez également les boissons gazeuses sucrées et les boissons pour sportifs, qui sont riches en additifs et ont peu ou pas de valeur nutritive. Remplacez-les par de l’eau pétillante au citron ou à la lime, du thé non sucré et de l’eau ordinaire ou de l’eau aromatisée aux vrais fruits.
Si vous avez besoin de la commodité des aliments ultra-transformés, consultez les étiquettes et la boutique de comparaison. Essayez de choisir les produits avec le moins d’ingrédients. Pour obtenir de l’aide lors de vos achats, vous pouvez ouvrir un site Web sur votre téléphone appelé truefood.tech. Le site vous permet de taper un aliment que vous souhaitez acheter – comme des pépites de poulet ou des céréales – et en réponse, le site vous montrera des dizaines de marques et recommandera les versions les moins transformées. Le site utilise l’apprentissage automatique pour classer les aliments sur une échelle de 1 à 100 en fonction de facteurs tels que le nombre d’additifs qu’ils contiennent et leur degré de transformation. Plus le score est bas, mieux c’est.
Le site a été créé par Giulia Menichetti et Albert-László Barabási, deux scientifiques de la Northeastern University qui étudient les aliments ultra-transformés et ont développé une base de données de plus de 50 000 aliments vendus dans les supermarchés. Vous pourriez être surpris par la grande variation de traitement entre les différents types de macaronis au fromage ou si vos pépites de poulet bio sans gluten préférées se classent plus haut qu’une recette standard.
Menichetti a déclaré que le remplacement de certains des aliments ultra-transformés qui sont des aliments de base dans votre alimentation par des versions non transformées ou moins transformées peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. « Nous ne suggérons pas que vous changiez radicalement votre alimentation », a-t-elle déclaré. « Nous vous poussons vers des habitudes alimentaires plus saines. »
Entre-temps, d’autres experts ont appelé à des politiques gouvernementales agressives, telles que des étiquettes alimentaires plus strictes et des avertissements sanitaires qui pourraient pousser l’industrie alimentaire à fabriquer des produits plus sains.
« Il faudra un certain temps pour que les gens changent leur alimentation », a déclaré Monteiro. « Mais si les gens commencent à consommer moins d’aliments ultra-transformés, l’industrie alimentaire sera obligée de produire davantage d’aliments peu transformés. »
Vous avez une question sur l’alimentation saine ? E-mail FoodLab@washpost.com et nous pourrons répondre à votre question dans une prochaine chronique.
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