L’alarme se déclenche. Vous vous habillez, prenez votre café et partez travailler. Mais à l’heure du déjeuner, vous commencez à vous sentir désorganisé. Vous relisez des e-mails parce que vous manquez de concentration et de clarté mentale.
Il n’y a rien de pire que le brouillard cérébral. En plus du stress et du manque de sommeil, il peut être causé par le système immunitaire déclenchant une réaction inflammatoire dans le cerveau. Cela peut entraîner des symptômes tels qu’un manque de concentration et de mémoire, ou des difficultés à prendre des décisions.
En tant que neuroscientifique, j’étudie les causes du brouillard cérébral et de l’oubli. Pour les éviter, voici quatre choses que je ne fais jamais :
1. Je ne laisse jamais mon corps se tendre trop longtemps.
Même si vous pensez que vous êtes détendu, votre corps peut être physiquement tendu (par exemple, raideur de la nuque, douleur au dos ou à l’épaule). Cela peut être dû au stress causé par des choses comme des tâches inachevées ou des échéances qui approchent.
Alors quand je constate que mon corps est tendu, je fais tout de suite un exercice appelé « boîte à respirer »:
- Inspirez par le nez pendant que vous comptez lentement jusqu’à quatre secondes.
- Retenez votre souffle pendant quatre secondes.
- Expirez par le nez et laissez tout l’air sortir de vos poumons pendant que vous comptez lentement jusqu’à quatre secondes.
- Retenez votre souffle pendant quatre secondes.
- Répétez l’opération pour au moins quatre tours.
La respiration en boîte est un moyen simple d’aider à calmer votre cerveau. Des études montrent également qu’il peut réduire les niveaux de cortisol, le produit chimique produit lorsque le corps est stressé.
2. Je n’utilise jamais d’écrans une heure avant de me coucher.
Aussi tentant que cela puisse être de faire défiler Instagram ou de regarder la télévision avant de se coucher, ces activités peuvent être trop stimulantes pour le cerveau.
Au lieu de cela, j’essaie de lire un livre avant d’éteindre les lumières. Si cela ne m’aide pas à dormir, je fais un « scan corporel de relaxation », en serrant et en relâchant les muscles, en commençant par mes orteils et jusqu’à ma tête.
Idéalement, nous avons besoin d’environ huit heures de sommeil par nuit. Plus que ça peut conduire à une humeur dépressive, et moins que cela ne donne pas au cerveau assez de temps pour se reposer et se réinitialiser.
3. Je ne charge jamais de glucose.
Si votre intestin n’est pas en bonne santé, votre cerveau peut également faiblir. je renforcer mon axe intestin-cerveau en adoptant une alimentation riche en aliments hydratants, en graisses saines et en protéines digestibles.
Plus important encore, j’essaie d’éviter le sucre. Votre cerveau utilise du glucose (sucre) comme carburant, mais les glucides raffinés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose dans les sodas ne sont pas de bonnes sources de carburant. Votre cerveau reçoit une bouffée de trop de glucose, puis trop peu.
Cela peut entraîner de l’irritabilité, de la fatigue, de la confusion mentale et une altération du jugement.
Je mange aussi des aliments riches en magnésium – grains entiers, légumes-feuilles, haricots secs et légumineuses – pour aider à réguler mon humeur et mon cycle de sommeil. Et je m’assure d’avoir ma dernière boisson caféinée de la journée avant 10h
4. Je ne passe jamais une journée sans méditer.
Je médite au moins 12 minutes par jour.
Faire cela la nuit peut aider à réduire le brouillard cérébral le lendemain :
- Retirez toutes les distractions de votre chambre.
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- Respirez profondément.
- Observez tranquillement vos pensées.
- Quelles que soient les pensées qui surgissent, reconnaissez-les et ramenez votre attention sur votre respiration.
Si vous n’aimez pas méditer, vous pouvez faire une activité consciente comme cuisiner ou faire une promenade tranquille.
Je recommande également de trouver un mantra à dire le matin, tel que « le brouillard cérébral est un état d’esprit. Je vais me coucher tôt ce soir et demain tout ira bien. »
Parler de vos objectifs à voix haute peut vous aider à commencer à changer vos habitudes plus consciemment. Et à cause de cette répétition, votre cerveau et votre corps suivront.
Dr Tara Swart Bieber est neuroscientifique, médecin et professeur associé au MIT Sloan. Elle est l’auteur de « La source : les secrets de l’univers, la science du cerveau » et héberge le podcast Réinventez-vous avec Dr. Tara. Elle travaille avec des dirigeants pour les aider à atteindre une résilience mentale et des performances cérébrales optimales, en améliorant leur capacité à gérer le stress, à réguler les émotions et à retenir les informations. Suivez-la sur Twitter et Instagram.
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