Rester flexible et en bonne santé en vieillissant

En plus de causer des maux de dos et d’autres douleurs quotidiennes, cette inflexibilité peut rendre plus difficile l’exécution de tâches quotidiennes, comme ramasser une fourchette tombée par terre ou tourner le cou pour regarder par-dessus votre épaule pendant que vous conduisez. Ce manque de flexibilité réduit également votre capacité à participer à des exercices cardiovasculaires et de musculation, explique Michael Rogers, directeur de recherche du Center for Physical Activity and Aging de la Wichita State University.

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Des étirements réguliers sont agréables, faciles à réaliser et peuvent vous aider à rester flexible. Par conséquent, l’ACSM recommande de le faire deux ou trois fois par semaine, et plus souvent si possible. Voici comment.

Si vous faites déjà de l’exercice plusieurs fois par semaine, Carol Garber, ancienne présidente et membre de l’ACSM, recommande d’ajouter des étirements après votre programme de marche ou d’exercice, une fois que les muscles se sont déjà réchauffés.

Vous ne vous sentez pas bien? Les étirements peuvent être particulièrement utiles pour prévenir les blessures chez les personnes assises, dit Garber.

Pour trouver un programme d’étirements, consultez votre centre communautaire local ou votre salle de sport. Mais selon votre forme physique, les offres dans ces endroits peuvent vous convenir ou non. Vous pouvez également consulter les routines d’étirement pour les personnes âgées sur la chaîne YouTube Aging du National Institute. Autre option : Demandez à votre médecin un kinésithérapeute qui pourra vous enseigner une routine personnalisée. Un préparateur physique peut faire de même.

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Et si vous souhaitez combiner les étirements avec d’autres exercices, pensez au yoga ou au tai-chi, dit Millar. « Ceux-ci sont vraiment utiles si quelqu’un a du mal à le faire seul, aime les activités de groupe ou veut quelque chose d’holistique avec un peu de force, un peu d’équilibre, de flexibilité et peut-être un peu de bon sens », dit-elle.

Bien que nous ayons tous des zones de tension différentes, la plupart des gens peuvent bénéficier d’un gain de flexibilité dans les ischio-jambiers, les épaules et le cou, dit Rogers. Ces étirements, effectués trois fois de chaque côté pendant 10 à 60 secondes, peuvent les assouplir :

ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise et tendez la jambe droite vers l’avant, le talon au sol. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant et attrapez votre pied droit avec votre main droite. Dès que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, arrêtez-vous et maintenez.

épaules: En position debout, tenez une petite serviette dans votre main droite et jetez-la par-dessus votre épaule droite. Atteignez derrière votre dos avec votre main gauche pour saisir le bas de la serviette. Tirez la serviette vers le bas avec votre main gauche jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans votre épaule droite et le haut de votre bras.

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Cou: Assis avec la colonne vertébrale droite, les épaules en arrière et les pieds à plat sur le sol, tournez la tête sur le côté et essayez d’étirer votre menton vers votre épaule. Tenez lorsque vous sentez l’étirement.

L’étirement complet de vos muscles ne peut prendre que cinq à dix minutes (bien que plus de temps soit préférable).

Vous voudrez vous concentrer sur une zone à la fois – votre épaule, par exemple – et vous étirer jusqu’à ce que vous ressentiez une certaine tension mais pas de douleur. Le conseil général est de maintenir l’étirement pendant 10 à 30 secondes. Mais les personnes âgées peuvent bénéficier de rester en position jusqu’à 60 secondes, selon l’ACSM. Répétez chaque étirement plusieurs fois pour tirer le meilleur parti de votre séance.

Et notez : si vous avez une mobilité réduite ou d’autres problèmes physiques, vous pouvez faire de nombreux étirements à partir d’une position assise ou debout et utiliser une chaise stable pour vous aider à vous lever et à vous abaisser au besoin.

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