Oui, les étirements peuvent vous aider à perdre du poids – Commencez par ces 5 options

Ça sonne bien mieux que des heures de cardio, non ?

Si vous essayez de perdre du poids, il est facile de s’adapter à des entraînements qui brûlent autant de calories que possible. Pour beaucoup de gens, cela signifie cardio, cardio, cardio. S’il est vrai que le cardio peut aider à brûler des calories et à perdre du poids, les entraîneurs disent que ce serait une erreur d’en faire votre seul objectif. La musculation et le repos jouent également un rôle important dans la perte de poids saine. Et vous savez quoi d’autre fait? S’étirer.

Beaucoup de gens ne pensent pas que les étirements contribuent à la perte de poids, mais il existe plusieurs façons d’y parvenir. Ici, les entraîneurs expliquent exactement comment et cinq étirements faciles à intégrer à votre routine.

Connexe : Vous voulez perdre du poids ? Voici 16 façons vraiment faisables de le faire rapidement et en toute sécurité

Comment les étirements sont-ils liés à la perte de poids ?

« La raison pour laquelle les étirements sont si importants dans le parcours de perte de poids de quiconque est le simple fait que les étirements font que vos articulations et vos muscles se sentent bien. bien, » dire Cobi Hopkins, CPT, entraîneur personnel et directeur général de la formation et de l’exercice chez StretchU, une entreprise d’étirements complets du corps qui propose des étirements assistés individuels. « Lorsque votre corps se sent bien, vous êtes beaucoup plus motivé pour vous entraîner et suivre votre programme », ajoute-t-il.

Cela prend tout son sens quand on y pense. Il peut être tentant de se lancer dans une nouvelle routine d’exercice et d’aller dur tous les jours. Mais à cause de cela, le corps ne peut pas récupérer correctement. Et si vous ne vous sentez pas bien, vous êtes plus susceptible d’abandonner complètement vos objectifs d’exercice. « Bien que de nombreux facteurs contribuent à l’efficacité avec laquelle vous brûlez des calories, des muscles forts et heureux peuvent jouer un rôle important à cet égard », déclare un spécialiste de l’exercice médical. Melissa McGuire, MES, dire. « Vos muscles sont heureux lorsqu’ils ont une bonne flexibilité et une amplitude de mouvement saine à chaque articulation. »

L’histoire continue

En relation: 12 entraîneurs partagent leurs séances d’entraînement préférées pour perdre du poids – Et oui, la marche compte!

En plus de faire en sorte que le corps se sente bien, les deux entraîneurs disent que les étirements peuvent aider à la croissance musculaire. « Lorsque nous soulevons des poids, nous tirons les muscles vers le bas. Pour développer réellement nos muscles, nous devons récupérer de cet exercice, et les étirements aident à améliorer ce processus », explique Hopkins.

Il ajoute qu’un étirement constant permet à une personne de progresser dans ses exercices avec une plus grande amplitude de mouvement. « Si vous pouvez soulever le même poids au fil du temps avec une plus grande amplitude de mouvement, cela conduira à une plus grande croissance musculaire », dit-il.

Connexe : Combien de poids pouvez-vous réellement perdre en une semaine ? Des experts vous expliquent et donnent leurs meilleurs conseils pour le faire en toute sécurité

Différents types d’étirements pour intégrer votre routine

McGuire et Hopkins expliquent qu’il existe différents types d’étirements, qui ont des avantages légèrement différents : les étirements actifs isométriques, les étirements actifs dynamiques, les étirements passifs et la facilitation neuromusculaire proprioceptive, qui sont expliqués plus en détail ci-dessous :

• Étirement actif isométrique : « Ce type d’étirement revient à tenir la partie la plus difficile d’une pose de yoga », explique McGuire. « Certains muscles s’entraînent à se détendre, mais les muscles opposés se resserrent. » Elle explique que l’avantage de ceci est que les muscles étirés se relâchent, augmentant l’amplitude de mouvement de l’articulation. De plus, les muscles de maintien deviennent également plus forts. « C’est une victoire pour la force et la flexibilité, en gardant le corps équilibré », déclare McGuire.

• Étirement dynamique-actif : McGuire explique que l’étirement actif dynamique est axé sur le mouvement. Par exemple, 10 répétitions de squats profonds. Ce type d’étirement, dit-elle, étire les muscles et les détend.

• Étirements passifs : L’étirement passif, explique McGuire, consiste à maintenir un étirement. « Vos muscles finiront par se détendre, mais vous n’avez pas à travailler pour contracter quoi que ce soit », dit-elle. Alors que McGuire dit que les étirements passifs sont les moins efficaces pour perdre du poids, elle dit qu’ils sont toujours bénéfiques pour aider les muscles à récupérer après des entraînements actifs.

• Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF): « PNF s’étire là où vous passez par une série de contractions et de relâchements pour augmenter votre amplitude de mouvement au fil du temps », explique Hopkins, ajoutant que cela peut être formidable avant ou après une séance d’entraînement. Cette forme d’étirement « trompe » le système nerveux en résistant à la pression, provoquant un relâchement des muscles afin d’obtenir un étirement plus profond.

5 étirements à inclure dans votre routine

McGuire recommande de faire des étirements légers tous les jours. Il peut être particulièrement utile de s’étirer avant et après l’exercice. « Habituellement, nous recommandons des étirements dynamiques avant l’exercice et [passive] étirez-vous ensuite », explique Hopkins. « Les étirements dynamiques sont excellents pour lubrifier les articulations et faire circuler le sang. [Passive] l’étirement consiste à maintenir un étirement pendant 30 à 60 secondes tout en se concentrant sur de longues respirations profondes, ce qui est excellent pour la récupération après un exercice intense.

Voici cinq étirements que vous pouvez essayer, associés aux différents types d’étirements qui, selon les entraîneurs, peuvent aider à perdre du poids :

1. Pose de la planche

Tenir une planche est un exemple d’étirement actif isométrique, qui, selon McGuire, renforce la force et la flexibilité. Pour faire une planche, placez vos mains directement sous vos épaules tout en plaçant vos orteils sur le sol, à quelques centimètres l’un de l’autre. Maintenez la position pendant 20 secondes, en travaillant progressivement jusqu’à une minute si vous en êtes capable.

2. Fentes de marche

Les fentes de marche sont un étirement actif dynamique. Commencez en position debout. Avancez la jambe droite et pliez le genou à 90 degrés. Faites une pause en position de fente pendant quelques secondes. Amenez votre jambe gauche vers l’avant pour rencontrer votre jambe droite. Maintenant, avancez avec votre jambe gauche et mettez-vous en position de fente. Répétez 10 fentes par jambe.

3. Coups de pied hauts

Ceci est un autre exemple d’étirement actif dynamique. Pour faire des coups de pied hauts, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez une jambe droite devant vous aussi haut que possible. Atteignez vos orteils avec l’autre main, en gardant votre cou et votre dos droits. Ramenez votre jambe vers le bas et répétez avec l’autre jambe. Faites 10 coups de pied hauts par jambe.

4. Fente du coureur

Pour un étirement passif, essayez la fente du coureur en commençant debout et en mettant un pied derrière vous. Gardez l’autre jambe pliée à 90 degrés. Placez vos mains de chaque côté du pied avant. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis changez de position en ramenant l’autre jambe vers l’avant.

5. Étirement des ischio-jambiers

Un étirement des ischio-jambiers est un étirement PNF courant. Allongez-vous sur le sol avec un pied sur le sol. Étendez l’autre jambe vers le plafond pendant que vous enroulez les deux bras autour de votre cuisse. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.

Ensuite, les experts partagent 13 raisons pour lesquelles les gens ont du mal à perdre du poids.

Sources

• Cobi Hopkins, CPT, entraîneur personnel et directeur général de la formation et de l’exercice chez StretchU

• Melissa McGuire, MES, spécialiste de l’exercice médical