Imaginez un médicament qui réduise la mortalité par cancer du sein et le risque de récidive du cancer du sein de 50 %, le risque de cancer du côlon et de diabète de type 2 de deux tiers, et celui des maladies cardiaques, de l’hypertension et de la maladie d’Alzheimer de 40 %. De plus, il peut être aussi efficace que les antidépresseurs ou la thérapie cognitivo-comportementale pour lutter contre la dépression.
Ce médicament existe, dit le Dr Edward Laskowski de la Clinique Mayo : C’est ce qu’on appelle l’exercice.
« Le mouvement est un médicament », déclare le Dr. Laskowski, spécialiste en médecine physique et en réadaptation, affirme que les bienfaits pour la santé qu’il cite ont été prouvés à maintes reprises par des recherches de haute qualité.
Vous n’avez pas besoin de courir des marathons pour profiter des bienfaits de l’exercice. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de profiter des avantages d’au moins 150 minutes d’exercice modéré ou de 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine, plus au moins deux séances d’entraînement en force.
Vous pouvez respecter les directives du CDC en allant au gymnase deux fois par semaine et en marchant pendant 30 minutes les cinq autres jours, explique Mary Edwards, directrice du conditionnement physique du Cooper Fitness Center à Dallas.
Mais n’importe quel exercice vaut mieux que rien. La recherche a montré que les gens peuvent améliorer leur santé en faisant seulement 10 minutes d’exercice par semaine, explique le Dr. Laskowski. Ne laissez pas le parfait être l’ennemi du bien.
Quel type d’exercice vous convient le mieux? Bien que tous les exercices soient bons pour votre santé, différentes formes vous aident de différentes manières. Comme vous vous en doutez peut-être, votre système cardiovasculaire tire le meilleur parti de l’exercice aérobique.
Les médecins vous ont conseillé de maintenir un rythme régulier, comme le vélo, la marche ou la natation pendant au moins 20 minutes. Cette approche fonctionne toujours.
Mais ces dernières années, l’accent a été mis sur l’entraînement à haute intensité. Au lieu de faire quelque chose au même rythme tout le temps, faites de courtes périodes d’exercice maximal, suivies de périodes d’exercice facile ou de repos.
Cela vous donne tous les avantages de l’exercice aérobie traditionnel en moins de temps et quelques avantages supplémentaires. Par exemple, l’exercice de haute intensité semble être plus efficace pour réduire le mauvais cholestérol (LDL) et améliorer la glycémie à jeun.
L’exercice à haute intensité est généralement effectué à 85% à 90% de votre effort maximal. Vous n’avez pas besoin de moniteurs de fréquence cardiaque ou d’autres équipements sophistiqués pour trouver le bon niveau. La recherche a montré que l’effort perçu est à peu près aussi précis. Si vous sprintez aussi vite que possible pendant 30 secondes, suivi de quelques minutes de marche, vous faites un exercice intense.
« Il s’agit simplement d’alterner de courtes périodes d’exercice vigoureux avec une intensité élevée, puis de vous permettre de revenir à un rythme modéré », explique Edwards de Cooper Fitness.
Avec l’âge, l’haltérophilie devient de plus en plus importante pour ralentir la perte de densité musculaire et osseuse. Le CDC recommande de soulever des poids au moins deux fois par semaine, en travaillant tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.
« Tout le monde perdra des os et des muscles en vieillissant », déclare le Dr Jonathon Sullivan, co-auteur d’un livre sur l’haltérophilie pour les personnes de plus de 40 ans, « The Barbell Prescription ». « C’est juste un fait de la vie. Mais l’idéal est de s’en tenir le plus possible pour vous.
dr. Sullivan, qui a travaillé pendant de nombreuses années comme médecin urgentiste, dit que vous ne devriez pas faire d’exercice parce que vous voulez vivre plus longtemps. Au lieu de cela, votre objectif devrait être de rester en aussi bonne santé que possible pendant les années que vous avez.
« Ce que nous essayons de faire, c’est de rendre la partie mourante de notre vie plus courte et la partie vivante de notre vie plus longue », dit-il.
Deux fois par semaine, Carol Bateman, 73 ans, de Kingwood, au Texas, attrape une barre qui pèse presque autant qu’elle et fait des squats ou des soulevés de terre. Bateman élève depuis 14 ans. « Je savais que je vieillissais et que je devais faire ce que je pouvais pour empêcher la nature de m’imposer », dit-elle.
Son entraîneur, Andy Baker, qui a co-écrit « The Barbell Prescription », met l’accent sur les levages lourds comme les squats et les soulevés de terre qui font travailler les muscles des hanches et du dos. « Cela réduit cette tendance à perdre de la force, à perdre de la masse musculaire, à perdre de la densité osseuse », déclare Baker. « Et il y a un double avantage à améliorer l’équilibre. »
Idéalement, vous devriez combiner l’haltérophilie avec l’aérobic. Si vous avez vraiment besoin de beaucoup de temps, vous pouvez y parvenir en ajoutant quelques minutes d’exercice intense après votre séance de gym. Baker demande parfois à ses clients de pousser un traîneau lesté.
Ceux qui ont plus de temps peuvent faire des séances séparées de musculation, d’exercices modérés et d’exercices intenses au cours de la même semaine.
L’exercice n’a pas à être dans le gymnase. dr. Laskowski dit qu’il essaie de continuer à bouger tout au long de la journée, en montant les escaliers et en se garant un peu plus loin de son bureau au travail.
Pour un travail intensif, le Dr. Laskowski monte et descend une colline escarpée près de sa maison.
« Je collectionne 10 000 ou 15 000 pas par jour », dit-il. « Plus vous pouvez intégrer l’activité dans votre journée, mieux c’est. »
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