Bien que les fibres soient surtout connues pour leur capacité magique à prévenir les problèmes de constipation, les fibres peuvent faire beaucoup plus pour vous – et ces bonnes sources de fibres vous aideront à le faire.
La fibre aide réduire le cholestérol, réduisant le risque de maladie cardiaque. Il aide également à réduire le risque d’autres maladies telles que le cancer colorectal. De plus, il empêche votre glycémie d’augmenter et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Nous avons parlé à Amy Lee MD, nutritionniste et médecin-chef de la clinique Lindora, sur l’importance des fibres dans notre alimentation et pourquoi nous devrions en consommer davantage. dr. Lee dit que les adultes aux États-Unis consomment bien en dessous de la quantité recommandée de fibres alimentaires. études ont montré que cela peut être dû au fait qu’il est largement admis que tous les aliments à grains entiers sont de bonnes sources de fibres et que les aliments contenant des fibres sont coûteux, désagréables au goût et compliqués à préparer. « C’est pourquoi nous voyons de nombreuses conditions médicales associées à un régime pauvre en fibres. Des conditions telles que les diverticules ou les polypes du côlon sont parmi les plus courantes », ajoute le Dr Lee.
Les fibres sont importantes car « elles ont des avantages pour la santé, comme la réduction de l’inflammation dans le corps (aliments/conservateurs/additifs) et la régularité de nos selles », ajoute le Dr. Allez-y.
Heureusement, il existe de nombreuses options savoureuses pour de bonnes sources de fibres que vous pouvez intégrer à votre alimentation avec le sourire aux lèvres. Indice : pruneaux et suppléments de fibres ne sont pas vos seules options.
De combien de fibres avez-vous besoin ?
La recommandation actuelle est de 19 à 38 grammes de fibres alimentaires par jour, selon l’âge et le sexe, explique le Dr. Lee. Mais nous savons que nos adultes américains actuels consomment bien en dessous des 7 à 12 grammes recommandés.
Selon le Dr. Lee devrait manger l’adulte moyen près de 40 grammes, sinon plus.
Que devez-vous garder à l’esprit lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation ?
« Lisez les étiquettes, » Dr. Lee pour. «Toutes les fibres (en grammes) par portion sont indiquées sur l’étiquette des aliments de consommation en boîte et / ou en sac. Comptez la quantité de fibres que vous consommez quotidiennement et essayez de l’augmenter progressivement jusqu’à atteindre 40 grammes par jour.
Pour ceux qui mangent beaucoup de fruits et légumes ; vous pouvez rechercher ces informations sur Google car nous savons qu’il n’y a pas d’étiquettes nutritionnelles sur ces articles.
Enfin, Dr. Lee recommande de doser votre apport en fibres lentement et progressivement car les bactéries (probiotiques) dans votre intestin pour vous habituer à décomposer les fibres. Ajouter trop de fibres à votre alimentation trop rapidement peut provoquer des gaz et des ballonnements inconfortables.
Vos meilleures bonnes sources de fibres, recommandées par les médecins
1. Avocat
La Avocat est un fruit très spécial. Au lieu d’être riche en glucides, il est rempli de graisses saines. Obtenir beaucoup de fibres n’est qu’une raison de plus pour commander des toasts à l’avocat ou du guac et des frites pendant votre absence !
Quantité de fibres: 5,6 grammes pour 100 grammes ou 15,6 grammes par tasse.
2. Framboises
Toutes les baies sont bonnes pour vous, mais les framboises et les mûres contiennent le plus de fibres. Les baies fraîches peuvent être chères, mais les options surgelées sont généralement moins chères. Essayez de les mélanger dans votre prochain smoothie sainsimilaire Smoothie aux baies, chia et menthepour cette dose supplémentaire de fibres.
Quantité de fibres: 6,5 grammes pour 100 grammes.
3. Chocolat noir
Le chocolat noir est l’un de ces délicieux mystères qui ne doivent jamais être un plaisir coupable ! Un pourcentage plus élevé de cacao dans le chocolat noir contient une concentration plus élevée de fibres, ainsi que des antioxydants et des nutriments, par rapport au chocolat avec un pourcentage inférieur de cacao. Donc, tant que vous vous assurez de choisir un chocolat noir à plus de 70 % de cacao, vous pouvez compter cette douceur dans votre apport quotidien en fibres.
Quantité de fibres: 10,5 grammes pour 100 grammes.
4. Lentilles
Les lentilles sont très bon marché au supermarché et regorgent de protéines et de fibres. Mélangez les lentilles avec votre bol de céréales préféré ou préparez un soupe aux lentilles pour obtenir votre système digestif en plein essor.
Quantité de fibres: 10,7 grammes pour 100 grammes ou 20,5 grammes par tasse.
5. Amandes
Amandes sont dans à peu près tous les mélanges montagnards ou assortiments de noix que vous avez jamais possédés, mais ils ne déçoivent jamais. Ces noix populaires regorgent de graisses saines et de magnésium, ainsi que de fibres.
Quantité de fibres: 11 grammes pour 100 grammes ou 14,8 grammes par tasse.
6. Pois chiches
Ces minuscules légumineuses regorgent de nutriments, notamment de minéraux et de protéines. Les pois chiches sont la base de Hoummous, l’une des pâtes à tartiner les plus faciles à réaliser soi-même. Vous pouvez l’étaler sur des salades, des légumes, du pain pita et plus encore.
Quantité de fibres: 12,2 grammes pour 100 grammes ou 24,4 grammes par tasse.
7. Avoine
L’avoine est l’une des céréales les plus saines qui soient. L’avoine de nuit, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, est maintenant populaire pour une raison ! L’avoine est aussi la base de toutes vos variétés préférées muesli†
Quantité de fibres: 12,9 grammes pour 100 grammes.
8. Pop-corn
Popcorn est sans doute la meilleure collation que vous puissiez manger lorsqu’il s’agit d’augmenter votre apport en fibres. Qui savait que vous pouviez utiliser la fibre comme excuse pour aller au cinéma ? Cependant, si vous voulez éviter les graisses supplémentaires, sautez le beurre.
Quantité de fibres: 14,5 grammes pour 100 grammes ou 1,16 grammes par tasse.
9. Pois cassés
Les pois cassés sont fabriqués à partir de graines de pois séchées, cassées et décortiquées. On les voit souvent dans le classique des fêtes, la soupe aux pois cassés, avec du jambon. Ou tu peux essayer ça se plonger pour votre prochain dîner.
Quantité de fibres: 22,2 grammes pour 100 grammes ou 43,5 grammes par tasse.
10. Graines de chia
Les graines de chia sont sans doute la meilleure source de fibres au monde. Non seulement ils sont riches en fibres, mais ils contiennent également de grandes quantités de magnésium et de calcium. Jetez ces graines dans votre prochain bol de smoothie pour obtenir suffisamment de fibres pour toute la journée !
Quantité de fibres: 34,4 grammes pour 100 grammes.
Qui devrait réfléchir à deux fois avant d’ajouter des fibres à son alimentation ?
Selon le Dr. Lee, vous devriez consulter votre médecin avant d’augmenter votre apport en fibres si vous avez des antécédents de syndrome du côlon irritable, car « certains aliments contenant une bonne quantité de fibres peuvent aggraver vos symptômes ». De plus, les personnes ayant des antécédents de diverticules doivent faire attention à certaines fibres car elles peuvent se coincer et causer d’autres problèmes.
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