La méthode 4-7-8 qui peut vous aider à dormir

La technique 4-7-8 est un exercice de relaxation dans lequel vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept et expirez en comptant jusqu’à huit, explique le Dr. Raj Dasgupta, professeur clinique agrégé de médecine à l’Université de Californie du Sud Keck. École de médecine, par courriel.

Également connu sous le nom de « respiration relaxante », le 4-7-8 a des racines anciennes dans le pranayama, la pratique du yoga de la régulation de la respiration, mais a été popularisé en 2015 par le spécialiste de la médecine intégrative Dr. André Weil.

« Ce qui concerne beaucoup de problèmes de sommeil, ce sont les personnes qui ont du mal à s’endormir parce que leur esprit bourdonne », a déclaré Rebecca Robbins, professeur de médecine à la Harvard Medical School et scientifique associée à la division des troubles du sommeil et circadiens à Brigham and Women’s. Hôpital de Boston. « Mais des exercices comme la technique 4-7-8 vous donnent l’occasion de vous entraîner à être en paix. Et c’est exactement ce que nous devons faire avant d’aller au lit. »

« Cela ne vous « endort » pas, mais cela peut plutôt réduire l’anxiété pour augmenter la probabilité de s’endormir », explique Joshua Tal, psychologue clinicien basé dans l’État de New York.

Comment fonctionne le 4-7-8

La méthode 4-7-8 ne nécessite aucun équipement ou réglage spécifique, mais l’apprentissage de l’exercice nécessite d’abord de s’asseoir avec le dos droit, dit Weil. Faire de l’exercice dans un endroit calme et tranquille peut aider, a déclaré Robbins. Une fois que vous l’aurez maîtrisée, vous pourrez pratiquer la technique allongé dans votre lit.

Tout au long de l’exercice, placez le bout de votre langue contre le bord du tissu derrière vos dents de devant supérieures pendant que vous expirez par la bouche autour de votre langue. Suivez ensuite ces étapes selon Weil :

  • Expirez complètement par la bouche et faites un bruit de souffle.
  • Fermez la bouche et inspirez lentement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
  • Retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept.
  • Expirez par la bouche et faites un bruit de souffle en comptant jusqu’à huit.
  • Répétez le processus trois fois de plus pour un total de quatre cycles respiratoires.

Selon Weil, c’est plus important que le temps passé sur chaque étape, de garder le ratio de quatre, puis de sept, puis de huit.

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« Si vous avez du mal à retenir votre souffle, accélérez l’exercice, mais gardez le rapport (cohérent) pour les trois phases. Avec de la pratique, vous pouvez tout ralentir et vous habituer à inspirer et expirer plus profondément », a-t-il déclaré. conseillé.

Ce que la recherche montre

Lorsque vous êtes stressé, votre système nerveux sympathique – responsable de votre réaction de combat ou de fuite – est trop actif, vous laissant surexcité et pas prêt à vous détendre et à vous endormir, a déclaré Dasgupta. « Un système nerveux sympathique actif peut provoquer une fréquence cardiaque rapide et une respiration rapide et superficielle. »

L’exercice de respiration 4-7-8 peut aider à activer votre système nerveux parasympathique – qui est responsable du repos et de la digestion – ce qui réduit l’activité sympathique, a-t-il ajouté, mettant le corps dans un état plus propice à un sommeil réparateur. L’activation du système parasympathique donne également à un cerveau anxieux quelque chose sur quoi se concentrer en plus de « pourquoi est-ce que je ne dors pas? » dit Tal.

Bien que les partisans puissent ne jurer que par la méthode, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des liens plus clairs entre le 4-7-8 et le sommeil et d’autres avantages pour la santé, a-t-il ajouté.

« Il existe des preuves que la respiration 4-7-8 aide à réduire les symptômes d’anxiété, de dépression et d’insomnie lors de la comparaison avant et après l’intervention, mais il n’y a pas de grandes études de contrôle randomisées spécifiquement sur la respiration 4-7-8 car à ma connaissance,  » a déclaré Tal. « La recherche sur (l’effet de) la respiration diaphragmatique sur ces symptômes en général est inégale, sans lien apparent en raison de la mauvaise qualité des études. »

Une équipe de chercheurs en Thaïlande a étudié les effets immédiats de la respiration 4-7-8 sur la fréquence cardiaque et la tension artérielle chez 43 jeunes adultes en bonne santé. Une fois que les participants ont eu ces facteurs de santé et mesuré leur glycémie à jeun, ils ont effectué 4-7-8 respirations pendant six cycles par série pendant trois séries, en alternance avec une minute de respirations normales entre chaque série. Les chercheurs ont découvert que la technique améliorait la fréquence cardiaque et la tension artérielle des participants, selon une étude publiée en juillet.
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« Si vous faites certaines de ces activités, nous voyons (une) augmentation de l’amplitude des ondes thêta et delta (cérébrales), ce qui indique qu’une personne est dans l’état parasympathique », a déclaré Robbins. « La respiration lente comme la technique 4-7-8 réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et améliore la fonction pulmonaire. »

À quoi s’attendre

La technique 4-7-8 est relativement sûre, mais si vous êtes débutant, vous pourriez vous sentir un peu étourdi au début, a déclaré Dasgupta.

« La respiration normale est un équilibre entre l’inhalation d’oxygène et l’expiration de dioxyde de carbone. Lorsque vous perturbez cet équilibre en expirant plus que vous n’inhalez, cela provoque une réduction rapide du dioxyde de carbone dans le corps », a-t-il déclaré. « De faibles niveaux de dioxyde de carbone entraînent un rétrécissement des vaisseaux sanguins qui alimentent le cerveau en sang. Cette réduction du flux sanguin vers le cerveau entraîne des symptômes tels que des étourdissements. Par conséquent, il est souvent recommandé de commencer lentement et d’exercer trois à quatre cycles. à la fois jusqu’à ce que vous soyez familiarisé avec la technologie. »

Plus vous pratiquerez la technique 4-7-8, mieux vous vous améliorerez, et plus votre esprit et votre corps l’intégreront à votre ensemble habituel d’outils de gestion du stress et de l’anxiété, a déclaré Dasgupta. Certaines personnes combinent cette méthode avec d’autres exercices de relaxation comme la relaxation musculaire progressive, le yoga, la pleine conscience ou la méditation.
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Le stress non géré peut se manifester sous la forme de problèmes de sommeil, a déclaré Robbins. « Mais quand nous pouvons gérer notre stress pendant la journée (et) appliquer certaines de ces techniques de respiration, nous pouvons nous mettre dans le siège du conducteur au lieu d’être victime d’événements qui se produisent dans nos vies. »

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