Pour réduire les effets nocifs de la position assise sur la santé, faites une marche légère de 5 minutes toutes les demi-heures. C’est la principale conclusion d’une nouvelle étude que mes collègues et moi avons publiée dans la revue Médecine et science du sport et de l’exercice.
Nous avons demandé à 11 adultes en bonne santé, d’âge moyen et plus âgés de s’asseoir dans notre laboratoire pendant 8 heures – ce qui équivaut à une journée de travail standard – au cours de cinq jours distincts. Lors d’une de ces journées, les participants se sont assis pendant les 8 heures entières avec seulement de courtes pauses pour aller aux toilettes.
Les autres jours, nous avons testé un certain nombre de stratégies différentes pour briser la position assise de quelqu’un en marchant légèrement. Par exemple, les participants d’un jour ont marché 1 minute toutes les demi-heures. Un autre jour, ils marchaient 5 minutes toutes les heures.
Notre objectif était de marcher le moins possible pour compenser les effets néfastes de la position assise sur la santé. Plus précisément, nous avons mesuré les variations de la glycémie et de la tension artérielle, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.
Nous avons constaté qu’une marche légère de 5 minutes toutes les demi-heures était la seule stratégie qui réduisait significativement la glycémie par rapport à la position assise toute la journée. En particulier, des promenades de 5 minutes toutes les demi-heures ont réduit le pic de glycémie après avoir mangé de près de 60 %.
Cette stratégie a également abaissé la tension artérielle de quatre à cinq points par rapport à la position assise toute la journée. Mais des promenades plus courtes et moins fréquentes ont également amélioré la tension artérielle. Même une marche légère de seulement 1 minute par heure a abaissé la tension artérielle de cinq points.
En plus des avantages pour la santé physique, les pauses de marche présentaient également des avantages pour la santé mentale. Au cours de l’étude, nous avons demandé aux participants d’évaluer leur état mental au moyen d’un questionnaire. Nous avons constaté que par rapport à rester assis toute la journée, une marche légère de 5 minutes toutes les demi-heures réduisait la sensation de fatigue, mettait les participants de meilleure humeur et les aidait à se sentir plus énergiques.
Nous avons également constaté que marcher même une fois par heure suffisait à améliorer l’humeur et à réduire les sensations de fatigue.
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Pourquoi est-ce important
Les personnes qui restent assises pendant de longues heures sont beaucoup plus susceptibles de développer des maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques, la démence et plusieurs cancers, que les personnes qui bougent toute la journée. Un mode de vie sédentaire expose également les gens à un risque beaucoup plus élevé de décès prématuré. Mais l’exercice quotidien à lui seul ne peut pas inverser les effets nocifs de la position assise sur la santé.
En raison des progrès technologiques, le temps que les adultes des pays industrialisés comme les États-Unis passent assis n’a cessé d’augmenter depuis des décennies. De nombreux adultes passent désormais la majeure partie de leur journée assis.
Ce problème n’a fait qu’empirer depuis le début de la pandémie de COVID-19. Avec la migration vers le travail à distance, les gens sont aujourd’hui moins enclins à sortir. Il est donc clair que des stratégies sont nécessaires pour lutter contre un problème de santé publique croissant au XXIe siècle.
Les directives actuelles recommandent aux adultes de « s’asseoir moins, de bouger plus ». Mais ces recommandations ne fournissent pas de conseils ou de stratégies spécifiques sur la fréquence et la durée de vos déplacements.
Notre travail propose une stratégie simple et abordable : faire une marche légère de 5 minutes toutes les demi-heures. Si vous avez un travail ou un style de vie qui vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, ce seul changement de comportement pourrait réduire les risques pour votre santé liés à la position assise.
Notre recherche fournit également aux employeurs des conseils clairs sur la façon de promouvoir un milieu de travail plus sain. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, prendre des pauses de marche régulières peut en fait aider les employés à être plus productifs que de travailler sans s’arrêter.
Ce qui n’est pas encore connu
Notre recherche s’est principalement concentrée sur la prise de pauses de marche régulières et d’intensité légère. Certaines stratégies de marche – par exemple, une marche légère d’une minute toutes les heures – n’ont pas fait baisser la glycémie. Nous ne savons pas si courir plus rigoureusement à ces doses aurait produit des bienfaits pour la santé.
Et après
Nous testons actuellement plus de 25 stratégies différentes pour compenser les dommages pour la santé d’une position assise prolongée. De nombreux adultes ont des emplois, comme conduire des camions ou des taxis, où ils ne peuvent tout simplement pas marcher toutes les demi-heures.
Trouver des stratégies alternatives qui produisent des résultats similaires peut offrir au public différentes options et, en fin de compte, permettre aux gens de choisir la stratégie qui leur convient le mieux ainsi qu’à leur style de vie.
Keith Diaz, professeur agrégé de médecine comportementale, Université de Columbia
Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.
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