Une échelle de sept points a été utilisée pour évaluer l’anxiété chez 208 participants, avec un score de sept représentant une anxiété extrême et un score de un représentant une anxiété normale. Dans les groupes médicament et pleine conscience, le score moyen a diminué après le traitement, passant d’un niveau d’anxiété modéré à un niveau d’anxiété léger.
Les deux groupes sont entrés dans l’étude avec des scores de base similaires (4,44 dans le groupe pleine conscience et 4,51 dans le groupe médicament). À la fin de l’étude, les scores d’anxiété avaient chuté à une moyenne de 3,09 sur l’échelle d’anxiété dans les deux groupes, un changement statistiquement similaire qui montrait que les traitements étaient tout aussi efficaces.
Les pratiques de pleine conscience telles que les exercices de respiration sont utilisées depuis longtemps pour traiter l’anxiété, mais il s’agit de la première étude à montrer à quel point elles peuvent être comparées aux traitements standard des troubles anxieux, a déclaré l’auteur principal de l’étude, Elizabeth Hoge, psychiatre et directrice. du Programme de recherche sur les troubles anxieux de l’Université de Georgetown.
Elle pense que les résultats soutiennent l’utilisation de la pleine conscience comme une intervention viable qui peut être meilleure que les traitements traditionnels pour certaines personnes, comme celles qui sont mal à l’aise d’aller voir un psychiatre ou qui ressentent des effets secondaires négatifs des médicaments.
« Nous ne pouvons pas encore prédire qui fera mieux avec quel type de traitement », a déclaré Hoge. « Mais rien ne dit que vous ne pourriez pas faire les deux en même temps. »
Respiration, scans corporels et mouvements conscients
Les traitements de pleine conscience utilisés dans l’étude comprenaient des exercices de conscience de la respiration, dans lesquels vous faites attention à votre respiration lorsque vous permettez aux pensées de surgir, puis de vous déplacer dans votre esprit avant de les relâcher. Surtout, la pratique ne consiste pas à essayer de changer votre respiration, a déclaré Hoge, mais à vous concentrer sur votre respiration comme un moyen de vous ancrer lorsque des pensées anxieuses surviennent.
Les participants ont également effectué des exercices tels qu’un scan corporel, qui se concentre sur différentes parties du corps, et un mouvement conscient, qui étire le corps dans différentes positions et note la sensation de chaque mouvement.
Ceux qui ont reçu l’intervention de pleine conscience de huit semaines ont assisté à un cours hebdomadaire de 2,5 heures avec un professeur de pleine conscience, ont effectué des exercices quotidiens à domicile pendant 45 minutes et ont assisté à une retraite de pleine conscience d’une journée cinq ou six semaines après le cours.
Quand la peur devient une habitude
La raison pour laquelle la pleine conscience peut aider à lutter contre l’anxiété est qu’elle peut interrompre une boucle de rétroaction négative dans le cerveau, explique Jud Brewer, directeur de la recherche et de l’innovation au Mindfulness Center de l’Université Brown et médecin-chef de Sharecare, une entreprise de santé numérique. Brewer croit que la peur est une habitude entraînée par un renforcement négatif dans le cerveau.
Lorsque nous avons une situation ou la pensée cause notre anxiété, s’en inquiéter peut être gratifiant pour le cerveau, a-t-il déclaré. « Cela peut donner aux gens un sentiment de contrôle, même s’ils n’ont pas plus de contrôle qu’ils n’en auraient s’ils n’étaient pas inquiets », a déclaré Brewer.
Essayer d’arrêter de s’inquiéter en utilisant la volonté ne fonctionne pas, dit-il, car cela ne change pas le fonctionnement de votre cerveau. Mais la pleine conscience peut aider votre cerveau à acquérir de nouvelles habitudes, car elle vous aide à reconnaître que l’inquiétude n’est pas gratifiante et offre un sentiment de contrôle alternatif qui se sent mieux que l’inquiétude, a déclaré Brewer. Il a aidé à développer une application d’entraînement à la pleine conscience appelée Unwinding Anxiety et a montré dans une petite étude randomisée que l’utilisation de l’application réduisait considérablement l’anxiété chez les gens.
Comment la pleine conscience peut changer le cerveau
D’autres études ont montré que la pratique de la pleine conscience peut recâbler le cerveau, entraînant des changements à long terme dans le comportement et la pensée, a déclaré Sara Lazar, professeure agrégée à la Harvard Medical School.
Chez les personnes qui s’inquiètent beaucoup, une partie du cerveau appelée le réseau en mode par défaut peut devenir hyperactive, ce qui fait que leur esprit dérive plus souvent vers des pensées négatives ou anxieuses, a déclaré Lazar. Mais la recherche montre que la méditation et les exercices de pleine conscience peuvent aider à désactiver cette partie du cerveau et à la rendre moins active en entraînant les gens à se recentrer, a-t-elle expliqué.
Il a également été démontré que l’entraînement à la pleine conscience réduit l’activité de l’amygdale, une partie du cerveau qui aide à réguler l’anxiété, le stress et d’autres émotions, a-t-elle déclaré. Et ses recherches suggèrent que ces types de changements peuvent être durables.
« Les personnes qui suivent ces programmes continuent de rapporter des avantages des mois plus tard, même lorsqu’elles ont arrêté », a déclaré Lazar. « C’est comme apprendre à faire du vélo. Même si vous arrêtez, vous pouvez recommencer. »
En proie à des pensées anxieuses
Julie Rose, 48 ans, de Provo, Utah, a décidé d’essayer la pleine conscience en 2018 lorsqu’elle s’est rendu compte que si les médicaments aidaient à soulager son anxiété, elle avait besoin de stratégies d’adaptation supplémentaires. Elle avait du mal à se concentrer sur son travail d’animatrice de podcast et avait du mal à dormir. Ses pensées anxieuses l’ont « saisie », a-t-elle dit, et essayer de les contrôler en les ignorant ou en redirigeant son énergie anxieuse n’a pas aidé.
Elle s’est inscrite à huit semaines de cours de pleine conscience. Au début, elle n’avait pas l’impression que les exercices de respiration ou de conscience corporelle fonctionnaient – elle avait toujours des pensées anxieuses et sentait qu’elle ne pouvait pas les calmer.
Après quelques semaines, elle s’est rendu compte que même si elle ne pouvait pas arrêter ses pensées anxieuses avec la méditation, elle pouvait les reconnaître d’une manière qu’elles passaient. plus facile et plus rapide. Les jours où elle méditait, elle dormait mieux et se sentait mieux dans l’ensemble, a-t-elle déclaré.
« Avant, je pensais que c’était stupide, mais ça marche vraiment », a-t-elle déclaré. « Cela permet à la peur de continuer à me traverser. »
Comment pratiquer la pleine conscience pour l’anxiété
Plus quelqu’un pratique la pleine conscience, plus il en bénéficiera, mais même faire quelques courts exercices quelques fois par semaine peut réduire l’anxiété, a déclaré Katherine Cullen, psychothérapeute agréée chez Juniper Therapeutic Services à New York. Bien que de nombreuses études sur la pleine conscience impliquent un investissement en temps plus important pendant huit semaines, Cullen suggère souvent à ses patients de commencer petit avec un simple exercice de respiration de deux minutes quelques fois par semaine.
Elle a dit que les pratiques de pleine conscience peuvent être inconfortables au début parce que les gens ne sont pas habitués à gérer leurs émotions ou leurs pensées anxieuses.
« Considérez cela comme du sport. Vous pourriez aller vous promener après avoir été inactif pendant un certain temps et cela pourrait être inconfortable », a-t-elle déclaré. « La clé, comme pour l’exercice, est d’être cohérent. »
Si quelqu’un est intéressé à essayer des exercices de pleine conscience, elle a conseillé de ne pas changer de médicament sans consulter son médecin prescripteur ou son psychiatre, et de rechercher un praticien ou un entraîneur certifié en réduction du stress basée sur la pleine conscience, qui est basée sur des preuves. . forme d’entraînement à la pleine conscience. Les gens peuvent également rechercher des centres affiliés à l’organisation bouddhiste à but non lucratif Insight Meditation Society, dont beaucoup proposent des cours de pleine conscience basés sur des dons.
« Si vous êtes nouveau dans la pleine conscience et que vous ne l’avez jamais fait auparavant, je vous encourage fortement à le faire avec quelqu’un d’autre », a déclaré Cullen. « Il est très utile d’avoir quelqu’un sur place pour vous guider activement et répondre à toutes vos questions. »
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