5 façons dont les acides gras oméga-3 améliorent votre santé et comment en obtenir plus

Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Exemple : les acides gras oméga-3, connus sous le nom de « graisses saines ». Ils regorgent d’avantages pour la santé, allant de la réduction de votre risque de maladie cardiaque à l’aide à l’anxiété. La meilleure partie? Ils peuvent être trouvés dans de nombreuses sources alimentaires, mais vous pouvez également choisir parmi des suppléments d’oméga-3 en vente libre.

Mais comme tout aliment santé à la mode, les acides gras oméga-3 sont entourés de battage médiatique. Quels avantages sont soutenus par la science et y a-t-il des inconvénients aux acides gras oméga-3 ou à leurs suppléments ? Nous vous aiderons à le résoudre ci-dessous.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée, sont une partie essentielle de l’alimentation humaine. Contrairement aux autres graisses que le corps peut synthétiser (appelées acides gras non essentiels), les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être fabriqués à partir de zéro. Ils sont vitaux pour divers processus corporels, tels que la fabrication d’hormones pour la coagulation du sang, la contraction et la relaxation des artères et les fonctions génétiques. En d’autres termes, nous avons besoin d’acides gras oméga-3, que nous ne pouvons obtenir qu’à partir d’aliments ou de suppléments.

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 :

  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Acide docosahexaénoïque (DHA)
  • Acide alpha-linolénique (ALA)

Ajoutez des acides gras oméga-3 à votre alimentation

Aliments riches en acides gras oméga-3

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Différents aliments fournissent différents acides gras oméga-3. Les deux premiers types (EPA et DHA) sont courants chez les poissons, c’est pourquoi ils sont communément appelés « acides gras oméga-3 marins ». Le troisième type (ALA) est courant dans une variété de sources alimentaires, y compris certaines huiles, noix, légumes à feuilles et certaines viandes.

Les meilleures sources d’acides gras oméga-3 comprennent :

  • hareng
  • Saumon sauvage
  • thon rouge
  • Maquereau
  • Sardines
  • anchois
  • plus de truite
  • Bar rayé
  • noix
  • l’huile de lin
  • Viande d’animaux nourris à l’herbe
  • Graines de chia
  • L’huile de colza

Le poisson est de loin la meilleure source d’acides gras oméga-3. Si vous êtes végétalien ou si vous ne mangez pas de fruits de mer, vous devrez peut-être travailler très dur pour obtenir suffisamment de ces graisses importantes dans votre alimentation. Dans ce cas, les suppléments d’oméga-3 peuvent être utiles, en particulier pour l’EPA et le DHA. Bien que votre corps convertisse naturellement une petite quantité d’ALA en DHA et en EPA, il peut être judicieux de vous assurer de manger du poisson ou des suppléments qui en contiennent.

Avantages scientifiquement fondés des acides gras oméga-3

Gélules et aliments riches en oméga-3

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Les scientifiques ont noté une variété d’avantages qui peuvent être associés aux acides gras oméga-3. Certains d’entre eux ont plus de preuves que d’autres, nous allons donc examiner les avantages les plus notables avec certains des soutiens scientifiques les plus prometteurs.

Réduisez votre risque de maladie cardiaque

Un large éventail d’études ont montré un lien entre la santé cardiaque et les acides gras oméga-3. Il a été démontré que ces graisses ont un impact positif sur divers aspects de la santé cardiovasculaire. Plus particulièrement, cependant, les acides gras oméga-3 sont corrélés à un rythme cardiaque plus stable, à une pression artérielle et une fréquence cardiaque plus basses, à une meilleure fonction des vaisseaux sanguins et à des niveaux d’inflammation plus faibles.

Remplacer les graisses saturées, telles que la viande rouge, le beurre et les produits laitiers entiers, par des graisses insaturées telles que les acides gras oméga-3 peut réduire votre risque de développer une maladie cardiaque.

Combattre l’anxiété et la dépression

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur la corrélation exacte entre la santé mentale et l’apport en oméga-3, il semble y avoir des preuves solides que ces graisses peuvent aider à réduire la dépression et l’anxiété chez de nombreuses personnes. L’EPA, en particulier, a montré des résultats prometteurs en tant que traitement de la dépression légère à modérée.

Améliorer la santé des yeux

Les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, jouent un rôle important dans la construction de la structure cellulaire de nos yeux. Non seulement ils aident pendant nos premiers stades de développement, mais la recherche suggère qu’un apport régulier et adéquat de ces graisses peut aider à prévenir les problèmes de vision tels que la dégénérescence maculaire plus tard dans la vie.

Promouvoir le développement du cerveau prénatal et infantile

Les scientifiques étudient activement le lien général entre les acides gras oméga-3 et la santé du cerveau, en particulier dans l’utérus et au début de notre vie. Certaines études ont montré que les enfants de mères qui prennent des suppléments d’oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement peuvent avoir de meilleures capacités de traitement mental que ceux qui n’en prennent pas. De plus, des études ont montré que les mères prenant des suppléments de DHA peuvent améliorer la nutrition du lait maternel pour les nourrissons, conduisant à une meilleure fonction cognitive et une meilleure vision plus tard dans la vie.

Déclin cognitif lent

En raison du lien entre les acides gras oméga-3 et la santé générale du cerveau, il n’est pas surprenant que certaines recherches soutiennent que ces graisses peuvent ralentir le déclin cognitif avec l’âge. Cela pourrait être particulièrement prometteur pour aider à ralentir les effets de la démence et de la maladie d’Alzheimer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine.

Les scientifiques étudient encore ces avantages et bien d’autres des acides gras oméga-3, y compris leur effet sur le TDAH, le syndrome métabolique et certaines maladies auto-immunes.

Inconvénients des suppléments d’oméga-3

En général, les médecins recommandent que vous obteniez la plupart ou la totalité de vos acides gras oméga-3 à partir de sources alimentaires. Il est préférable d’ajouter du poisson rôti ou cuit au four (non frit) à votre alimentation avec certains des autres aliments mentionnés ci-dessus.

Cependant, les suppléments d’oméga-3, tels que l’huile de poisson ou l’huile de foie de morue, offrent bon nombre des mêmes avantages que l’obtention de ces graisses à partir de sources alimentaires. Ces suppléments sont généralement considérés comme sûrs lorsqu’ils sont pris avec modération. Cependant, il y a quelques inconvénients potentiels dont il faut être conscient.

Risque de saignement

Il existe certaines preuves que les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer les effets des médicaments, des herbes et des suppléments anticoagulants. S’ils sont pris ensemble, ils peuvent augmenter votre risque de saignement ou diminuer votre capacité à arrêter le saignement.

Autres interactions médicamenteuses potentielles

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les interactions entre les suppléments d’huile de poisson et d’autres médicaments et compléments alimentaires. En particulier, il peut y avoir des interactions indésirables entre les suppléments d’oméga-3 et les médicaments utilisés pour la tension artérielle, le contrôle des naissances et la perte de poids.

Effets secondaires généraux

Certains utilisateurs de suppléments d’oméga-3 ont noté un inconfort général qui leur est associé. Cela peut inclure des brûlures d’estomac, des nausées et de la diarrhée.

D’autres effets secondaires des suppléments d’oméga-3 que certains ont notés incluent un arrière-goût de poisson et une mauvaise haleine, et dans certains cas une éruption cutanée. Les personnes allergiques aux fruits de mer devraient également consulter leur médecin avant de prendre des suppléments d’huile de poisson.

Devriez-vous prendre des suppléments d’oméga-3 ?

Gélules Oméga 3 en boite de sardine

Getty Images/Peter Dazeley/La banque d’images

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la croissance cellulaire et à la santé globale, et il est essentiel de les inclure dans votre alimentation régulière. Idéalement, cela se fait mieux grâce à des sources telles que le poisson, les noix, l’huile de lin et d’autres aliments riches en acides gras oméga-3.

Cependant, si vous ne pouvez pas inclure ces aliments dans votre alimentation, les suppléments d’oméga-3 sont une alternative relativement sûre. Il est facile de trouver des suppléments contenant une portion équilibrée des trois principaux acides gras oméga-3, et ils sont relativement peu coûteux. Cependant, gardez à l’esprit que ceux-ci doivent être pris avec modération et en consultation avec votre médecin. Certains suppléments d’oméga-3 peuvent interagir avec d’autres médicaments ou suppléments que vous prenez, et vous pouvez ressentir d’autres effets secondaires.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour découvrir pleinement tous les avantages des acides gras oméga-3, une chose est claire : ils constituent une partie importante de toute alimentation équilibrée.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié si vous avez des questions sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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