Note de l’éditeur: Le correspondant médical en chef de CNN, le Dr. Sanjay Gupta est un neurochirurgien praticien et l’auteur du nouveau livre « 12 Weeks to a Sharper You: A Guided Program ».
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Au moins une fois par an, nous lisons un titre étincelant sur un nouveau médicament prometteur qui pourrait aider les patients atteints de la maladie d’Alzheimer. Et au moins une fois par an, nous entendons également parler d’essais de médicaments ratés et de l’annulation de promesses selon lesquelles un remède miracle est en vue. J’ai écrit un livre sur la façon de garder votre cerveau vif qui est sorti il y a deux ans. Peu de choses ont changé dans notre compréhension de la façon de préserver nos souvenirs depuis lors, et les leçons restent aussi pertinentes que jamais. Mais une chose est devenue beaucoup plus claire : la prévention et même le traitement des formes de démence dépendent en grande partie du mode de vie et des choix que nous faisons chaque jour. Vous n’êtes pas nécessairement condamné au destin que vous croyez inscrit dans vos gènes. S’il y a un fait qui devient de plus en plus évident dans les cercles scientifiques, c’est que nos choix de mode de vie contribuent grandement à notre processus de vieillissement et au risque de maladie, probablement autant – sinon plus – que notre génétique.
En effet, vos expériences quotidiennes – y compris ce que vous mangez, la quantité d’exercice que vous faites, les personnes avec qui vous sortez, les défis auxquels vous faites face, ce qui vous donne un sens, la qualité de votre sommeil et ce que vous faites pour réduire le stress – jouent un rôle rôle, un rôle beaucoup plus important. dans la santé de votre cerveau et votre bien-être général que vous ne pourriez l’imaginer. Nous n’aurons peut-être jamais un médicament que tout le monde puisse utiliser pour prévenir, et encore moins guérir, la démence et d’autres maladies neurodégénératives. Mais nous avons tous accès à la même boîte à outils qui a fait ses preuves pour nous aider à empiler le pont en notre faveur pour un cerveau aiguisé pour la vie. Le programme que je décris dans mon livre, qui a constitué la base du cahier d’exercices interactif que je publie cette semaine – « 12 weeks to a Sharper You : A Guided Program » – contient tous les outils pratiques dont vous avez besoin pour commencer votre vie aujourd’hui. .à mettre en œuvre. Ils peuvent aider à prévenir le déclin du cerveau, ainsi qu’à vous sentir moins anxieux, à mieux dormir, à améliorer votre énergie, à penser plus clairement, à prendre de meilleures décisions, à devenir plus résistant au stress quotidien et même à perdre du poids et à améliorer votre santé. de bonnes résolutions pour la plupart d’entre nous alors que nous entrons dans une nouvelle année pleine d’espoir et d’attentes élevées. Nous savons tous que le changement est difficile et qu’il faut des efforts pour changer des habitudes établies de longue date. Mais cela n’a pas besoin d’être tortueux, et ce n’est vraiment pas si difficile à faire. Permettez-moi de vous donner six choses qui vous aideront en 2023 – vos clés du royaume de l’acuité mentale.
Évitez le régime d’urgence et suivez simplement le protocole SHARP : réduisez le sucre et le sel ; Hydratez intelligemment ; Inclure plus d’acides gras oméga-3 provenant de sources alimentaires ; Réduire les portions ; et planifier à l’avance. Le protocole SHARP est le moyen le plus simple de manger globalement plus sainement et de minimiser la quantité de déchets transformés et hallucinants. Et si vous n’avez besoin que d’une seule chose sur laquelle vous concentrer ici, commencez par le sucre. L’Américain moyen consomme près de 20 cuillères à café de sucre ajouté par jour, la plupart sous forme hautement transformée de fructose, dérivé du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Je soupçonne qu’une grande partie de cet apport en sucre se présente sous forme de liquide – sodas, boissons énergisantes, jus et thés aromatisés. Remplacez les boissons sucrées par de l’eau et vous avez deux longueurs d’avance. C’est ainsi que vous vous hydratez intelligemment.
L’exercice physique est la seule chose que nous ayons scientifiquement documentée pour améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau, et il peut même ralentir la perte de mémoire. C’est le seul super aliment du cerveau. Et cela n’a pas besoin d’être formel ou de nécessiter de l’équipement. Marchez plus, prenez les escaliers et levez-vous deux minutes toutes les heures pour des activités légères. Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, le déclin cognitif est presque deux fois plus fréquent chez les adultes inactifs que chez les adultes actifs. En 2022, une vaste étude internationale sur la santé de plus d’un demi-million de personnes a montré que l’exécution de tâches ménagères telles que la cuisine, le nettoyage et la vaisselle peut réduire le risque de démence jusqu’à 21 %. Cela plaçait les corvées au deuxième rang des activités de protection derrière des choses plus évidentes comme faire du vélo. Dans la même étude, il a été démontré que l’exercice régulier réduisait le risque de démence de 35 %, suivi des rencontres avec des amis et de la famille (un risque inférieur de 15 %). Encore une fois, des choses simples avec des gains énormes.
Sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le plus extrême, comment évaluez-vous votre niveau de stress ? Et si je vous disais que le stress est désormais considéré comme un déclencheur de la neurodégénérescence silencieuse, qui survient des années avant que les symptômes ne se développent ? Des dizaines d’études bien conçues montrent régulièrement que le stress chronique peut altérer votre capacité à apprendre et à vous adapter à de nouvelles situations, altérant subtilement votre cognition. Plus précisément, le stress détruit les cellules de l’hippocampe, le site cérébral responsable du stockage et de la récupération de la mémoire. Ainsi, en réduisant le stress, vous aidez non seulement à préserver les cellules vitales pour la mémoire, mais vous améliorez également la concentration, la concentration et la productivité. Ne laissez pas le stress toxique vous empêcher de rester vif. Faites des pauses pendant la journée pour vous adonner à une activité paisible, méditative et anti-stress. Cela peut être aussi simple que de marcher dans la nature, de tenir un journal, de passer du temps avec un animal de compagnie ou même de rêvasser. Téléchargez dès aujourd’hui une application qui vous fera découvrir un exercice de respiration profonde que vous pourrez pratiquer quotidiennement. J’ai une routine méditative familière qui me calme en 90 secondes ou moins. Je ferme simplement les yeux, fais très attention à ma respiration et imagine mes soucis dans des bulles claires juste devant moi qui flottent en apesanteur.
Trouvez ce qui fonctionne pour vous et intégrez-le à votre journée – tous les jours.
Avez-vous un sommeil réparateur ? Contrairement à la croyance populaire, le sommeil n’est pas un état de paresse neuronale. C’est une phase critique où le corps se reconstitue de diverses manières qui affectent finalement tous les systèmes, du cerveau au cœur, le système immunitaire et tous les rouages de notre métabolisme. Vous pouvez considérer le sommeil comme le cycle de rinçage de votre cerveau pour éliminer les déchets qui pourraient contribuer au déclin et à la maladie. Donnez la priorité au sommeil comme à tout ce qui est important. Et commencez votre rituel du coucher. Arrêtez de regarder les écrans – y compris votre smartphone – une heure avant de vous coucher et préparez-vous pour une bonne nuit de sommeil. J’ai augmenté mon temps de préparation avant le coucher de 30 minutes à une heure et cela a fait toute la différence dans mon énergie et ma productivité le lendemain.
Apprenez-vous chaque jour quelque chose de nouveau qui est stimulant sur le plan cognitif ? Il est vital de rester handicapé mental, à tel point que la recherche montre qu’une personne qui prend sa retraite à 65 ans est environ 15 % moins susceptible de développer une démence par rapport à une personne qui prend sa retraite à 60 ans, même lorsque d’autres facteurs sont pris en compte. Prendre sa retraite tard ou jamais. Choisissez différents itinéraires vers des destinations célèbres. Brossez-vous les dents avec la main non dominante. Évitez les jeux solitaires et les mots croisés et adoptez un nouveau passe-temps qui implique d’autres personnes. Ce qui m’amène à la dernière clé…
Nous sommes des créatures sociales qui ont besoin de liens sociaux pour prospérer, en particulier en ce qui concerne la santé du cerveau. Appelez un ami aujourd’hui. Invitez un voisin à dîner. Allez vous promener avec un copain et parlez de vos problèmes. Chérissez ces relations. La force de nos liens avec les autres peut prédire la santé de notre corps et de notre cerveau tout au long de la vie. Les bonnes relations nous protègent. Ils sont une sauce secrète pour une vie longue et vive.
En 2022, les scientifiques ont documenté un total d’environ 75 gènes associés au développement de la maladie d’Alzheimer, mais le fait de porter ces gènes n’est pas à refuser. La façon dont ces gènes s’expriment et se comportent peut largement dépendre de vos habitudes quotidiennes. Rappelons qu’une maladie comme Alzheimer est multifactorielle et comporte plusieurs caractéristiques pathologiques. C’est pourquoi la prévention et les traitements sont de plus en plus personnalisés – adaptés à la biochimie d’une personne, des paramètres de base tels que le taux de cholestérol, la pression artérielle et la glycémie, à l’état de santé bucco-dentaire et au microbiote intestinal d’une personne, aux restes d’infections passées, et même à quel point vous pouvez voir et entendre. À cette fin, il est utile de garder vos chiffres sous contrôle. Par exemple, ne laissez pas votre taux de cholestérol ou votre tension artérielle se déchaîner. Il en va de même pour votre vue et votre ouïe. Ces dernières années, les déficiences auditives et visuelles ont été ajoutées à la liste des facteurs de risque modifiables du déclin cognitif.
Votre ADN fournit le langage de base de votre corps, mais le comportement de cet ADN raconte l’histoire. À l’avenir, les thérapies interventionnelles qui incluent une combinaison d’habitudes de vie et de médicaments pourraient aider ces histoires à bien se terminer. Vous suivrez également votre risque de déclin cognitif futur à l’aide d’une simple application sur votre smartphone qui peut vous aider à évaluer votre physiologie (et votre mémoire) en temps réel et à faire des suggestions adaptées à vous. Jusqu’à ce que nous ayons tous cette technologie à portée de main, les six clés ci-dessus vous donneront un bon départ et une base solide.
Le but ultime est de constituer une soi-disant réserve cognitive, ce que les scientifiques appellent la « résilience du cerveau ». Avec plus de réserve cognitive, vous soutenez la fonction cognitive et pouvez réduire votre risque de problèmes neurodégénératifs. C’est comme avoir un ensemble de réseaux de sauvegarde dans votre tête quand l’un tombe en panne ou, pire encore, meurt et n’est plus fonctionnel. Dans de nombreux aspects de la vie, plus nous avons de plans de secours, meilleures sont les chances de succès, n’est-ce pas ? Eh bien, il en va de même pour le câblage dur et mou de notre cerveau. Et peut-être que la clé la plus importante pour constituer cette réserve est de le faire au fil du temps – des années, voire des décennies – avant que votre risque de déclin n’augmente avec l’âge.
Rappelez-vous toujours ceci : le déclin cognitif n’est pas nécessairement inévitable. La recherche suggère que des habitudes saines que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne peuvent aider à protéger la santé de votre cerveau à long terme. Considérez la santé comme un projet descendant. Concentrez-vous sur votre cerveau et tout le reste suivra. Bonne Année!
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