dr. MEGAN ROSSI : Mes 10 petites étapes pour améliorer votre santé intestinale

Savoir que vous devez améliorer votre style de vie pour des raisons de santé est une chose ; la réalisation de ces changements est une autre histoire et peut être écrasante – et frustrante – avec les messages constants d’habitudes franchement irréalistes que vous devez adopter.

Mais une bonne santé intestinale (c’est-à-dire un équilibre sain de bactéries et d’autres micro-organismes) ne signifie pas nécessairement travailler dur ou sacrifier des choses que vous aimez.

Il s’agit vraiment de petites stratégies simples qui sont réalistes pour s’adapter à votre style de vie.

Les dix micro-habitudes suivantes peuvent faire une différence significative pour vos microbes intestinaux sans nécessiter d’effort supplémentaire. Ils ont été essayés et testés par des milliers de mes clients. Pourquoi ne pas essayer de vous concentrer sur un chaque semaine pendant les dix prochaines semaines ?

1. Achetez un nouveau TYPE de fruits et légumes chaque semaine

Cela semble simple, mais mélanger votre liste d’épicerie et ajouter des aliments à base de plantes que vous n’avez jamais essayés ou que vous mangez rarement est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la diversité de vos microbes intestinaux – et les « compétences » qu’ils vous fournissent dans des domaines de production de vitamines, soutien de votre métabolisme, formation de votre système immunitaire. † † Je pourrais continuer.

Fondamentalement, chaque plante possède un mélange unique de produits chimiques (ou phytochimiques) qui nourrissent les microbes de votre intestin.

Et ne vous contentez pas de vous en tenir au rayon des produits frais – essayez de nouvelles épices, des variétés inconnues de haricots en conserve (comme les haricots noirs, voir la recette à droite), des noix, voire des pots de poivrons rôtis ou d’artichauts.

2. Mâcher 10 à 20 fois pour chaque bouchée

C’est le genre de chose que ta mère a peut-être dit, mais il est vraiment important de bien mâcher — la recherche montre que ton corps absorbera plus de nutriments de ta nourriture.

Dans une étude publiée en 2009 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les gens absorbaient environ 15 % de nutriments en plus lorsqu’ils mâchaient des amandes 40 fois par bouchée que lorsqu’ils n’en mâchaient que 10 fois.

Mâcher plus aide également à lutter contre les ballonnements, car la nourriture est mieux absorbée avant d’atteindre le gros intestin, où tout ce qui n’est pas digéré est fermenté par les bactéries, produisant un excès de gaz.

3. Buvez une tasse de thé ou de café le matin

Rester hydraté est très important pour votre digestion et votre santé globale. En plus d’avoir une bouteille d’eau avec vous, vous pouvez déguster une tasse de café ou de thé filtré le matin (ou décaféiné l’après-midi), car ils sont riches en composés phytochimiques.

Malgré le conte de vieilles femmes, une consommation modérée de caféine (environ trois doses de café ou de thé par jour) s’est avérée tout aussi hydratante que l’eau.

4. Exercice de respiration pour déstresser votre intestin

Le stress psychologique peut également stresser votre intestin, entraînant des ballonnements et une altération des habitudes intestinales.

Chaque fois que vous vous sentez un peu stressé, essayez cette technique : inspirez par le nez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez lentement et régulièrement par le nez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes. Répétez pendant dix cycles.

Retenir votre respiration modifie lentement la quantité de dioxyde de carbone dans votre corps, ce qui active à son tour votre système nerveux de « repos et digestion » et envoie une vague de calme dans votre corps.

J’adore cette technique – utilisée par les US Navy SEALs dans le cadre de leur entraînement au combat pour rester calme dans les situations de combat – car il a été démontré qu’elle abaisse la fréquence cardiaque et les hormones de stress.

5. Obtenez la douceur des fruits, pas des édulcorants

Les produits contenant des édulcorants artificiels peuvent sembler être une bonne option, mais ils peuvent augmenter vos envies d’aliments sucrés.

Une étude du Center for Human Nutrition de Sheffield a révélé que les boissons diététiques entraînaient plus de calories le lendemain. Et des études animales montrent que certains types d’édulcorants peuvent réduire les bactéries intestinales bénéfiques.

En revanche, les fruits entiers – comme les dattes dans les brownies ou les bananes dans les smoothies – fournissent non seulement cette touche sucrée, mais également une gamme de fibres alimentaires pour vous garder rassasié plus longtemps et des composés phytochimiques pour stimuler les bactéries intestinales bénéfiques.

6. Choisissez des fruits, des légumes et des haricots prémélangés

Les packs prémélangés – frais ou surgelés – sont l’un de mes meilleurs conseils pour diversifier votre alimentation. Par exemple, remplacez la laitue ordinaire par le sac de salade mixte avec roquette, épinards et carottes ; n’optez pas seulement pour les poivrons rouges, procurez-vous également les oranges et les verts; remplacer une boîte de pois chiches par un mélange de cinq haricots ; et remplacez les haricots verts surgelés par un sac de légumes méditerranéens surgelés.

7. Faites un pas de caca dans votre salle de bain

Nos corps sont conçus pour déféquer en position accroupie (quelque chose que les concepteurs de salles de bains occidentaux ont négligé) – essentiellement avec vos genoux plus hauts que vos fesses.

Cela redresse l’extrémité inférieure de l’intestin, permettant une sortie en douceur et réduisant le risque de constipation et d’hémorroïdes. Mettez un vieil annuaire téléphonique, une boîte à chaussures ou un pas sous vos pieds pendant que vous êtes aux toilettes.

8. Troquez les pantalons serrés contre des vêtements extensibles

Le « syndrome du collant » est réel – c’est là que la pression d’une ceinture serrée sur la paroi intestinale provoque des douleurs abdominales et des ballonnements. Si vous souffrez de troubles intestinaux, en particulier de ballonnements, ce simple échange peut changer la donne.

9. Pizza ou plats à emporter ? Ajouter un légume supplémentaire

Prendre soin de votre santé intestinale ne signifie pas manquer votre plat préféré ou un dîner avec des amis. Ajoutez simplement des fibres (c’est-à-dire des aliments à base de plantes) pour nourrir vos microbes intestinaux, qu’il s’agisse d’ajouter des légumes à votre garniture de pizza, des lentilles à votre sauce au curry ou un autre accompagnement de légumes à votre rôti du dimanche.

10. Évitez les gros repas TROIS heures avant le coucher

Il faut en moyenne trois heures pour que la majeure partie d’un repas vide votre estomac. Vous ne voulez pas que de la nourriture traîne lorsque vous vous couchez, car cela vous rend plus susceptible d’avoir un reflux acide, car la nourriture exerce une pression sur la valve qui sépare le contenu de votre estomac de votre œsophage, perturbant ainsi le sommeil.

Le sommeil est l’une des ressources les plus sous-estimées pour une bonne santé intestinale. Une étude menée par des neuroscientifiques de l’Université d’Uppsala en Suède en 2016 a révélé que seulement deux nuits de privation de sommeil peuvent altérer vos microbes intestinaux d’une manière liée à des problèmes tels qu’une glycémie plus élevée.

Essayez ceci : Brownies aux haricots noirs

Je sers cela comme un régal à tous les mangeurs difficiles de ma vie. Chargés de polyphénols et de prébiotiques, leurs microbes adorent ça !

Donne 12

• 125 g de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
• 2 gros oeufs
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 20 g de cacao en poudre
• 80 g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 8 dattes Medjool dénoyautées
• 1 banane mûre, pelée
• 120 ml de lait de votre choix
• 50 g de pépites de chocolat noir
• 2 cuillères à soupe de beurre de noix de votre choix (facultatif)

Préchauffez le four à 180 °C ventilateur/gaz marque 4. Ajoutez tous les ingrédients, sauf le chocolat et le beurre de noix, dans un mélangeur et mélangez pendant quelques minutes jusqu’à consistance lisse.

Incorporer les pépites de chocolat, puis verser le mélange sur une plaque à pâtisserie carrée tapissée de papier sulfurisé, incorporer le beurre de noix et ajouter quelques pépites de chocolat supplémentaires. Cuire au four pendant dix à 12 minutes. Laisser refroidir dans le moule pendant cinq minutes. Meilleur chaud.

Demandez à Megan

Je souffre depuis longtemps du syndrome du côlon irritable (IBS). Mais souvent, j’ai aussi ce qui ressemble à du liquide qui bouillonne autour de mon ventre. C’est bruyant et embarrassant quand mon ventre bouge (presque comme si quelque chose essayait de sortir), et c’est inconfortable.

Colette Mulligan, par courriel.

Borborygmi, le nom scientifique de ce grondement et grognement que fait votre intestin, est tout à fait normal. Cela se produit en chacun de nous et c’est juste le son des mouvements dans votre intestin lorsque la nourriture, le liquide et le gaz passent à travers.

Il est plus fréquent chez les personnes atteintes du SCI. En effet, le SCI implique généralement une digestion incomplète des aliments qui fermentent ensuite dans le côlon, ce qui entraîne davantage de grondements remplis de gaz.

Même s’ils vous paraissent bruyants, il y a de fortes chances que les autres ne les remarquent pas autant. Et quand ils le font, c’est juste votre ventre qui fait son travail, s’essuyant « propre », alors essayez de ne pas avoir honte. Vous pouvez entendre davantage les sons lorsque vous avez faim et que votre estomac est vide, car la nourriture (et le liquide) étouffe le son.

Si vous avez l’impression que le vôtre devient trop fort ou présente d’autres symptômes, une chose à considérer est votre niveau de stress et d’anxiété. Les sons sont souvent plus forts lorsque vous êtes anxieux parce que vos muscles intestinaux ont tendance à se contracter plus agressivement. Et si vous êtes un mangeur rapide, essayez de manger plus lentement et de bien mastiquer afin que vos aliments soient mieux digérés.

Contactez Dr. Megan Rossic

Envoyez un e-mail à drmegan@dailymail.co.uk ou écrivez à Good Health, Daily Mail, 2 Derry Street, Londres W8 5TT — fournissez les coordonnées. dr. Megan Rossi ne peut pas entrer en correspondance personnelle. Les réponses doivent être prises dans un contexte général ; Consultez toujours votre médecin en cas de problèmes de santé.