Oubliez les shakes protéinés : 8 aliments de renforcement musculaire à manger à la place

Vous n’avez pas besoin d’être un bodybuilder en herbe pour vous soucier de la masse musculaire. En fait, maintenir une masse musculaire saine est l’une des nombreuses façons dont nous pouvons rester en bonne santé et améliorer notre bien-être général, surtout en vieillissant. Et, avec un régime équilibré d’exercices et de musculation, notre alimentation est un facteur essentiel dans la construction et le maintien de muscles forts.

Les protéines, en particulier, jouent un rôle clé dans le soutien de la croissance musculaire. Cette collection d’acides aminés constitue une grande partie de nos tissus musculaires et organiques. C’est un élément essentiel de votre alimentation, mais cela ne signifie pas que vous devez réduire vos effectifs tous les jours. frappé protéiné pour en avoir assez. Bien que ce soit certainement une façon d’augmenter votre apport en protéines, vous pouvez en trouver dans de nombreuses délicieuses sources d’aliments entiers.

Avec un peu d’effort, il est facile d’ajouter beaucoup d’aliments riches en protéines et d’autres nutriments de renforcement musculaire à votre alimentation. Dans cet article, nous verrons comment différents aliments vous aident à développer vos muscles et ce qu’il y a de mieux à manger si vous essayez d’augmenter votre force.

Comment la nourriture aide à développer les muscles

Bien que les protéines soient essentielles pour renforcement musculaire, ce n’est pas le seul composant nutritionnel important dans le processus. Selon la National Academy of Sports Medicine, un bon régime de renforcement musculaire doit également être riche en glucides, en vitamines et en minéraux. Une alimentation équilibrée qui comprend toutes ces propriétés fournit les ingrédients nécessaires pour aider vos muscles à récupérer et à se reconstruire après une séance d’entraînement.

En général, la NASM recommande que la plupart des gens consomment au moins 0,7 à 0,8 grammes de protéines et 1,8 à 3,2 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour. L’apport calorique total joue également un rôle dans la construction musculaire, car il est difficile de développer des muscles si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez.

Cependant, l’alimentation seule ne suffit pas pour stimuler la croissance musculaire. L’exercice – en particulier l’entraînement en résistance comme l’haltérophilie – est nécessaire pour démarrer le processus. Lorsque vous déchirez les fibres de vos muscles, cela stimule la croissance et la réparation des cellules. C’est alors que votre corps peut utiliser les aliments que vous avez mangés pour construire et renforcer les tissus musculaires. D’autres facteurs influencent également l’efficacité et l’efficience de ce processus, depuis le moment où vous mangez votre nourriture et le temps de repos que vous accordez à vos muscles entre les entraînements jusqu’à vos hormones et Constitution génétique.

8 aliments pour optimiser vos profits

Alors que de nombreux facteurs jouent un rôle dans la construction musculaire, la nutrition joue sans aucun doute un rôle clé. Voici huit aliments de renforcement musculaire que vous pouvez manger pour optimiser vos entraînements et augmenter votre masse musculaire.

1. Oeufs

Les œufs ont longtemps été considérés comme un concentré, et pour cause. Ils sont incroyablement riches en nutriments provenant des graisses et des protéines et contiennent un puissant mélange de vitamines telles que la B12, la B6 et la thiamine. Leur profil riche en nutriments les rend particulièrement puissants, mais surtout, ils contiennent une forte dose de leucine. Cet acide aminé est connu pour son pouvoir de renforcement musculaire.

2. Poisson

Si vous consommez déjà suffisamment de matières grasses, mais que vous avez besoin d’augmenter votre apport en protéines, ne cherchez pas plus loin que le poisson. C’est l’une des meilleures sources de protéines maigres que vous puissiez manger, et elle regorge d’autres vitamines et minéraux. Un bonus? Le poisson regorge d’acides gras oméga-3. Bien qu’ils soient connus pour leurs nombreux autres bienfaits pour la santé, les acides gras oméga-3 peuvent également améliorer les performances musculaires et aider à prévenir la perte de masse musculaire. Le saumon et le thon sont des choix alimentaires particulièrement bons pour la construction musculaire.

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3. Noix

Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les noix sont un excellent choix pour la construction musculaire. Ces collations savoureuses fournissent un mélange parfait de protéines, de matières grasses et de fibres, ce qui en fait l’un des moyens les plus équilibrés de compléter vos entraînements. Vous devez cependant faire attention, car de nombreuses noix (y compris les cacahuètes, qui sont en fait des légumineuses) sont riches en calories. Pour les options les plus nutritives, essayez les amandes ou les noix.

4. Soja

Si vous essayez de développer vos muscles avec un régime sans viande, le soja devrait être l’un de vos meilleurs amis. Ce sont l’une des légumineuses les plus nutritives que vous puissiez manger, et elles contiennent une quantité puissante de protéines pour aider à développer les muscles. Le soja contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait l’une des meilleures sources de protéines végétales disponibles.

5. Yaourt grec

Les produits laitiers sont une source unique de protéines car ils offrent une combinaison de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente. Lorsqu’ils sont consommés ensemble, ces deux types de protéines peuvent renforcer et allonger le processus de synthèse des protéines que vos muscles traversent pendant la reconstruction, vous aidant à développer votre masse corporelle maigre. Le yogourt grec est un choix particulièrement judicieux pour les produits laitiers, car il contient deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire et offre des bienfaits probiotiques supplémentaires pour la santé que l’on ne trouve pas dans le lait ou le fromage.

6. Fromage cottage

Il n’offre pas les mêmes avantages probiotiques que le yogourt, mais le fromage cottage est un bon deuxième choix pour les protéines à base de produits laitiers. En fait, le fromage cottage contient plus de protéines que le yogourt grec, tout en offrant la même combinaison de digestion lente et rapide. C’est une source particulièrement bonne de caséine et fournit un apport calorique important si vous avez besoin de vous assurer que vous en consommez suffisamment.

7. L’huile d’olive

Cela peut ne pas ressembler à votre aliment de musculation typique, mais l’huile d’olive extra vierge est devenue de plus en plus populaire ces dernières années pour ses bienfaits musculaires. Largement connue comme source de graisses monoinsaturées saines, l’huile d’olive aide également à réduire l’inflammation et à ralentir la dégradation musculaire. Les deux fonctions peuvent aider à tout régime de renforcement musculaire.

8. Quinoa

Ils n’appellent pas le quinoa un super aliment pour rien. Ce grain dynamique (c’est une graine mais classé comme un grain entier) a un peu de tout, y compris beaucoup de protéines, de fibres et de glucides, ainsi qu’une bonne dose de vitamines et de minéraux. C’est un aliment parfait pour développer vos muscles et maximiser les bénéfices de vos entraînements.

Une recette pour des muscles plus forts

L’ajout de ces aliments de renforcement musculaire à votre alimentation vous aidera certainement à augmenter votre masse musculaire et votre force. Cependant, rappelez-vous que la construction de la masse musculaire prend du temps – et la nutrition n’est qu’une pièce du puzzle. Combiner une alimentation équilibrée d’aliments protéinés avec de l’exercice et du repos sains accélérera votre voyage et améliorera votre santé globale.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié si vous avez des questions sur une condition médicale ou des objectifs de santé.