CHARGER ET TIRER des tonnes de poids procurent une grande force et des muscles (et pour de nombreux haltérophiles tout autant de plaisir) – ce qui est une grande raison pour laquelle le soulevé de terre à la barre est largement considéré comme l’exercice de référence de l’entraînement en force. Les soulevés de terre ciblent presque tous les principaux groupes musculaires, en particulier le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, tout en vous permettant de soulever des charges massivement lourdes.
Selon La santé des hommes directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS, et MH David Otey, membre du conseil consultatif, CSCS Parce qu’il y a tellement d’étapes impliquées dans le déplacement d’un poids lourd – de la prise à la charnière au squat – il y a plusieurs exercices de soutien que tout le monde devrait ajouter à ses routines pour atteindre une nouvelle portée maximale d’un représentant.
Voici cinq de ces mouvements incontournables.
5 meilleurs exercices d’accessoires pour plus fort Soulevés de terre
Pendlay rangée
3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions
Cette variation de rangée incurvée est un frappeur lourd de la chaîne arrière. L’objectif principal de la rangée Pendlay – dans laquelle vous soulevez le poids sur votre torse à partir d’une position d’arrêt mort sur le sol – fonctionne sur la partie concentrique, les répétitions que vous obtenez du sol. Une clé à retenir est de « écraser » la barre sur le sol – cela vous permet de travailler sur la stabilisation du poids tout en faisant travailler vos muscles dorsaux et scapulaires.
« Ne pensez même pas à faire cet ascenseur lentement », dit Samuel. « Ce que vous voulez faire, c’est créer une tension dans vos ischio-jambiers, une tension dans vos fessiers, une tension dans votre tronc – maintenez toute cette tension, puis pensez à arracher la barre du sol et à la remonter rapidement, car c’est la clé. ”
Ceux-ci peuvent être ajoutés comme accessoire lors d’une journée de soulevé de terre ou comme exercice d’ouverture lors d’une journée arrière. Optez pour trois à quatre séries de 6 à 8 répétitions.
Bonjour
3 séries de 8 à 12 répétitions
Le bonjour est un mouvement souvent sous-estimé qui est ignoré pour les soulevés de terre roumains. Le Good Morning propose un défi de mouvement de charnière unique que vous ne pouvez pas reproduire à partir d’autres exercices. Contrairement aux RDL, parce que la charge est placée sur votre dos, cela crée une nouvelle façon de vraiment ressentir la partie excentrique de chaque répétition.
Les bons matins peuvent être un peu délicats au début, il vaut donc mieux maîtriser la technique que le poids. Vous allez créer un peu de tension au milieu de votre dos, alors ne vous contentez pas d’y poser la barre. Vous voulez vous assurer que vous contrôlez et contrôlez la barre avant de repousser vos fesses lorsque vous vous penchez vers l’avant. Cela crée une grande tension de base avant de remonter.
Gardez-le dans la gamme de huit à 12 répétitions pour commencer, et prenez votre temps sur chaque répétition pour établir cette connexion esprit-muscle. Si nécessaire, réduisez même l’amplitude de mouvement au départ – ou même passez à une position de tasse à chargement frontal, comme le montre Otey dans le clip – pour obtenir une meilleure sensation.
Carry du fermier
Combien de fois votre prise a-t-elle glissé alors que votre charge de soulevé de terre devenait plus lourde ? C’est probablement parce que vous êtes seulement aussi fort que le poids que vous pouvez porter, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les sacs de fermier sont parfaits pour exploiter cette force de préhension. Ils sont également parfaits pour verrouiller votre chaîne postérieure et vos épaules lorsque vous vous préparez au mouvement.
Quel que soit l’équipement – haltères, kettlebells, trap bars, pour n’en nommer que quelques-uns – votre prise en main sera mise à l’épreuve lorsque vous vous tiendrez debout, que vous vous tiendrez et que vous marcherez. Vous voudrez également travailler sur la compression de vos omoplates et le resserrement de vos abdominaux lorsque vous serrez et bougez.
Otey pense que la meilleure façon de mettre en œuvre le portage est de passer du temps sur la distance, environ trois à quatre séries, chacune de 30 secondes avec de 25 à 50 % dans chaque main. Vous pouvez même marcher lorsque l’espace est limité, tout en vous donnant beaucoup de force de base.
Balançoire Kettlebell
4 séries de 20 à 30 secondes allumées, 40 secondes éteintes
Lorsque vous maîtrisez sa forme, le kettlebell swing devient un mouvement de conditionnement amusant et stimulant qui se transforme également en un soulevé de terre plus fort et meilleur.
Deux choses à surveiller lorsque vous commencez à swinguer :
- Obtenez aussi longtemps que vous le pouvez avec votre swing avant de redescendre la cloche.
- N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire d’amener la cloche jusqu’à vos épaules. Le but du kettlebell swing : déplacer le poids de manière balistique devant vous.
Si le kettlebell monte constamment au-dessus de vos épaules lorsque vous vous balancez, il y a de fortes chances que vous utilisiez une charge trop légère. L’inverse est également vrai : si la cloche dépasse à peine vos hanches, vous pouvez utiliser une kettlebell plus légère. Le but est de garder chaque swing fort.
Les balançoires Kettlebell sont un excellent finisseur qui améliorera considérablement votre soulevé de terre. Pensez à trois à quatre séries de 20 à 30 secondes allumées et 40 secondes éteintes. Si vous les incluez au début de votre entraînement, allez-y avec environ trois à quatre répétitions de quatre à huit répétitions.
Tiroir
3 séries de 4 à 6 répétitions
Si vous avez un point d’achoppement, il n’y a pas de meilleur moyen de vous libérer que la traction. Ce qui rend le mouvement si bénéfique pour les athlètes, c’est que peu importe où vous vous débattez, vous pouvez régler la charge à ce point et travailler à partir de là. Les tractions à crémaillère fonctionnent également si vous voulez simplement soulever des poids lourds, ce qui est l’objectif principal de nombreux soulevés de terre.
Ce mouvement fonctionne particulièrement bien pour les personnes à mobilité réduite qui font du soulevé de terre depuis le sol un défi douloureux. Les tractions à crémaillère sont une option qui vous permet de soulever des charges lourdes à une profondeur confortable pour tout lève-personne
Étant donné que les tirages au rack sont principalement un mouvement basé sur la force, les faibles répétitions sont probablement une meilleure option – essayez quatre à huit répétitions – mais un volume plus élevé est également bon. Quel que soit le volume que vous choisissez, traitez chaque répétition comme une seule. Soulevez, réinitialisez puis soulevez à nouveau.
Jeff Tomko est un rédacteur de fitness indépendant qui a écrit pour Muscle and Fitness, Men’s Fitness et Men’s Health.
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