Cet entraînement complet au poids du corps vous oblige à vous précipiter, à sauter et à ramper

UN ENTRAÎNEMENT MOYEN tenez-vous habituellement au même endroit.

Ce n’est pas seulement ennuyeux – si vous gardez constamment les deux pieds sur terre, vous manquez des occasions d’entraîner les muscles stabilisateurs, d’améliorer la proprioception et de perfectionner l’athlétisme, entre autres avantages.

Changez cela en ajoutant des fentes, des crawls, des sauts et d’autres exercices qui vous emmènent quelque part. Vous renforcerez ces muscles stabilisateurs cruciaux pour des mouvements quotidiens plus sains – et vous vous amuserez aussi.

DIRECTIONS DE VOYAGE : Faites cet entraînement 4 ou 5 jours par semaine, mais pas plus de 2 jours de suite. Faites une marche de 10 minutes ou courez les jours sans entraînement.

l’échauffement

Marcher Spiderman Lunge avec rotation

Commencez debout, puis placez vos mains sur le sol et placez-les en position de pompes. Sortez votre main droite avec votre pied droit. Atteignez le plafond avec votre main droite. Ramenez les mouvements à la position des pompes, puis avancez vos pieds vers vos mains. Se lever. Répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition; faire 5.

La formation

DIRECTIONS DE VOYAGE : Effectuez les exercices dans l’ordre, en effectuant 4 séries de chaque mouvement. Faites chaque série pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes.

Courir pendule Fente

Commencez debout. Reculez votre jambe droite et abaissez-la en fente. Relevez-vous. En position debout, faites un pas en avant avec votre jambe droite; descendre en fente. Relevez-vous. Répétez le motif de l’autre côté; c’est 1 répétition. Faites ceci jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

Saut de patineur en diagonale

Commencez debout, puis soulevez votre pied gauche du sol. Déplacez-le juste derrière votre pied droit. Faites un petit saut vers l’avant et vers la gauche, en atterrissant sur votre pied gauche, genou fléchi. Déplacez votre pied droit derrière votre gauche et faites un autre saut vers l’avant, cette fois vers la droite. C’est 1 répétition. Répétez jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

Crawl latéral d’ours

Tenez-vous à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules, les genoux alignés avec vos poignets. En gardant le dos plat, soulevez vos genoux pour que vos tibias soient à un pouce du sol. C’est le début. Maintenant, avancez vers la gauche et bougez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Suivez en déplaçant votre bras gauche et votre jambe droite vers la gauche. Lorsque vous manquez d’espace, répétez le motif, cette fois vers la droite. Continuez ainsi jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

Faites glisser la planche push-up

Mettez-vous en position de pompes sur un plancher de bois franc, les mains directement sous vos épaules, les pieds sur des patins ou une serviette ou dans une paire de chaussettes qui vous permettent de glisser sur la surface. Sans plier les coudes, avancez votre bras droit de quelques centimètres ; suivez en marchant vers l’avant avec votre bras gauche et en faisant glisser vos pieds au fur et à mesure. Gardez vos hanches et vos épaules perpendiculaires au sol. Répétez jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

Finisseur

Navette

Placez 2 cônes, baskets ou autres objets à environ 15 pieds l’un de l’autre. Commencez à toucher l’objet sur la gauche avec votre main. Courez ensuite vers l’autre objet et touchez-le. Retour au début. Répétez ce schéma pendant 60 secondes. Reposez-vous 2 minutes. Faites 4 séries.

Cette histoire apparaît à l’origine dans le numéro de novembre 2022 de Men’s Health.