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L’entraîneur de musculation fonctionnelle CrossFitter, Marcus Filly, a remodelé une grande partie de son entraînement pour développer une force durable et éviter les blessures, et il pense que la meilleure façon de le faire est d’avoir une base solide. Dans une nouvelle vidéo sur sa chaîne YouTube, il explique comment adopter une « mentalité de débutant » et développer une compréhension de la mécanique du mouvement peut vous aider à vous concentrer et à progresser dans votre entraînement, et partage quelques mouvements simples qui le démontrent exactement.
« Que se passe-t-il si nous n’affinons pas les bases ? Nous compensons et développons de mauvaises habitudes sous des charges plus lourdes », dit-il.
Les cyclistes squattent
Filly commence par le squat cycliste, une version du squat de coupe qui déploie une plus grande amplitude de mouvement pour vraiment cibler les quads en soulevant les talons. « Utilisez une simple élévation du talon pour rester très vertical et amenez vos genoux sur vos orteils », dit-il. « Allez aussi bas que possible et ne chargez pas plus lourd jusqu’à ce que vous puissiez en toute confiance mettre vos fesses sur vos talons. » Il conseille également de ralentir la moitié excentrique (vers le bas) du mouvement et de faire une pause au bas de chaque répétition avant de remonter rapidement.
Squat divisé surélevé à l’avant-pied
« Les gens ont tendance à ignorer le travail unilatéral et à ne pas en faire leur objectif principal », explique Filly. « Si vous faites attention aux détails, cette décision peut vous en apprendre beaucoup sur la façon de compenser lorsque les choses se compliquent. » L’objectif est d’avoir une flexion complète du genou dans la jambe orientée vers l’avant et une jambe arrière droite.
Traction stricte
Filly décompose la forme appropriée nécessaire pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, y compris en utilisant une prise en pronation, en tirant d’abord des épaules et en engageant le noyau et en gardant les jambes serrées ensemble. « Cela mettra la pression principale sur le haut de votre dos, pas sur vos coudes et vos biceps », dit-il. « Concentrez-vous sur la poussée des coudes vers le bas et vers l’arrière. Ne vous concentrez pas sur le fait de placer votre menton au-dessus de la barre. La fin de l’amplitude de mouvement est lorsque vous ne pouvez plus baisser vos coudes… Pensez à utiliser une bande comme un une option plus facile pour vous aider à développer votre technique de traction. »
Elle étagère
« Les poses isométriques comme la planche sont idéales pour travailler autour des blessures et faire circuler le sang dans les zones touchées, sans parler du renforcement de votre noyau latéral », explique Filly, qui conseille d’obtenir le plus grand écart possible entre votre hanche et maintenez le sol.
Empreintes
Filly recommande de vous filmer la prochaine fois que vous ferez une série de pompes. Ce n’est peut-être pas le poste de gym le plus excitant, mais il vous aidera à déterminer les zones qui nécessitent un travail, par exemple si vous atteignez ou non votre amplitude de mouvement complète à chaque répétition et engagez correctement votre poitrine et vos triceps. Il suggère également d’utiliser une paire de plaques ou de poignées pour étendre complètement vos épaules et votre poitrine au bas de la pompe et ralentir votre mouvement en descendant.
Haltère RDL
Filly décrit le RDL comme un « mouvement parfait sur lequel s’appuyer pour tous les exercices de charnière », ce qui signifie qu’il s’agit d’une base essentielle à inclure dans votre répertoire. Il suggère d’essayer d’abord la variante descendante, où vous chargez l’exercice en haut du mouvement en utilisant un banc ou un rack de squat. Préparez votre abdomen, charnière en poussant vos hanches vers l’arrière, pas en arrondissant vos épaules et en les abaissant lentement.
Presse anti-mines à moitié agenouillée
« La beauté de ce mouvement est qu’il nous apprendra à appuyer avec une omoplate mobile en haut », explique Filly. « De nombreux exercices de pression, tels que le développé couché, sont enseignés avec une omoplate fixe. J’ai découvert que les exercices qui permettent le mouvement des épaules présentent de grands avantages pour la santé des épaules. »
Philip Ellis est un écrivain et journaliste indépendant basé au Royaume-Uni qui couvre la culture pop, les relations et les questions LGBTQ+. Son travail est apparu dans GQ, Teen Vogue, Man Repeller et MTV.
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