SI VOUS A coureur sérieux, vous ne faites probablement pas d’entraînements de base pour mieux préparer votre corps à porter des poids lourds ou à serrer les abdominaux comme votre objectif ultime. Votre objectif est plus susceptible de développer le reste de votre corps pour soutenir votre habitude de kilométrage élevé.
Mais vous ne pourrez pas le faire avec quelques redressements assis et planches sans enthousiasme après votre sortie de longue course ; vous avez besoin d’un entraînement abdominal un peu plus impliqué pour construire le type de tronc que vous souhaitez. La santé des hommes Et Le monde du coureur se sont associés pour vous offrir le programme d’entraînement ultime, 20-Minute Functional Core (disponible sur La santé des hommes MVP Premium), qui vous fournit des connaissances en matière d’entraînement abdominal qui empruntent certaines techniques de salle de musculation afin que votre entraînement croisé soit aussi efficace que possible.
La santé des hommes directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS et Le monde du coureur L’entraîneur Jess Movold vous guide à travers les séances d’entraînement – et ils ont un mouvement super efficace que vous pouvez utiliser immédiatement pour travailler vos abdominaux, les muscles du bas du dos et les obliques : la pose creuse.
La clé de la pose creuse est le contreventement, une fonction de votre tronc qui aide à soutenir la colonne vertébrale. « Cela va nous rendre tellement meilleurs dans tous nos ascenseurs – et cela va nous rendre tellement plus forts et plus résistants lorsque nous courrons », déclare Samuel.
Comment faire la pose creuse
- Allongez-vous sur le sol (de préférence sur un tapis de yoga). Mettez-vous en forme d’œuf : soulevez vos pieds du sol et serrez vos genoux contre votre poitrine, tout en soulevant vos épaules du sol.
- Enfoncez le bas de votre dos dans le sol. C’est la clé de la durée du mouvement.
- Étendez vos jambes aussi loin que vous le pouvez, redressez les genoux et gardez vos pieds à quelques centimètres du sol. Étendez vos bras derrière votre tête et gardez vos épaules sur le sol.
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour créer une tension complète du corps. Maintenez cette position, en gardant le bas du dos planté sur le sol.
Vous pouvez travailler dans des prises statiques plus longues dans cette position, ce qui donne à votre cœur un défi isométrique difficile. Essayez ces variations si vous pouvez tenir une minute avec une forme définie.
3 variantes de maintien creux pour les coureurs
Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez l’opération pour deux à trois tours au total.
Roche creuse inclinée
Cela entraînera l’anti-rotation, une autre fonction importante du noyau.
- Commencez dans une position creuse forte.
- Sans perdre de tension ni lever les bras ou les jambes, déplacez votre poids vers votre fessier droit et votre omoplate.
- Maintenez la position pendant deux secondes et équilibrez.
- Après la cale, glissez vers la gauche. Répétez en alternant les côtés pendant toute la durée de la série.
Roche creuse
- Commencez dans une position creuse forte.
- Soulevez vos jambes pour créer un élan, puis commencez à vous balancer d’avant en arrière.
- Pendant que vous vous balancez, gardez le bas du dos sur le sol. Gardez la tension dans vos abdominaux et vos fessiers.
Roche creuse contre la rotation
Comme son nom l’indique, cette variante renforce également l’anti-rotation. Vous combattez la gravité pour empêcher votre position de changer.
- Commencez dans une position creuse forte.
- Faites pivoter un bras sur le côté. Un bras est droit au-dessus de la tête, l’autre est sur le côté formant un « L ».
- Commencez à vous balancer comme dans l’exercice ci-dessus. Après la période de travail, faites la série suivante avec des positions de bras échangées.
Vous voulez plus d’exercices abdominaux pratiques de Samuel et Movold ? Découvrez le programme complet de 20 minutes de Functional Core, disponible dans le cadre de La santé des hommes MVP Prime.
Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men’s Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d’entraînement entre l’entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez Mashable, Thrillist et d’autres points de vente.
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