LES FLUX DE KETTLEBEL SONT un spectacle à voir. Ces entraînements en roue libre peuvent ressembler à quelqu’un qui a mis en place une chorégraphie de danse et de levage (ce qui explique probablement en partie pourquoi le point culminant jumelé au visage de pierre est devenu un favori des influenceurs). Mais tout ce qui est flashy ne peut pas toujours être à la hauteur du battage médiatique – et si vous voulez atteindre des objectifs spécifiques avec votre entraînement, les flux de kettlebell ne sont peut-être pas le meilleur choix.
Alors que l’énergie autour d’un ruisseau est fascinante, sa taille fait très peu pour la construction musculaire. La nature rapide des routines signifie que vous passerez peu de temps à vous concentrer sur un groupe musculaire spécifique. « Les flux de Kettlebell ont fière allure, ils sont amusants et c’est une chose vraiment unique à faire. C’est aussi une perte de temps lorsque vous essayez de développer vos muscles et votre force », déclare La santé des hommes le directeur du fitness Ebenezer Samuel, CSCS, rejoint par Mathew Forzaglia, NFPT, CPT, fondateur de Forzag Fitness.
Cela étant dit, chaque le programme d’entraînement dépend de l’objectif. Si vous utilisez le flux pour vous amuser et augmenter votre rythme cardiaque, prenez définitivement votre kettlebell et bougez. Mais si vous recherchez une séance de renforcement musculaire ciblée, évitez le flux de roue libre et optez pour des entraînements kettlebell traditionnels plus structurés.
Pourquoi The Flow est juste pour le spectacle
Lorsque vous passez immédiatement d’un développé des épaules à une fente inversée, votre cerveau ne sait pas exactement où vous allez charger ensuite. Il faudra peut-être quelques répétitions à votre cerveau pour éclairer toutes les fibres du muscle que vous chargez. Dans un flux de kettlebell, il n’y a pas assez de temps pour que votre cerveau comprenne quelle est la cible.
« Cela ne semble tout simplement pas être un moyen efficace de développer des muscles », déclare Samuel.
Il n’y a pas de cohérence dans le chargement
Certains muscles sont plus gros et plus forts que d’autres. Votre max squat ne correspond probablement pas à votre max overhead press. Mais avec les flux de kettlebell, vous utilisez le même kettlebell pour chaque mouvement de votre flux. Voici l’écart dans le défi. Si vous faites votre flux avec un kettlebell de 30 livres, la partie de presse aérienne peut sembler difficile, mais pas la partie de squat.
L’incohérence ici signifie que vous ne pouvez pas maximiser vos mouvements. Vous pourrez peut-être rendre la presse aérienne difficile, mais vous ne défierez pas votre squat. Avec Flows, vous ne pouvez pas donner la priorité au renforcement musculaire.
Il y a peu de temps sous tension
Mis à part le poids, la prochaine chose qui construit les muscles est le temps passé sous tension. Même si vous soulevez un poids léger, s’il est chargé assez longtemps, il sollicitera toujours vos muscles. Mais nous n’obtenons pas non plus cet aspect de l’entraînement en force dans les flux de kettlebell.
Si vous changez de groupe musculaire actif à chaque répétition dans un flux, vous ne contractez pas suffisamment vos muscles. La seconde de contraction de vos muscles dans cette répétition ne produira pas les gains que vous souhaitez voir.
« Nous ne stressons pas vraiment le corps d’une manière où nous le faisons passer au-dessus pour vraiment développer son plein potentiel de force », explique Forzaglia.
3 alternatives de flux Kettlebell pour développer la force
Choisissez un circuit Kettlebell
Si vous travaillez avec un équipement limité et que vous n’avez qu’un seul kettlebell, optez pour un circuit d’exercices structurés plutôt qu’un flow. De cette façon, même si le poids reste le même, vous pouvez ajouter le temps sous tension, ce qui crée cet aspect de connexion esprit-muscle de la construction musculaire. Ainsi, au lieu de faire une répétition de quelque chose dans une répétition de quelque chose d’autre dans une répétition de quelque chose d’autre, vous faites 10 répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant. Essayez ceci à la place pour votre prochaine session de kettlebell :
- 10 fentes latérales
- 10 balançoires à un bras
- 10 presses aériennes par côté
- 10 rangées de kettlebells par côté
Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes. Effectuez 3 à 5 tours.
Respectez les répétitions et les séries standard
Simplifiez encore plus votre entraînement en vous en tenant aux bases. Il n’y a aucune raison de passer d’un mouvement à un autre entre les sets. Terminez quelques séries d’un exercice pour le brûler avant de passer au suivant. Cela fonctionne particulièrement bien si vous avez plusieurs kettlebells et que vous pouvez travailler avec des poids différents pour chaque exercice. Essayez de cette façon :
- 3 séries de 8 à 10 rangées de kettlebells par côté
- 3 jeux de 8 à 10 presses taraudées par face
- 3 séries de squats de coupe
- 3 séries de 10 balançoires
Utilisez le Flow comme finisseur, pas tout l’entraînement
Nous savons que les flux ont l’air cool et peuvent être amusants. Le sport doit être amusant. Donc si vous voulez absolument utiliser un flow pour vous amuser, utilisez-les comme finisher. Faites en sorte que le flux fasse partie de votre entraînement, pas la pièce maîtresse. Obtenez d’abord des répétitions de qualité pour la construction musculaire, puis utilisez la puissance pour terminer. Voici un exemple d’entraînement, avec un flux pour le conclure.
- 3 ensembles de 8 à 10 rangées de machine
- 3 séries de 10 à 12 développé couché haltères
- 3 séries de 10 fentes inversées (par jambe)
- Flux de kettlebell de 5 minutes
« De cette façon, vous obtenez ce facteur amusant, vous obtenez l’effet cardiovasculaire, vous obtenez un peu de travail de transfert d’élan et vous pouvez vous amuser », explique Samuel. « Mais vous allez quand même développer le muscle que vous voulez. »
Découvrez les exercices à éviter en consultant toute notre série Overrated ici.
Cori Ritchey, NASM-CPT est rédactrice en chef associée de la santé et de la forme physique chez Men’s Health et entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de conditionnement physique en groupe. Vous pouvez trouver plus de son travail dans HealthCentral, Livestrong, Self et autres.
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