Essayez cette routine de mobilité du bas du dos de 3 minutes pour un meilleur mouvement

Votre bas du dos vous gêne depuis un certain temps, et pourtant vous n’avez rien fait pour soulager votre raideur et votre inconfort.

Vous pouvez avoir mal au dos après être resté longtemps assis sur une chaise de bureau. Ou peut-être que les maux de dos surviennent après une longue journée de voyage et que la seule pommade que vous donnez à votre pauvre colonne vertébrale est une boisson copieuse et un lit d’hôtel élastique. Il est temps d’abandonner ce comportement indésirable et d’adopter une routine de mobilité lombaire pour soutenir la santé de votre dos. Il est rapide, ne nécessite pas d’équipement sophistiqué et soulagera agréablement le bas de votre dos.

Physiothérapeute Daniel Giordano, DPT, PT, CSCS de Bespoke Treatments à New York, présente une séance rapide de mobilité du bas du dos de 3 minutes et 5 mouvements qui peut être effectuée que vous soyez à l’étage d’un aéroport ou dans votre salon. Regardez la vidéo ci-dessus avec Giordano et l’entraîneur personnel du NASM-CPT Vaughn Gray pour voir chaque mouvement démontré en détail.

Avantages des étirements de mobilité du bas du dos

  • Réduire la raideur après une position assise prolongée
  • Réduire les tensions
  • Améliorer le mouvement pour de meilleures performances

La routine de mobilité lombaire de 3 minutes

Pare-brise lombaires

Le premier mouvement de notre flux de mouvement de la colonne vertébrale basse est ce simple étirement au sol effectué dans votre dos. Visez 10 répétitions avec 5 secondes de chaque côté. « La première fois que vous faites cela, vous ne ferez pas beaucoup d’exercice, mais plus vous êtes régulier, plus vous ferez d’exercice avec le temps et votre corps comprendra mieux ce mouvement », explique Giordano.

  • Allongez-vous à plat sur le sol en position de pont et marchez avec vos pieds légèrement plus larges que vos genoux.
  • Déposez les genoux sur le côté « sentez l’étirement, à travers vos hanches », dit Giordano
  • Revenez en position neutre, puis répétez dans le sens inverse.
  • Chaque fois que vous les faites, maintenez-le sur la partie inférieure pendant cinq à 10 secondes, puis redescendez en laissant les hanches se détendre.

Pare-brise lombaires avancés

« Un excellent moyen d’améliorer la mobilité de ces hanches et de réduire la tension dans le bas du dos », déclare Giordano.

Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté avec une pause de 10 secondes à chaque fois que vous vous déplacez d’un côté.

  • Sur le dos sur le sol, croisez un pied sur un genou.
  • Au lieu de laisser tomber les genoux sur le côté, utilisez le pied supérieur pour pousser le genou vers le bas et poussez-le complètement sur le côté.
  • Sentez l’étirement à travers la hanche et à travers la face antérieure autour du bas-ventre et dans les hanches elles-mêmes ; maintenez cette pose pendant environ cinq à dix secondes.
  • Revenez en position neutre et répétez.

Pont inversé avec gamme

Pour cette pose de mobilité lombaire, faites huit à 10 répétitions de chaque côté et maintenez pendant environ cinq secondes pour chaque répétition, « ouvrez vraiment cet aspect lombaire avec ce lat, car rappelez-vous que le lat s’attache à cette jonction lombaire thoracique », dit Giordano. « Et nous devons nous assurer que la tension dans ce lat est réduite… Et c’est un excellent moyen d’ouvrir toute cette ligne de côté dans la hanche et de relâcher la tension dans le bas du dos.

  • Mettez-vous en position assise, les mains tournées avec vos doigts éloignés du corps.
  • Poussez à travers les talons et soulevez les fesses en l’air. Et puis atteignez votre corps avec une main, ressentez l’étirement à travers cette ligne de touche « touchant ce lat et dans les muscles de la hanche ». Maintenez cette position pendant environ cinq secondes
  • Changez de côté et répétez dans le sens opposé.

Rotation du livre ouvert du genou à la poitrine

« Sur chacun de ces étirements, sentez l’étirement, sentez la traction, traversez et laissez votre corps se détendre », explique Giordano, ajoutant que vous devez maintenir le mouvement pendant environ 10 secondes et répéter 8 à 10 fois de chaque côté. Giordano dit que ce mouvement est un excellent moyen d’ouvrir tout, de vos hanches à votre colonne vertébrale thoracique, en soulageant la pression sur le bas du dos.

  • Allongez-vous sur le dos, tirez votre genou vers votre poitrine et sentez l’étirement à travers les extenseurs de la hanche. Croisez la jambe sur le bandoulière, puis ouvrez la main avec les yeux, poussez le genou supérieur vers le bas, sentez l’étirement à travers les muscles fessiers et de la hanche, puis revenez à la position de départ.
  • Recommencez puis changez de côté.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

La cinquième et dernière pièce de notre série de mobilité lombaire nécessite une attente de 10 secondes à chaque fois que vous la faites. Faites environ 8 à 10 répétitions de chaque côté. Ici, nous nous avançons à genoux sur le sol, « créant une tension à travers le muscle fessier, créant un étirement sur la face antérieure du fléchisseur de la hanche, réduisant la pression sur vos hanches qui peut être affectée par une position assise prolongée, réduisant la tension dans vos hanches. » diminue les fléchisseurs de la hanche, ce qui diminue la tension dans le bas du dos », explique Giordano.

  • Mettez-vous en position semi-agenouillée.
  • Tendez ce genou le long du fessier, de ce côté, serrez ce fessier, puis penchez-vous légèrement en avant et sentez l’étirement à travers les hanches et le fléchisseur de la hanche. Tenez-le pendant environ 10 secondes et sortez.
  • Répéter.

Pour plus de conseils de physiothérapeutes pour vous aider à bouger et à vous sentir mieux, consultez tous nos guides en La série Fix.

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