5 exercices pour renforcer le bas du dos pour vaincre les douleurs

SOUS LE MAL DE DOS peut être l’un des maux physiques les plus frustrants à gérer, et il est probable que vous rencontriez le problème à un moment ou à un autre. Les statistiques de la Mayo Clinic indiquent qu’environ 80 % des adultes souffriront de lombalgie à un moment donné, en raison d’une multitude de facteurs, allant de la dégénérescence vertébrale au cours de la vie aux blessures en passant par des facteurs environnementaux comme une mauvaise posture. Mais quelle que soit la cause de votre lombalgie, vous voudrez trouver un moyen d’atténuer le problème. Essayer ces six étirements peut aider à court terme, mais une fois que vous avez surmonté la douleur, la prochaine étape consiste à renforcer les muscles affectés pour éviter que le problème ne se reproduise.

La meilleure façon d’y parvenir est de renforcer les muscles autour de votre tronc, selon Daniel Giordano, DPT, PT, CSCS, physiothérapeute chez Bespoke Treatments et La santé des hommes Membre du Conseil consultatif. Vous ne recherchez pas de gros gains musculaires ici; la fonction est votre objectif principal. Après tout, votre cœur est chargé de soutenir et de protéger votre colonne vertébrale, donc vous assurer que ces muscles sont plus forts est le moyen le plus sûr de prévenir vos douleurs lombaires à l’avenir. Giordano a une série de quatre mouvements que vous pouvez utiliser pour cela.

Tous ces mouvements utilisent des renforts, l’une des fonctions les plus importantes de votre cœur. C’est à ce moment que vous créez une stabilité entre les épaules et les hanches pour soutenir la colonne vertébrale. Vous serrez votre cœur pour créer une tension, ce qui vous aidera à améliorer votre posture lorsque vous faites tout, de la position assise à un bureau à la levée de poids.

Comment renforcer le bas du dos

Vous renforcerez le bas de votre dos en renforçant votre tronc (abdominaux et obliques) et les fléchisseurs de la hanche, ce qui aidera à soulager la pression exercée sur votre bas du dos pour soulager la douleur. Encore une fois, vous ne le faites pas en soulevant des poids lourds pour développer votre force, mais en créant une tension dans vos muscles grâce à des exercices pour renforcer vos muscles.

Regardez la vidéo ci-dessus pour un didacticiel détaillé de chaque mouvement et continuez à lire pour nos brèves descriptions des exercices.

5 exercices pour renforcer le bas du dos

Planche de coude

5 rounds de 30 secondes

La planche standard fait plus que simplement vous aider à affiner votre pack de six. La force de base est égale au soutien du bas du dos, vous voudrez donc commencer cette série ici. « Si vous ne pouvez pas faire 30 secondes, commencez par 10 secondes [or] commencez par 15 secondes, puis progressez », explique Giordano. « Nous voulons nous assurer que nous commençons par un exercice de base isométrique afin de faire fonctionner ces muscles de base … sans exercer de pression sur le bas du dos. »

Comment faire ça:

• Allongez-vous sur le sol, le ventre au sol (position allongée). Appuyez-vous sur vos coudes et soulevez vos genoux du sol.
• Serrez vos quadriceps et vos fessiers et continuez à pousser à travers vos coudes et à soulever votre poitrine du sol.
• Maintenez cette position, en serrant vos fessiers et en maintenant la tension centrale.
• Faites cela cinq fois avec une prise de 30 secondes pour chaque planche.

Tablette latérale

5 rounds de 30 secondes

Ce mouvement est également une position de base isométrique, cette fois renforçant les obliques, les muscles qui descendent sur les côtés de votre torse.

Comment faire ça:

• Allongé sur le côté, écartez les pieds pour qu’il n’y ait pas de pression sur vos talons. Soulevez-vous sur votre coude, en gardant votre hanche inférieure au-dessus du sol et votre tronc engagé.
• Poussez à travers votre coude pour « attraper » cette omoplate vers l’arrière. Maintenez la tension de base et resserrez vos fessiers.
• Visez cinq séries de 30 secondes de maintien pour chaque planche, mais vous pouvez commencer par 10 ou 15 secondes de maintien et progresser progressivement.

Planche haute avec genouillère

8 répétitions par côté (avec une pause de 3 secondes)

« La raison pour laquelle nous faisons cette isométrie est vraie ici dans cette position [pausing with your knee at your elbow] est que nous voulons commencer à renforcer votre muscle fléchisseur de la hanche », explique Giordano, ajoutant que votre muscle fléchisseur de la hanche est un stabilisateur vertical de la colonne vertébrale. « Nous devons donc nous assurer que les muscles sont suffisamment forts pour que votre tronc reste solide et soulage la pression sur le bas du dos. »

Comment faire ça:

• Tenez-vous dans une position de planche haute standard avec vos paumes sur le sol.
• Soulevez un genou vers votre coude opposé et maintenez-le dans une position de flexion dorsale (dans ce cas, cela signifie plier vos orteils vers vos genoux) pendant trois secondes.
• Faites environ huit répétitions de chaque côté avec une prise de trois secondes en haut.

Étagère haute avec tiroir

8 répétitions par bras

C’est un autre mouvement qui engage vos obliques, ce qui aidera à exercer une pression sur le bas du dos. Vous avez besoin d’un sac de sable ou d’un poids léger que vous pouvez tirer d’un côté à l’autre.

Comment faire ça:

• Mettez-vous en position de planche haute (push-up) avec vos fessiers et vos quadriceps serrés et poussez entre vos mains tout en soulevant votre poitrine du sol.
• Atteignez avec un bras un sac de sable placé près de vos abdominaux du côté opposé et tirez-le de l’autre côté, en essayant de garder vos hanches aussi stables que possible.
• Faites environ huit répétitions de chaque côté.

Etagère Ours

5 rounds de 30 secondes

« Lorsque vous faites ces planches d’ours, assurez-vous de pousser à travers ces mains et à travers ces pieds, gardez ce noyau serré, resserrez tous les muscles autour de votre bas du dos pour renforcer la zone et soulager la pression sur le bas du dos », explique Giordano. .

Comment faire ça:

• Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, placez vos genoux sous vos hanches et poussez entre les pieds et les mains. Gardez le dos plat.
• Soulevez vos genoux à environ deux pouces du sol et contractez vos abdominaux et vos fessiers. Maintenez la position pendant 30 secondes pendant cinq séries, bien que vous puissiez commencer par 10 à 15 secondes, puis travailler jusqu’à 30 secondes.

Voulez-vous continuer à traiter les douleurs lombaires dans votre routine de conditionnement physique ? Ajoutez celui-ci cinq exercices de mobilité pour le bas du dos dans votre vie pour un meilleur mouvement.