QUAND TU PENSES de muscles sur un grand écran, l’une des principales caractéristiques de l’image qui vient généralement à l’esprit est une paire de biceps de la taille d’un blockbuster.
L’un des experts responsables de la création de certaines des armes les plus impressionnantes d’aujourd’hui est Corey Calliet, l’entraîneur d’élite qui a aidé à développer deux des physiques les plus en vogue d’Hollywood en ce moment : Credo III avec Michael B. Jordan et Jonathan Majors.
Lorsqu’il s’agit de construire des biceps sur grand écran, Calliet dit qu’il y a deux clés principales : la forme – y compris le placement des pieds – et l’intensité. Le célèbre entraîneur et ancien bodybuilder raconte La santé des hommes directeur du fitness Ebenezer Samuel, CSCS, que la construction d’un physique hollywoodien ne consiste pas seulement à déplacer du poids, il s’agit de maintenir le rythme cardiaque – et de garder la forme intacte.
« J’aime faire les choses à un rythme rapide et avec une grande intensité, quoi que je fasse », déclare Calliet. «Tant que je fais attention à la forme et au contrôle, je peux en tirer ce que je veux parce que je veux augmenter ce rythme cardiaque. Même quand je soulève. Je n’aime pas simplement frapper le poids lourd, puis m’asseoir et me détendre.
Comme exemple de la façon dont quelqu’un peut préparer un film comme le Credo III duo, Calliet partage trois astuces d’initiés hollywoodiens qu’il utilise pour armer ses clients et les préparer pour n’importe quelle scène d’action.
3 astuces pour muscler les biceps Credo III Entraîneur Corey Callite
Drop sets pour dissiper la fatigue
3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque poids
Les drop sets sont brutaux. Vous commencez par une série régulière de boucles – et juste au moment où vous pensez que vos biceps sont frits, laissez tomber les haltères, prenez un ensemble plus léger et faites plus de répétitions. Ensuite, vous recommencez. Avant de vous en rendre compte, vous aurez éliminé près de 30 répétitions avec cet ensemble de chutes.
La clé pour perdre des sets, selon Calliet, est de savoir garder un représentant ou deux « dans le réservoir » afin de ne pas être complètement épuisé après votre premier set. Cela devrait vous préparer à vous fatiguer mais en même temps à ne pas vous épuiser trop rapidement.
Plus important que le nombre total de représentants, cependant, dit Calliet pendant le drop set, assurez-vous de rester concentré sur votre formulaire et de maintenir cette connexion esprit-muscle.
Effectuez deux à trois séries de chutes, en commençant par environ huit à 12 répétitions avant de réduire le poids et d’effectuer une autre série. Si vous faites cela au début d’une séance d’entraînement, Calliet recommande de faire un total de trois tours. Lorsqu’il est utilisé comme dernier mouvement, un drop set complet – vous devriez maintenant avoir environ 30 bonnes répétitions ou plus – devrait suffire.
Maîtriser la boucle demi-iso
3 séries de 10 répétitions
Alors que la boucle d’haltères est souvent effectuée comme un exercice unilatéral – en alternance entre chaque bras – cette version n’offre pas beaucoup de repos. Maintenir une prise à 90 degrés avec votre bras « qui ne travaille pas » rend votre curl d’haltère standard beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.
Vous obtenez une tonne d’engagement des biceps des deux bras avec ce mouvement. Tout en vous concentrant sur la boucle avec un bras, vous êtes également obligé de faire attention à tenir l’autre bras. Il ne vous faudra pas longtemps pour remarquer la pompe folle et encore une fois à mesure que vous deviendrez plus concentré sur le maintien de cette connexion esprit-muscle.
Faites environ trois séries de 10 répétitions avec chaque bras pour une pompe ridicule.
Spider Curl pour une contraction maximale
3 séries de 8 à 12 répétitions
Une fin hollywoodienne parfaite pour créer votre propre ensemble de bras de héros d’action est ce mouvement final qui met l’accent sur la connexion esprit-muscle. L’angle unique de la boucle d’araignée : vous êtes « collé » à un banc avec vos bras verrouillés sur le haut du siège pour éliminer la possibilité de tricherie. Cela vous permet d’engager encore plus vos biceps.
Gardez vos bras perpendiculaires au sol tout en serrant vos fessiers et vos abdominaux tout en étant verrouillé sur le banc. Essayez trois séries de huit à 12 répétitions avec chaque bras. Vous pouvez même alterner les bras pour créer plus de concentration et de conscience sur votre boucle, conseille Calliet.
« N’importe qui peut façonner le corps qu’il veut s’il prend son temps, est discipliné et cohérent », déclare Calliet.
Jeff Tomko est un rédacteur de fitness indépendant qui a écrit pour Muscle and Fitness, Men’s Fitness et Men’s Health.
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