Le nouveau test 4-Move de Kelly Starrett pour voir si vous avez une mobilité saine

TRAVAILLER AVEC athlètes professionnels, militaires et responsables civils du fitness au début des années 2000, la physiothérapeute Kelly Starrett a remarqué un problème récurrent. Beaucoup de gens souffraient et n’avaient pas une gamme complète de mouvements pour les mouvements de base comme les squats et les fentes. Cela a inspiré Starrett à créer ce qu’il a appelé des « mobilisations », qui déplacent vos articulations vers différents endroits, desserrent les tissus mous comprimés (peau, nerfs, muscles et tendons) et introduisent de nouveaux schémas de mouvement. Cela a aidé la formation à la mobilité à la naissance. Le site Web de Starrett, MobilityWOD – rebaptisé Ready State en 2019 – a popularisé le travail de mobilité quotidien, comme les défis de squat et le roulement de mousse, et ses livres (Devenir un léopard lisse, Être collé au bureau) a embrassé plus et mieux le mouvement. Starrett, maintenant âgé de 49 ans, est un canari tatoué et chauve dans la mine de charbon du bien-être qui met en garde contre les dangers d’un mode de vie sédentaire depuis un certain temps déjà. Lors d’une interview Zoom avec MH, il est par terre, les pieds au sol et les genoux relevés, assis sur une balle de crosse sur le point de se casser la fesse droite, et il est vraiment frustré.

« Nous avons eu une révolution dans le fitness avec la banalisation de l’exercice, mais si le fitness est le laboratoire de notre santé et que nous appliquons ce que nous apprenons à la société, nous ne nous en sortons pas très bien », dit-il. « Presque toutes les mesures – obésité, maux de dos, taux de blessures du LCA, dépression, même espérance de vie – ont tendance à s’aggraver. » Starrett et sa femme, Juliet, proposent des solutions avec leur nouveau livre, Construit pour bouger : Les 10 habitudes essentielles pour vous aider à bouger librement et à vivre pleinement (abandonné le 4 avril 2023). En plus des tactiques pour atteindre vos objectifs de sommeil, de pas et de protéines, il décrit plusieurs tests de mouvement de base que vous devriez être capable de faire. « Tout comme vous avez des signes vitaux pour d’autres aspects de votre santé, ce sont des signes vitaux de mouvement », dit-il. « Votre amplitude de mouvement a de réelles implications pour la santé et la longévité. »

La bonne nouvelle, dit-il, c’est que votre corps est extrêmement anti-fragile et qu’avec un exercice régulier, il s’adaptera. L’un des grands plats à emporter de Construit pour bouger est que la fréquence et la cohérence comptent vraiment. Votre approche devrait consister à préparer des collations de mobilité — séances de deux à cinq minutes — toutes les 30 à 60 minutes tout au long de la journée, surtout si vous êtes souvent assis, que vous soyez assis à un bureau au travail ou sur un canapé devant votre bureau. la télévision. Une nouvelle étude de l’Université de Columbia le confirme : les chercheurs qui étudient les effets nocifs de la position assise ont testé plusieurs collations d’exercice et ont constaté que cinq minutes toutes les 60 minutes produisaient les meilleurs résultats, réduisant considérablement la glycémie et la tension artérielle.

Le livre peut sembler simple, mais Starrett dit qu’il profite à tout le monde. En effet, le travail de mobilité est un coup de pouce pour toute votre formation et votre vie. Si vous pouvez faire une fente ou un squat avec une gamme complète de mouvements, vous obtiendrez plus de résultats en termes de force et de performance. Préparez-vous à mobiliser et à libérer votre corps.

4 TESTS DE MOBILITÉ IMPORTANTS

1. Asseyez-vous et levez-vous

Ce test détermine si vous avez une bonne amplitude de mouvement dans vos hanches et mesure la force et l’équilibre des jambes et du tronc. Tenez-vous à côté d’un mur si vous pensez avoir besoin d’aide. À partir de là, placez un pied devant l’autre et asseyez-vous les jambes croisées sur le sol sans vous accrocher à quoi que ce soit (sauf si vous vous sentez très instable). Puis, à partir de la même position, levez-vous en tailleur sans poser vos mains ou vos genoux au sol. Votre objectif doit être de vous asseoir et de vous tenir debout sans utiliser de points de contact autres que vos pieds. Être capable de le faire est associé à une durée de vie plus longue.

Mobiliser!

Être assis sur une chaise affecte la mobilité des hanches, c’est pourquoi Starrett recommande de faire une pause de 2 à 5 minutes toutes les 30 à 60 minutes pendant lesquelles vous êtes assis sur une chaise, et également assis sur le sol pendant au moins 30 minutes cumulées par jour. Agenouillez-vous, asseyez-vous les jambes croisées, faites des ciseaux avec une jambe à un angle de 90 degrés devant vous (et une derrière) ou asseyez-vous avec les jambes droites
devant vous (ou avec un pli et votre pied au sol).

2. Déverrouillez vos hanches

L’extension des hanches vous permet de marcher et de courir facilement et rapidement, de vous lever d’un squat et de tourner avec puissance.

Poste A

Placez votre genou gauche à l’intersection du sol et du mur et posez votre tibia contre le mur. Placez votre genou droit sur le sol et tenez-vous debout avec vos mains. Activez vos fessiers et inspirez lentement jusqu’à 5, puis détendez vos fesses en expirant jusqu’à 5. Répétez 5 fois. Changez de côté. Si cela est facile – il est important d’activer les fessiers – passez à B.

Poste B

De la position A, soulevez votre genou droit, pliez-le à un angle de 90 degrés et placez votre pied vers le bas. En gardant votre genou gauche à l’intersection du sol et du mur, serrez fermement vos fesses et inspirez lentement jusqu’à 5, puis détendez-vous en expirant jusqu’à 5. Changez de côté. Aucun problème? En route vers C !

Poste C

A partir de la position B, élevez votre torse pour qu’il soit le plus près possible du mur. Serrez vos fesses et inspirez en comptant lentement jusqu’à 5, puis détendez vos fesses en expirant jusqu’à 5. Répétez 5 fois. Changez de côté.

Mobiliser!

Pour progresser, faites les positions les plus faciles, mais sur un banc, et maintenez à intervalles de 1 à 3 minutes de chaque côté. Rouler de la mousse avec vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers aidera également.

3. Améliorez votre squat

Un squat bas évalue l’amplitude des mouvements de vos chevilles, genoux et hanches. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis pliez les genoux et accroupissez-vous. La position idéale est la suivante : les fesses à quelques centimètres du sol, le pli des hanches sous les genoux, les orteils pointés vers l’avant, les talons à plat (A). Tenez pendant 5 respirations. Si vous ne le pouvez pas, sortez vos orteils et écartez davantage vos jambes ou gardez vos pieds droits mais laissez vos talons remonter. Encore trop difficile ? Abaissez vos hanches à la hauteur d’un siège de chaise afin que vos jambes forment un angle de 90 degrés (B).

Mobiliser!

Si votre squat est faible, tenez-vous debout avec une chaise derrière vous et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fesses touchent la chaise, puis levez-vous. Faites 20 répétitions par jour. Pratiquez également des squats profonds pendant 3 à 10 minutes par jour et faites des squats Tabatas (autant de squats que vous le pouvez en 20 secondes ; reposez-vous 10 secondes ; répétez 8 fois).

4. Stabilisez vos épaules

Ce test évalue la mobilité des épaules – critique si vous devez soulever quelque chose au-dessus de votre tête ou atteindre quelque chose de haut sur une étagère. Allongez-vous et gardez votre front et votre ventre en contact avec le sol, les bras tendus et les pouces vers le haut, levez les bras le plus haut possible. Le but est à 2 pouces ou plus du sol. Maintenez la position pendant 5 inspirations et expirations. Ne retenez pas votre souffle et ne pliez pas les coudes.

Mobiliser!

Si vous éprouvez des difficultés, faites le test quotidiennement, mais répétez 5 fois et essayez ces 2 mouvements. Tentures murales : Tenez-vous à quelques mètres d’un mur. Pliez-vous à la taille, gardez le dos plat et placez vos paumes à plat sur le mur. Regardez vers le bas, roulez vos épaules vers l’extérieur (vos coudes doivent pointer vers le haut) et « accrochez-vous » au mur pendant 10 respirations. Empreintes : Pour améliorer la rotation et la stabilité de l’épaule, imaginez que vous vissez chaque main vers le petit doigt. Faites 3 séries de 5 à 10.

ARSENAL DE MOBILITÉ

Utilisez ces outils pour cibler les points chauds de votre corps.

Balle de crosse

Utilisez-le pour desserrer les nœuds des tissus et auto-masser les points serrés sur vos épaules, votre dos et vos jambes.

rouleau en mousse

Idéal pour déployer l’étanchéité dans vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets ainsi que votre colonne vertébrale.

Bande d’exercice

Un excellent outil pour les étirements comme les serrures aux ischio-jambiers et les tentures murales
variantes.

Tuyau ou balai en PVC

Bon pour analyser la forme lors des squats, des planches et du test de levée de bras.

Construit pour bouger : Les 10 habitudes essentielles pour vous aider à bouger librement et à vivre pleinement, de Kelly Starrett et Juliet Starrett, sort le 4 avril 2023.

Cette histoire apparaît dans le numéro d’avril 2023 La santé des hommes.

Ben Court est le rédacteur en chef de Men’s Health. Il a dix ans d’expérience dans la rédaction et l’édition d’histoires de performances de pointe, couvrant la santé, la nutrition, la forme physique, la perte de poids, le sexe et les relations. Il aime le yoga, le vélo, la course, la natation, la musculation, les grillades et dormir.