IL Y A PLUS atteindre la pompe de biceps parfaite que de simplement lancer répétition après répétition de boucles d’haltères non ciblées. Même pour les passionnés de bras les plus expérimentés, trouver le point idéal pour la meilleure pression est souvent une combinaison rare de technique et d’exécution, ainsi que de trouver les bons outils d’entraînement. L’un des équipements les plus efficaces que vous n’utilisez peut-être pas régulièrement est peut-être déjà caché dans votre salle de sport : le machine curler curl.
Vous avez peut-être passé régulièrement devant cet appareil de lancer de bras discret alors que vous étiez assis dans la zone des machines peu occupée de votre centre de fitness. C’est le moment idéal pour faire demi-tour vers cet outil sournois et solide de pompage des biceps et apprendre à vous connaître à nouveau.
Pourquoi devriez-vous faire le Machine Preacher Curl
La boucle du prédicateur a toujours été un exercice efficace pour les biceps car c’est l’un des rares mouvements qui vous permet d’éloigner vos bras de votre torse tout en restant en sécurité pour vos épaules. L’avantage supplémentaire d’utiliser la machine à boucler le prédicateur, selon La santé des hommes le directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS, est la façon dont la machine défie vos muscles.
Puisque vous travaillez avec une charge de câble (par opposition aux poids libres), vous pouvez isoler et défier vos biceps dans toute l’amplitude de mouvement. Lorsque vous utilisez des poids libres comme des haltères ou une barre EZ, vous commencez à perdre de la résistance, en particulier lorsque vos articulations « s’empilent » au sommet du mouvement. La boucle de la machine vous permet d’appliquer plus de pression en haut de chaque répétition, sans charger des tonnes de poids.
« [With machine preacher curls], il est très facile de s’entraîner plus léger et de vraiment chasser ce resserrement », explique Samuel. C’est l’une de mes façons préférées d’entraîner les biceps. Et si vous l’intégrez à votre routine, vous verrez vos biceps grossir.
Qui devrait faire les Machine Preacher Curls
Des culturistes aux coureurs de marathon, toute personne axée sur l’entraînement des bras peut utiliser la boucle du prédicateur de la machine pour gagner des biceps. La machine est assez facile à installer et une fois que vous maîtrisez la mécanique, vous pouvez vraiment isoler vos biceps et obtenir une bonne pression – sans avoir à utiliser de poids lourds. « Vous n’avez pas besoin d’utiliser beaucoup de poids », explique Samuel. « Vous ne pourrez pas maximiser cette machine. »
Réglage de la boucle du prédicateur
Il n’y a pas que s’asseoir devant la machine à boucles du prédicateur et frapper répétition après répétition. Comme toute variation de boucle, la protection de vos épaules devrait être aussi prioritaire que l’obtention d’une pompe. Cela signifie que vous ne pouvez pas tomber dans le piège paresseux du positionnement des bras – être assis trop haut ou même trop bas ne vous fera aucun bien. Avec une bonne configuration, vous pouvez obtenir une tension ferme dans tout votre corps, y compris une contre-pression ferme, qui à son tour contribuera à une boucle plus ferme.
Pour une configuration correcte, les éléments suivants sont requis :
La position assise doit être basse
La dernière chose dont votre configuration a besoin est une position assise si haute que votre poitrine peut à peine toucher le coussin du prédicateur. Cela rend non seulement vos répétitions moins efficaces, mais probablement plus inconfortables. En ce qui concerne le placement du siège, plus bas est préférable – votre poitrine doit être confortablement alignée avec l’oreiller, laissant peu ou pas d’espace entre l’oreiller et vos aisselles. Cela devrait conduire à une tension plus optimale dans tout votre corps au moment d’effectuer la répétition.
Élimine les espaces entre les aisselles et le coussin
Pensez à vous « étrangler » sur le banc du prédicateur. Si votre chaise est correctement ajustée, vous devriez pouvoir vous rapprocher suffisamment du coussin pour qu’il y ait peu ou pas d’espace entre le canapé et vos aisselles. À partir de cette position, vous devriez être en mesure de « faire flotter » vos fessiers et le bas de votre corps vers le sol, créant ainsi une tension supplémentaire pour une attaque totale des bras.
Enfoncez vos coudes dans l’oreiller
Quel que soit votre niveau d’expérience, il est très tentant de faire rouler vos coudes sur le banc en haut de la boucle pour accentuer la compression de vos biceps. Ne faites pas cela. Au lieu de cela, n’oubliez pas de rentrer fermement vos coudes dans le coussin. Cela va activer vos lats, ce qui fournira beaucoup de tension supplémentaire à chaque répétition.
N’oubliez pas de serrer également vos omoplates pendant ce mouvement. Garder votre omoplate activée donne également plus de place à vos tendons de la coiffe des rotateurs pour travailler et bouger plus librement pendant l’exercice.
Comment faire le Machine Preacher Curl
- Commencez par ajuster votre chaise dans une position où votre poitrine est à plat contre le coussin du prédicateur avec vos aisselles étroitement serrées, en laissant peu ou pas d’espace.
- Saisissez chaque poignée. Un autre avantage de l’utilisation de la boucle de prédicateur de machine est que vous avez le choix entre une prise ferme ou un contact léger avec des paumes détendues. Les deux styles fonctionnent.
- Serrez vos omoplates et poussez le bas de votre corps dans le sol, en commençant à enrouler les poignées lentement et de manière contrôlée – comme n’importe quel autre curl de prédicateur. Concentrez-vous sur la rotation des deux petits doigts vers le plafond pendant que vous travaillez dans une pression serrée en haut du représentant.
- Abaissez le dos à la position de départ. C’est un représentant.
Remarque : Assurez-vous que vos bras ne sont pas complètement tendus au bas du mouvement. Une légère courbure devrait fonctionner pour maintenir une tension ferme.
Quand devriez-vous faire le Machine Preacher Curl?
La boucle du prédicateur de la machine peut être utilisée dans votre routine habituelle de différentes manières. Les jours de bras, il peut être utilisé comme finisseur ou même comme exercice secondaire solide. Vous pouvez également ajouter la boucle du prédicateur de la machine comme dernier mouvement à un entraînement de jour pour le haut du corps.
Quel que soit votre choix, environ trois séries de 10 à 12 répétitions devraient faire l’affaire. Gardez les répétitions élevées pendant que vous vous concentrez sur l’obtention de ces biceps sur le dessus.
Jeff Tomko est un rédacteur de fitness indépendant qui a écrit pour Muscle and Fitness, Men’s Fitness et Men’s Health.
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