5 exercices incontournables pour dynamiser vos entraînements sur rameur

QUAND IL ARRIVE Pour tirer le meilleur parti de votre cardio et de votre conditionnement physique, peu d’équipements de fitness sont plus efficaces que le rameur.

Peu importe si vous optez pour un sprint HIIT de deux minutes ou une rangée en régime permanent de 30 minutes, l’aviron cardio peut atteindre une gamme de systèmes énergétiques qui vous donneront finalement du gaz (dans le bon sens). En même temps, chaque traction, poussée et charnière fait travailler toute votre chaîne postérieure – de votre dos et de vos fessiers à vos pieds – pour vous aider également à resserrer vos muscles.

L’un des tests ultimes de la rangée cardio est le sprint de 500 mètres, une attaque de rangée totale où le but est d’atteindre la distance cible dans les plus brefs délais – faites-le en moins d’une minute et demie et considérez-vous une superstar, disons La santé des hommes directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS et membre du conseil consultatif David Otey, CSCS

« Nous obtenons beaucoup d’engagement quad et vous passez de pousser et tirer – pousser avec le bas du corps, tirer avec le haut du corps – cela peut devenir vraiment difficile », explique Otey. « La portion de 500 mètres se situe généralement juste entre certains de ces systèmes électriques, c’est pourquoi c’est un programme si courant et impitoyable que vous voulez essayer. »

Pour mieux maximiser votre vitesse et votre puissance d’aviron, vous aurez besoin de plus que de l’aviron (bien que cela vous aidera). Vous avez également besoin d’une combinaison écrasante de mouvements qui aident à améliorer les deux composants du mouvement du rameur : l’extension des hanches et le mouvement de traction proprement dit.

Samuel et Otey vous proposent ces cinq exercices que vous devriez envisager d’intégrer à votre routine pour devenir un rameur plus fort une fois que vous avez frappé la machine pour tester ce sprint de 500 mètres.

5 exercices incontournables pour booster vos entraînements cardio

Carry du fermier

3 à 4 séries de 30 à 45 secondes

La plupart des routines d’entraînement peuvent bénéficier du port du rot, car l’exécution correcte de l’exercice nécessite un effort de tout le corps, de haut en bas – du transfert de la puissance de production d’énergie de vos pieds à travers votre tronc jusqu’à vos épaules et votre dos.

Les porteurs Farmer travaillent sur votre adhérence et votre stabilité de base lorsque vous vous déplacez d’un point A à un point B. Si votre objectif d’aviron est de tirer pendant 90 secondes, imaginez à quel point il est difficile de tenir une paire d’haltères ou de kettlebells lourds pendant la même durée. C’est un exercice difficile pour tout le corps, tout comme la rangée.

Rangée d’haltères penchés

3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

Au début, vous ne remarquerez peut-être pas à quel point ce mouvement de dynamitage traditionnel imite la position supérieure de la rangée cardio – charge tirée vers votre torse, jambes étendues – mais les rangées courbées vers l’avant vous placent au même endroit.

Avec les rangées penchées vers l’avant, vous travaillez à serrer les omoplates de la même manière que lorsque vous étirez et tirez les poignées de la machine à ramer. Cela vous permet de développer une plus grande vitesse à chaque traction.

« Au fur et à mesure que nous parcourons nos rangées, nous pouvons vraiment apprendre à faire avancer cette omoplate lorsque nous lâchons la main », explique Otey. « Mais lorsque nous commençons à initier cette traction, nous ramenons cette omoplate à un endroit confortable pour utiliser à la fois la ceinture scapulaire et le dos comme nous le souhaitons pour cette machine. »

Extension du dos

3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions

Lorsque la fatigue s’installe pendant une rangée, c’est le bas du dos qui subit le plus gros de la force, ce qui peut entraîner une diminution de l’endurance cardio et des taux de traction plus lents. Alors comme tout autre muscle, la préparation du bas du dos est fondamentale.

Les extensions de dos sont un excellent moyen d’apprendre à établir cette connexion entre le milieu et le bas du dos. Bien que vous n’ayez pas à rester rigide tout le temps, les extensions telles que la rangée nécessitent une certaine flexibilité et stabilité contrôlées. Vous pouvez également les faire avec le poids du corps seul ou avec une charge externe pour développer la force de base et exercer la mobilité de la colonne vertébrale supérieure.

soulevé de terre

4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions

L’aviron demande beaucoup de force lorsque vous serrez vos fessiers pour entrer dans l’extension des hanches. Vous pouvez développer la force dont vous avez besoin pour cela en déplaçant des poids lourds, faisant des soulevés de terre votre meilleur ami pour les rangées cardio.

Créer de la force est l’une des raisons pour lesquelles vous verrez des haltérophiles de haut niveau exceller dans les rangées cardio, et que vous préfériez une barre trap ou une barre droite, des tractions lourdes vous aideront à vous habituer au puissant exercice fessier que vous ferez. confiance à chaque fois que vous tirez sur le levier de commande.

À chaque répétition de soulevé de terre, travaillez à tirer avec intention et vitesse, tout comme vous tireriez la poignée d’aviron.

Balançoire Kettlebell

3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions

Cela ne ressemble peut-être pas visuellement aux mêmes mouvements qu’une rangée cardio, mais la poussée de la hanche et la puissance générées par chaque répétition de swing kettlebell se traduisent parfaitement dans votre rangée cardio.

Pourquoi? Le mouvement touche les mêmes groupes musculaires et schémas musculaires, de l’extension des hanches et des genoux à la stabilité et à l’intégrité de la colonne vertébrale, en passant par la façon dont vous créez et générez de la puissance à partir des hanches et des pieds. Tout cela est en jeu lorsque vous ramez à pleine puissance.

Les balançoires Kettlebell vous permettent également de jouer avec les horaires de répétition. Vous pouvez saisir et balancer des poids lourds pour les faibles répétitions ou des poids légers pour les répétitions élevées. Vous pouvez même ajouter des ensembles de clusters à vos balançoires pour continuer à générer une puissance maximale. Les ensembles de clusters vous permettent d’aller à fond, mais au lieu de ralentir à mesure que les répétitions augmentent, vous baissez le poids, le réinitialisez après quelques répétitions – peut-être cinq séries de deux fonctionnent – ​​et explosez à nouveau. Clouez-les et regardez votre temps de cardio chuter.