AS-TU DÉJÀ sauté puis atterri dans le mauvais sens sur votre pied, en vous tordant la cheville ? Ou vous êtes-vous arrêté sur de l’herbe mouillée pendant un match de football et votre cheville a roulé, provoquant une douleur instantanée à l’extérieur de votre pied ?
Si oui, vous n’êtes pas seul. Les entorses de la cheville sont le type d’entorse le plus courant, selon la clinique Mayo. Ce n’est pas surprenant non plus, car votre articulation de la cheville joue un rôle crucial dans presque tous les mouvements quotidiens qui vous emmènent d’un endroit à l’autre. Votre cheville permet à vos pieds d’effectuer une variété de mouvements, et elle est impliquée dans tout, de vous propulser vers l’avant lorsque vous marchez ou courez jusqu’à vous ralentir lorsque vous voulez vous arrêter.
Si vous avez une entorse de la cheville, une grande partie de ce mouvement peut être douloureuse. Les entorses de la cheville mettent du temps à se remettre, mais vous pouvez démarrer ce processus avec l’aide d’Andrew Wang, PT, DPT, chez Bespoke Treatments, qui a partagé les meilleurs exercices à faire après une entorse de la cheville.
Que fait ta cheville ?
La cheville relie votre pied au reste de votre jambe. C’est une articulation compliquée – plusieurs os de votre pied sont reliés aux os de votre tibia par divers muscles et tendons. La cheville est conçue pour supporter presque tout votre poids corporel, mais cela signifie qu’une blessure peut limiter un large éventail de mouvements quotidiens. Comme c’est un acteur majeur des mouvements vitaux comme la marche, c’est définitivement gênant (au propre comme au figuré) quand il se blesse.
Qu’est-ce qu’une entorse ?
Une entorse survient lorsqu’une articulation est trop étirée, provoquant l’étirement ou même la déchirure des ligaments et des tendons. L’étirement et la déchirure de ces tissus peuvent provoquer une inflammation et une instabilité de l’articulation.
Un glissement d’une marche ou un arrêt rapide sur de l’herbe glissante peut faire tourner la cheville trop loin ou trop loin. L’une ou l’autre direction peut provoquer une entorse de la cheville. Étant donné que la cheville est tellement responsable, il est important de bien rééduquer la blessure pour revenir à la normale le plus rapidement possible.
Voici quelques exercices pour mobiliser et renforcer l’articulation après une blessure. Si vous vous êtes foulé la cheville il y a quelques heures, ne vous précipitez pas. Consultez d’abord un médecin ou un physiothérapeute. Mais si vous vous êtes foulé la cheville il y a quelques jours ou quelques semaines et que vous ne vous sentez toujours pas à 100 %, essayez ces exercices.
4 meilleurs exercices à faire après une entorse à la cheville
Rouleau en mousse pour mollets
L’équipement de récupération préféré de tous : le rouleau en mousse. Cet outil est idéal pour détendre vos muscles, et vous pouvez probablement en trouver un dans votre salle de sport. Dans le cas d’une entorse à la cheville, il est bon de détendre votre mollet, qui a probablement reçu un peu de chaleur à cause de la blessure.
Comment faire ça:
- Asseyez-vous avec vos mains derrière vous et le mollet blessé sur le rouleau en mousse.
- Croisez la cheville opposée sur la cheville blessée.
- Soulevez les hanches et déplacez votre poids de manière à ce que votre mollet monte et descende sur le rouleau en mousse. Gardez le mouvement contrôlé.
- Vous pouvez également déplacer vos hanches afin que le pied pointe vers l’intérieur pour cibler la partie interne du mollet.
- Faites cela pendant 1 à 2 minutes par jour. Wang recommande de le faire plusieurs fois par jour si vous vous sentez particulièrement raide.
Mobilisation de la cheville
Après une entorse, l’articulation de la cheville peut se bloquer, explique Wang. L’ajout de travail de mobilité à votre journée peut aider à améliorer l’amplitude des mouvements pour revenir à la normale.
Comment faire ça:
- Commencez en position semi-agenouillée, avec la cheville blessée devant.
- Placez les deux mains sur le genou avant et déplacez lentement votre poids vers l’avant.
- Gardez le genou directement au-dessus du centre du pied.
- Déplacez votre poids d’avant en arrière. Assurez-vous de ne pas pousser au-delà du point de douleur, mais de toujours ressentir un étirement confortable.
- Faites 10 à 20 répétitions, 3 fois par jour.
Rehausse excentrique du talon
Après une blessure à la cheville, vous vous sentez probablement assez faible. Il est important de recycler les muscles du mollet afin que votre cheville puisse à nouveau être correctement soutenue.
Comment faire ça:
- Placez la plante de vos pieds sur une marche et suspendez vos talons au bord. Vous pouvez vous tenir à une balustrade ou à la main de quelqu’un pour garder votre équilibre.
- Tenez-vous sur vos orteils avec les deux pieds. Une fois là-bas, transférez tout votre poids sur votre cheville blessée. Soulevez l’autre pied de la marche.
- Abaissez lentement le talon sur le pied blessé uniquement. Remettez l’autre pied sur la marche pour vous lever pour la répétition suivante.
- Visez 10 à 12 répétitions, 3 fois par jour.
Équilibre sur une jambe
Vos ligaments ont certainement besoin d’attention supplémentaire après une entorse. Ils jouent un rôle énorme dans l’équilibre et la stabilité, et après avoir été blessés, ils ont besoin d’un peu de recyclage. Cet exercice est important pour réapprendre aux ligaments à se stabiliser, notamment pour ne pas se faire une autre entorse par la suite.
Comment faire ça:
- Tenez-vous sur votre cheville blessée et levez l’autre jambe à la hauteur des hanches.
- Essayez d’équilibrer pendant 30 secondes.
- Une fois que vous avez maîtrisé cela, mettez-vous au défi en fermant les yeux.
- Faites cela une fois par jour.
Cori Ritchey, NASM-CPT est rédactrice en chef associée de la santé et de la forme physique chez Men’s Health et entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de conditionnement physique en groupe. Vous pouvez trouver plus de son travail dans HealthCentral, Livestrong, Self et autres.
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