LA ROCHE EST l’un des chroniqueurs d’entraînement les plus fiables d’Hollywood, il n’est donc pas surprenant qu’il se rende sur Instagram pour partager des extraits de sa routine de fitness. Cependant, contrairement à la plupart des autres célébrités, vous pouvez souvent apprendre une chose ou deux si vous prenez le temps de regarder ses images de pompage de fer.
Le Adam noir La star, également connue sous le nom de Dwayne Johnson, a récemment publié une vidéo de certains sets particulièrement difficiles à l’Iron Paradise, son gymnase à domicile de niveau supérieur. Grâce au clip (et à ses instructions dans la légende du message), nous en avons appris un peu plus sur les méthodes que le grand homme utilise pour atteindre sa forme de super-héros. De plus, il a spécifiquement mis au défi ses partisans d’y aller et d’essayer l’entraînement par eux-mêmes. Pour cet entraînement digne d’Instagram, il cible à la fois la poitrine et le dos dans une série de supersets (c’est-à-dire deux mouvements dos à dos avec peu ou pas de repos).
Johnson a écrit que sa division poitrine-dos consistait en un total de huit exercices, avec quatre stations contenant chacune deux exercices. Il effectuerait ces mouvements dos à dos dans des sur-ensembles, mais son approche particulière mérite qu’on s’y attarde. La vidéo montrait Johnson frappant des répétitions d’un développé couché incliné avec haltères suivi d’une rangée de câbles neutres à prise serrée.
Au lieu de saisir les poids les plus lourds qu’il peut supporter et de faire quelques répétitions, Johnson avait un autre objectif. L’objectif est d’atteindre un nombre élevé de répétitions avec un poids modéré – oui, 75 livres est apparemment qualifié de « modéré » si vous êtes The Rock – puis d’ajuster le tempo de la dernière répétition pour accentuer le temps sous tension pour vraiment récolter le muscle -bâtiment bénéficie du kit. Vingt répétitions par exercice, avec une pause supplémentaire de cinq secondes sur la dernière répétition pour vraiment accentuer la brûlure. « Du volume et du sang », a-t-il écrit en légende. Il s’agit d’un élément de base des fractionnements de musculation, en mettant l’accent sur le fait de travailler autant que possible sur les muscles pour stimuler la croissance.
Johnson s’entraîne souvent avec cette technique. Son entraîneur, Dave Rienzi, a déclaré que dans le passé, il programmait généralement un poids modéré à des répétitions élevées. « Faire 20 séries de répétitions avec un poids modéré à modérément lourd est extrêmement difficile et fait vraiment pomper beaucoup de sang dans le muscle », a-t-il partagé. Santé masculine Royaume-Uni.
Si vous voulez essayer de construire le reste de cet entraînement avec les trois supersets poitrine-dos restants, nous avons quelques suggestions : nos exercices préférés pour la poitrine et les exercices pour le dos. Assurez-vous que tout ce que vous faites est avec une charge modérée compte tenu de votre propre niveau d’expertise. Si cela signifie un développé couché à main et un rameur d’haltères avec des poids de 20 livres, qu’il en soit ainsi. Ce volume vous rattrapera rapidement, et au moment où vous atteindrez la barre des cinq secondes, vous ressentirez une pompe ridicule.
Cori Ritchey, NASM-CPT est rédactrice en chef associée de la santé et de la forme physique chez Men’s Health et entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de conditionnement physique en groupe. Vous pouvez trouver plus de son travail dans HealthCentral, Livestrong, Self et autres.
Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men’s Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d’entraînement entre l’entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez Mashable, Thrillist et d’autres points de vente.
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