COMMENT ÇA VA allez-vous aborder l’année prochaine? Allez-vous vous détendre, vous asseoir et laisser la vie vous arriver? Ou êtes-vous prêt à devenir actif, à saisir les opportunités de tirer le meilleur parti de votre temps et de votre énergie pour améliorer votre qualité de vie, vous concentrer sur la santé et permettre la meilleure version de vous-même possible ?
Donnez le ton à vos gains en 2023 avec cet entraînement en sept mouvements qui ouvre l’année et place les muscles centraux là où votre corps en a le plus besoin (dos, tronc, fessiers) et vous enseigne les mouvements que vous pouvez utiliser pour atteindre n’importe quel objectif de fitness. de plus de muscle et de force à un meilleur mouvement si vous voulez passer du temps avec vos proches.
Instructions: Faites cet entraînement 3 ou 4 jours par semaine, en vous reposant au moins 1 jour entre les séances. Essayez de marcher ou de courir pendant 20 minutes tous les jours de repos.
Réchauffer
Panne de Spiderman
Commencez en position de pompes. Déplacez votre pied droit juste à l’extérieur de votre main droite; serrez votre muscle fessier gauche pendant que vous faites cela. Atteignez votre main droite vers le plafond. Inversez les mouvements pour revenir au départ et répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition. Faites des répétitions pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Faites 3 séries.
entraînement
gobelet accroupi
Tenez-vous debout avec une barre contre votre poitrine, les abdominaux et les fessiers serrés. Poussez vos fesses vers l’arrière et pliez les genoux, en abaissant votre torse jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous et resserrez vos fessiers. C’est 1 représentant ; faites 3 séries de 12. Vous améliorerez votre capacité à plier le genou, ce qui est essentiel pour l’athlétisme (et vous permet également de rester prêt pour l’étiquette d’arrière-cour).
Soulevé de terre roumain avec position décalée
Tenez-vous debout avec des haltères sur vos hanches. Reculez votre pied droit de manière à ce que le devant s’aligne avec l’arrière de votre pied gauche. Soulevez votre talon droit et transférez votre poids sur votre jambe gauche. C’est le début. En tenant les poids près de vos tibias, poussez vos fesses vers l’arrière et abaissez votre torse. Arrêtez-vous lorsque votre torse est presque parallèle au sol
ou lorsque vous sentez vos ischio-jambiers se resserrer, selon la première éventualité. Redressez-vous et contractez vos fessiers. C’est 1 représentant ; faire 3 séries de 10 de chaque côté. Vous construisez des fessiers, qui protègent le bas de votre dos et vous aident à sauter plus haut.
Presse épaule alternée
Tenez-vous debout avec des haltères sur les épaules, les abdominaux et les fessiers serrés. Appuyez sur l’haltère gauche au-dessus de votre tête. Abaissez-le vers votre épaule. Répétez de l’autre côté. C’est 1 représentant ; faites 3 séries de 12, en renforçant la force des épaules et en défiant vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Superset push-pull
Faites les deux exercices dos à dos. Faites 3 séries.
4A. Rangée soutenue par la poitrine
Allongez-vous avec votre poitrine sur un banc à un angle de 30 degrés. Tenez les haltères à deux mains, les bras pendant naturellement. Serrez vos omoplates ensemble. C’est le début. Ramez les haltères vers votre cage thoracique. Faites une pause puis revenez au début. C’est 1 représentant ; faites 10. Vous construisez les muscles du dos entre vos omoplates afin d’être prêt à ouvrir des portes ou à gagner un bras de fer.
4B. Développé couché à un bras
Allongez-vous sur un banc avec le dos, les abdominaux et les fessiers engagés. Tenez un haltère dans votre main droite, directement au-dessus de votre épaule droite. Pliez l’épaule et le coude et abaissez la barre vers votre poitrine; gardez votre coude près de votre torse pendant que vous faites cela. Appuyez vers le haut. C’est 1 représentant ; faire 10 de chaque côté. Vous ne développez pas que des pectoraux ; vous entraînez vos muscles à s’éloigner de votre corps.
Courbure des biceps
Tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés, les abdominaux et les fessiers serrés, les paumes face à face. Courbez l’haltère droit vers votre poitrine, en tournant votre paume vers votre poitrine. Abaissez avec contrôle et répétez de l’autre côté. C’est 1 représentant ; faites 3 séries de 15, renforçant vos bras et augmentant votre capacité à saisir les volants et les sacs de courses.
Planche tirée
Mettez-vous en position de pompe, abdominaux et fessiers engagés, un haltère juste à l’extérieur de votre main droite. Sans bouger vos hanches, attrapez la barre avec votre main gauche. Saisissez-le et placez-le juste à l’extérieur de votre épaule gauche. Revenez en position de pompes. Répétez de l’autre côté. C’est 1 représentant ; faites 15, entraînez vos abdominaux pour vous préparer à tout, que ce soit un coup de poing dans le ventre ou que vos enfants sautent sur votre ventre pendant que vous essayez de faire la sieste.
Une version de cette histoire est parue à l’origine dans le numéro de janvier 2023 de Men’s Health, intitulée « THE TOTAL-BODY TUNE-UP ».
David Otey, CSCS est un écrivain de fitness à New York, un entraîneur de force et un membre du comité consultatif sur la santé des hommes, spécialisé dans les protocoles de force et d’hypertrophie, ainsi que dans les performances sportives. Pour plus d’informations sur Otey, visitez www.oteyfitness.com.
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