Un physiothérapeute partage ses 4 meilleurs exercices pour les triceps

VOS TRICEPS SONT sont des muscles puissants, mais si vos bras sont douloureux ou tendus, vous devrez peut-être leur accorder une attention supplémentaire en les étirant avant d’appuyer ou en vous étirant vers l’avant pendant vos entraînements.

Dan Giordano, PT, DPT, CSCS de Bespoke Treatments, nous guide à travers les meilleurs étirements de triceps pour que nos coudes et nos épaules se sentent lâches.

Qu’est-ce que le muscle triceps ?

Le triceps est composé de trois muscles différents : le chef médial, le chef latéral et le chef long. Ces trois parties se rejoignent pour créer le muscle, qui est situé à l’arrière (postérieur) de votre bras. Le triceps est le plus gros muscle de la partie supérieure de votre bras, il est plus gros que le biceps.

A quoi sert le muscle triceps ?

Le muscle triceps est responsable de tout ce qui concerne l’extension du coude. La longue tête du triceps joue également un rôle dans l’extension de l’épaule, car elle s’accroche à l’arrière de votre omoplate. En raison de ces fonctions, les triceps servent d’équipe de soutien dans de nombreux ascenseurs, tels que les presses thoraciques, les pompes et les presses aériennes. Le renforcement de ce muscle peut aider à améliorer vos autres ascenseurs.

La force n’est pas la seule caractéristique importante du triceps. De nombreux mouvements reposent sur la mobilité par le coude et l’épaule, ce qui signifie en fin de compte la mobilité par le triceps.

Qui peut bénéficier des étirements des triceps ?

Si vous vous sentez tendu et endolori après une longue journée de bras, vous pouvez bénéficier d’une séance d’étirement. Les étirements amélioreront également votre amplitude de mouvement en facilitant d’autres mouvements et positions, comme l’étirement avant.

Si vous aimez l’entraînement avec des haltères, vous êtes probablement souvent en position d’étirement avant. C’est la position de départ pour les ascenseurs comme les squats avant et les presses aériennes, et la position de fin pour les mouvements comme les nettoyages suspendus. L’extension du coude et de l’épaule dans cette position dépend de la mobilité du triceps. Si vous avez l’impression qu’il est difficile d’accéder à ce poste ou de le conserver pendant un certain temps, c’est probablement parce que vous manquez une partie de cette mobilité. Ajoutez quelques exercices de mobilité du poignet et vous ferez du racking avant sans trop d’inconfort.

Quel style d’étirement devriez-vous faire?

Avant d’entrer dans les détails, il est important de comprendre la raison de leur performance. Les étirements sont importants à la fois à l’avant et à l’arrière d’un entraînement, mais il existe des différences fondamentales selon l’endroit où vous le placez.

Les étirements dynamiques que vous voyez habituellement au début d’une séance d’entraînement sont les meilleurs pour favoriser la circulation sanguine dans la zone afin de réchauffer les muscles avant de vous entraîner. Ce type d’étirement signifie des poses courtes et rapides. Les étirements statiques viennent à la fin des séries de travail. Ces poses longues et régulières favorisent également la circulation sanguine, mais dans ce cas, vous aidez également à éliminer l’accumulation d’acide lactique qui s’est accumulée pendant l’exercice et qui cause la douleur. Les étirements post-entraînement sont le meilleur moment pour plonger profondément dans les étirements afin de se concentrer sur l’amplitude des mouvements.

Si votre objectif est de vous échauffer avec des étirements dynamiques, maintenez la pose pendant deux à trois secondes et changez de côté. Si votre objectif est de vous calmer et de travailler sur la mobilité après l’entraînement, maintenez pendant trois séries de 30 secondes, recommande Giordano.

4 meilleurs étirements de triceps

Étirement des triceps aériens

C’est un classique pour une raison. Cet étirement favorise la circulation sanguine vers les trois parties du triceps.

Comment faire ça:

• Levez votre main au-dessus de votre tête.
• Pliez le coude jusqu’au point où votre main est à plat sur le haut de votre dos.
• Utilisez l’autre bras pour pousser le coude vers le bas et vers l’arrière.

Étirement des triceps au-dessus de la tête avec aide à la serviette

Si votre amplitude de mouvement avec l’étirement ci-dessus fait vraiment défaut, l’ajout d’une serviette au mélange peut vous aider. Si vous vous sentez toujours limité par l’omoplate, essayez torse nu ou mouillez la serviette pour lui donner plus d’élasticité.

Comment faire ça:

• Soulevez votre main au-dessus de votre tête avec la serviette à la main.
• Pliez le coude vers le bas et vers l’arrière.
• Utilisez l’autre main pour saisir le bas de la serviette et tirez-la vers le bas.

Les triceps s’étirent sur tout le corps

Si vous ressentez une tension dans la partie supérieure du triceps près de l’épaule, cet étirement est fait pour vous. Cela donne également un peu d’amour supplémentaire au deltoïde postérieur. Rappelez-vous, ne tirez que là où c’est confortable. Si ça commence à faire mal, vous êtes allé trop loin.

Comment faire ça:

• Croisez votre bras sur votre poitrine.
• Placez l’autre main directement derrière le coude.
• Tirez le bras croisé vers la poitrine.

Étirement du mur des triceps au-dessus de la tête

Cet étirement est idéal pour ouvrir correctement vos triceps pour cet étirement avant.

Comment faire ça:

• Carré contre un mur.
• Mettez votre coude aussi haut que possible contre le mur. Plus vous montez haut, plus vous vous étirez.
• Pliez le coude vers le bas et le dos, la paume tournée vers vous.
• Prenez l’autre main pour pousser la paume tournée vers l’extérieur.
• Poussez votre poids à travers le coude contre le mur pour sentir l’étirement.

N’oubliez pas que si vous ressentez une douleur importante au coude ou à l’épaule pendant ces étirements, relâchez la tension. Cela ne vaut jamais la peine de s’étirer malgré la douleur, alors n’hésitez pas à en parler à un physiothérapeute ou à un médecin si nécessaire.