8 vitamines qui fournissent le soutien ultime du système immunitaire

NOUS ENTENDONS CONSTAMMENT sur l’importance d’aider nos système immunitaire. Et, des médias sociaux est plein de conseils sur la façon de le faire, de injections adaptogènes jusqu’à ce que vinaigre de cidre de pomme jusqu’à ce que sommeil pirater. Certains d’entre eux #coup de pouce immunitaire les conseils sont excellents mais d’autres ne sont pas si géniaux. (Et vous ne pouvez pas vraiment « augmenter » votre immunité, comme vous l’apprendrez bientôt.)

Vraiment, l’un des meilleurs moyens de vous tenir en haleine système immunitaire rester en bonne santé est aussi l’un des plus simples : en s’assurant d’avoir les bons nutriments. Cependant, le système immunitaire est complexe et l’alimentation n’est pas le seul facteur qui renforce votre immunité.

« Les aliments nutritifs peuvent renforcer le système immunitaire, mais il serait quelque peu incorrect de dire qu’une vitamine particulière, ou un régime spécial seul, pourrait considérablement améliorer la santé immunitaire d’une personne », déclare Marilyn Berger, Dt.P.un diététicien clinique Centre médical presbytérien CHA Hollywood.

« Le système immunitaire est un peu plus compliqué que ça », ajoute-t-elle. « Il existe de nombreux autres facteurs qui influencent la santé du système immunitaire, tels que l’activité physique, tensionl’âge et la présence de conditions médicales.

Le système immunitaire est un réseau d’organes, de globules blancs, de protéines et de produits chimiques travailler ensemble pour vous protéger contre les bactéries, virus, parasites, champignons et autres envahisseurs qui peuvent vous rendre malade. Il se compose de deux parties : le système immunitaire inné, avec lequel vous êtes né, et le système immunitaire adaptatif, que vous développez lorsque vous êtes exposé à des microbes.

« Il existe certainement des moyens d’améliorer votre système immunitaire », déclare Louis Malinow, M.D.associé à un interniste MDVIP à Baltimore, Maryland. Les vitamines, en particulier sous forme de suppléments, ne sont qu' »une infime miette de ce que je considère comme des éléments importants pour renforcer votre système immunitaire ».

Mais si vous souhaitez augmenter votre apport en nutriments pour votre santé, ce sont les meilleures vitamines pour votre système immunitaire.

Les meilleures vitamines pour votre système immunitaire

Choisir des aliments nutritifs et entiers fournit la plupart des vitamines et minéraux essentiels et des propriétés pour vous garder en bonne santé, dit Berger. Voici les vitamines les plus importantes pour votre système immunitaire :

Vitamine C

Vitamine C reçoit beaucoup d’attention pour ses propriétés de renforcement immunitaire, et pour une bonne raison. C’est un antioxydant puissant qui stimule la production de globules blancs, qui vous protègent contre les infections. « Cela rend en quelque sorte les globules blancs à l’épreuve des balles », explique le Dr. Malinow.

Cependant, votre corps ne produit pas naturellement de vitamine C, vous devez donc l’inclure dans votre alimentation, explique Berger.

Sources de nourriture : Agrumes (oranges et pamplemousses), baies, tomates, cantaloup, brocoli et poivrons.

Vitamine E

Vitamine E vous protège des radicaux libres, qui peuvent causer des maladies, et aide le corps à combattre les infections, dit Berger. Recherche montre qu’il s’agit de l’un des nutriments les plus importants de la fonction immunitaire et aide vos lymphocytes T, un type de globules blancs, à fonctionner de manière optimale.

Sources de nourriture : Noix (surtout amandes et cacahuètes), beurres de noix, graines, huile de germe de blé, épinards, mangue et kiwi.

Vitamine A

La vitamine A maintient les tissus de votre estomac, de vos intestins, de vos voies respiratoires, de votre bouche et de votre peau en bonne santé et vous aide à combattre les maladies infectieuses, dit Berger. Bêta-carotènetrouvé dans les légumes à feuilles orange, jaunes et verts, est une excellente source de vitamine A et favorise également la santé des yeux.

Sources de nourriture : Carottes, citrouille, melon, courge musquée, légumes-feuilles, huile de poisson, lait et œufs.

Zinc

Beaucoup de gens ne peuvent pas en avoir assez zinc, en particulier ceux qui suivent un régime à base de plantes, car la plupart des sources alimentaires riches en zinc sont des produits d’origine animale, explique le Dr. Malinow. C’est un minéral aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, et la recherche l’appelle le « gardien de la fonction immunitaire.” Le zinc peut aussi avoir propriétés antivirales. Cependant, le zinc peut être difficile à absorber, c’est pourquoi le Dr. Malinow dit que lorsqu’il le prescrit sous forme de supplément, il le combine avec la quercétine antioxydante, qui aide à l’absorption.

Sources de nourriture : Huîtres, bœuf maigre, crabe bleu, crevettes, poitrine de dinde, porc, fromage, graines de citrouille, yogourt, lentilles, lait et sardines en conserve.

Fer

Recherche montre CA le fer aide à réguler le système immunitaire. « Le fer aide à transporter l’oxygène vers les cellules et est un composant d’enzymes important pour la fonction des cellules immunitaires », explique Berger. Si vous n’obtenez pas assez de fer, votre corps ne peut pas fabriquer l’hémoglobine (une protéine des globules rouges) dont vous avez besoin pour déplacer l’oxygène dans vos vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une anémie.

Sources de nourriture : Viande rouge, haricots, fruits de mer, noix et céréales de petit-déjeuner enrichies.

Vitamine D

Vitamine D aide votre système immunitaire à fonctionner correctement et renforce les cellules immunitaires. Une carence peut augmenter votre risque d’auto-immunité et une sensibilité accrue aux infections, dit Berger. La lumière du soleil est l’une des meilleures sources de vitamine D.

Sources de nourriture : Lait, œufs, saumon, thon, sardines et aliments enrichis, comme les céréales et les jus.

Vitamine B6

La vitamine B6 aide réguler le système immunitaire. Il stimule la production de globules blancs et de lymphocytes T qui aident votre corps à combattre les bactéries, les virus et autres substances nocives. Il a également des avantages anti-inflammatoires.

Sources de nourriture : Pois chiches, bœuf, saumon, thon, poitrine de poulet, céréales de petit déjeuner enrichies, dinde, pommes de terre et fromage cottage.

Sélénium

Ce minéral a été démontré relancer votre système immunitaire lorsqu’il rencontre un intrus. Le sélénium empêche également votre système immunitaire de réagir de manière excessive, explique le Dr. Malinow. Cette caractéristique peut vous protéger contre l’inflammation chronique et certaines maladies auto-immunes, telles que la maladie de Crohn.

Sources de nourriture : Oeufs en conserve, noix du Brésil, thon et sardines.

Quand prendre des suppléments

Manger de nombreux groupes d’aliments différents vous aide à obtenir une variété de vitamines et de minéraux, qui aident à maintenir un système immunitaire sain, dit Berger.

La nourriture est le meilleur moyen de vous assurer d’obtenir ces nutriments. Mais des suppléments peuvent être nécessaires dans certains cas si votre apport en nutriments est limité, par exemple si vous êtes végétalien ou si vous omettez certains groupes d’aliments.

« Un seul supplément de multivitamines suffirait à combler ces lacunes », déclare Berger.

Quelles sont les autres façons de garder votre système immunitaire en bonne santé

Ce que vous mangez et l’apport des bonnes vitamines dans votre alimentation ne sont qu’une partie du puzzle pour garder votre système immunitaire en bonne santé. Il y a plusieurs autres choses que vous devriez faire pour vous protéger.

Dort suffisamment

« Il y a mille raisons pour lesquelles le sommeil est important, mais l’une est la santé du système immunitaire », explique le Dr. Malinow, et vous avez besoin d’au moins sept heures par nuit. Recherche montre que la privation de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre système immunitaire et éventuellement augmenter votre risque de maladie.

Bougez plus

L’exercice joue un rôle clé dans votre santé globale, c’est vrai preuve que l’activité physique peut éliminer les bactéries de vos voies respiratoires, empêcher la croissance des bactéries, induire des changements positifs dans les anticorps et les globules blancs et ralentir la libération des hormones du stress. Rester actif vous aide également à mieux dormir et à vous sentir mieux.

Boire beaucoup d’eau

Hydratation vous aide à rester en bonne santé et à éloigner les maladies, dit Berger. Boire beaucoup d’eau fournit des avantages de désintoxication, augmente le drainage lymphatique et aide à éliminer les déchets. Les hommes ont besoin 15,5 tasses d’eau par jour (et les femmes ont besoin de 11,5 tasses).

Maintenir un poids santé

L’obésité peut augmenter votre risque d’avoir un certain nombre de problèmes de santé, comme le diabète, certains cancers et les maladies cardiaques. Il augmente également l’inflammation et aggrave la fonction immunitaire. Manger des aliments entiers sains, faire de l’exercice et maintenir un poids santé sont essentiels à la santé du système immunitaire.

Réduire le stress

« Tout le monde est chroniquement stressé », explique le Dr Malinow. « Vous avez des délais. Tu t’inquiètes toute la nuit. Lorsque vous êtes stressé, vous libérez du cortisol. »

Le cortisol est un immunosuppresseur, ajoute-t-il. Donc, prendre des mesures pour réduire votre niveau de stress fera des merveilles pour votre système immunitaire.