LA MUSCULATION EST généralement associé à la construction musculaire et à l’augmentation de la taille. Bien que l’entraînement en force soit essentiel pour prendre du volume, ce n’est pas le seul objectif.
Lorsque les gens disent qu’ils essaient de perdre du poids, ils veulent généralement dire qu’ils essaient de perdre de la masse grasse, pas de la masse musculaire. Nos muscles sont essentiels pour soutenir nos articulations, nos os et effectuer des fonctions corporelles. Notre masse grasse peut causer toute une série de problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux, ainsi que la dépression et l’anxiété.
« Souvent, les gens pensent qu’ils doivent se tuer avec du cardio pour perdre du poids inutilement, alors qu’en réalité ils brûlent de bons muscles », explique Tommy Reardon, CSCS, de Reardon Strength Training.
Donc, si vous voulez perdre du poids, pointez du doigt la graisse, pas les muscles. C’est là qu’intervient l’entraînement en force : l’entraînement en force nous permet de maintenir notre masse musculaire, en particulier lorsque nous essayons de perdre de la graisse. Ci-dessous, nous expliquons comment la musculation peut aider à perdre du poids et comment commencer.
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation consiste essentiellement à entraîner votre corps en ajoutant une charge supplémentaire grâce à des équipements tels que des haltères, des kettlebells et des haltères.
« Faire de l’exercice avec ces poids oblige votre corps à s’adapter à des charges supérieures à celles auxquelles il est régulièrement confronté, et les ajustements que votre corps effectue pour déplacer ces charges conduisent à une meilleure musculature et à une meilleure force », déclare La santé des hommes Directeur du conditionnement physique, Ebenezer Samuel, CSCS
Comment la musculation peut-elle vous aider à perdre du poids ?
« La musculation peut être un outil pour lutter contre l’excès de graisse, également connu sous le nom de tissu adipeux, qui a tendance à être stocké dans l’abdomen des hommes tout au long de la vie », déclare Fatima Cody Stanford, MD, MPH et professeure adjointe de médecine à la Harvard Medical School. et l’hôpital général du Massachusetts, et La santé des hommes conseiller.
Les muscles soutiennent nos articulations et renforcent nos mouvements. De plus, nos muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour accomplir leurs tâches, ce qui signifie qu’ils brûlent beaucoup de calories comme carburant. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au repos.
Ce n’est pas la seule raison pour laquelle vous voulez faire de la musculation si vous voulez perdre du poids. La musculation préserve également nos muscles alors que nous sommes en déficit calorique. « Maintenir » est le mot clé ici – il est important de noter que vous ne ferez pas d’énormes gains en matière de construction musculaire si vous êtes en déficit calorique, mais vous éviterez la perte musculaire comme effet secondaire possible de la moindre apport énergétique.
Et si l’entraînement par intervalles à haute intensité sans relâche ou le cardio continu ne sont pas pour vous, l’entraînement en force est une excellente option pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre circulation sanguine plus rapidement. Et, selon Harvard Health, 30 minutes d’entraînement musculaire vigoureux ne brûlent qu’environ 30 calories de moins que 30 minutes d’exercices aérobiques vigoureux à fort impact, comme la course. Ajoutez à cela le fait qu’il garde vos muscles sous contrôle, et les avantages commencent à équilibrer les inconvénients.
Quels sont les autres avantages de la musculation ?
La perte de poids n’est pas la seule chose que la musculation peut faire (en plus d’augmenter la force musculaire, bien sûr).
Selon la clinique Mayo, l’ajout de charge à votre routine d’exercice peut aider à renforcer la densité osseuse. « Une augmentation de la densité osseuse au cours des jeunes années d’un individu est payante lorsqu’il vieillit. »
Nos os perdent de leur densité avec l’âge, donc l’ajout d’une routine de musculation peut aider à prévenir les problèmes liés aux os comme l’ostéoporose plus tard dans la vie. Le développement de la force musculaire améliore également la stabilisation des articulations et l’équilibre général, ce qui peut aider à réduire le risque de chutes et vous aider à maintenir votre indépendance.
La musculation aide également à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer. Il peut même soulager les symptômes de ces maladies – une étude publiée dans le Revue américaine de médecine du style de vie ont constaté que ceux qui faisaient de la musculation étaient capables de minimiser la gravité de certains des symptômes de leur maladie chronique.
Comment commencer
Si vous débutez en haltérophilie, parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine d’exercice. Si vous l’avez fait et que vous êtes prêt pour quelque chose pour vous lancer dans une routine, consultez notre guide du débutant – un programme de musculation pour tout le corps qui vous enseigne toutes les bases pour vous mettre à l’aise avec les poids.
Avant d’empiler les assiettes, il est primordial de noter les schémas de mouvement. Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur la forme. Ajoutez progressivement les plaques lorsque vos poids de départ commencent à se sentir faciles. « Faites-le léger, faites-le bien », dit Reardon. « Parfaire le mouvement est plus important que le poids soulevé. »
Cori Ritchey, NASM-CPT est rédactrice en chef associée de la santé et de la forme physique chez Men’s Health et entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de conditionnement physique en groupe. Vous pouvez trouver plus de son travail dans HealthCentral, Livestrong, Self et autres.
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